苹果醋到底对减肥有多大帮助？新证据说…
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太长不看
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翻车经过
声称苹果醋能让人“无痛暴瘦”的网红研究（靠喝醋瘦7公斤）已被证实数据存疑并遭撤稿，切勿迷信。
02
真实效果
配合饮食控制时，苹果醋能起到锦上添花的辅助减肥作用（3个月比只节食多瘦1.7kg）。
若不节食只靠喝醋，减肥效果微乎其微且极易反弹。
03
起效机制
主要靠醋酸延缓胃排空、增加饱腹感并平抑餐后血糖，并非直接“燃脂”。
04
安全饮用
兑水稀释、用吸管、随餐食用，能减少对肠胃的刺激和对牙齿的腐蚀。
如果你很关注一些有“特殊功效”的食品，肯定听说过苹果醋。尤其是早有传闻说，喝它能无痛减肥，还对身体哪哪都好。
不节食、不运动，喝喝醋就能瘦，这实在太诱人了。可是这个结论里，到底有多少水分、多少干货呢？
苹果醋减肥
确实能找到“科学”证据
如果你想找到一些正儿八经的科学文献，说苹果醋确实能减肥的，还真有，甚至一些样本量还不错的干预性试验，都说有效。
大家知道，科学证据等级也是有鄙视链的。
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能验证因果的干预性临床试验＞观察性研究，而筛选出一系列符合条件的干预性试验进行数据处理的荟萃分析（meta-analysis），更是站在证据级别的金字塔尖。
而就在今年，真有一项发表在《营养学》上的荟萃分析（纳入10项临床对照试验，共789名受试者）得出结论：喝苹果醋有助减肥，而且具体数据是，喝苹果醋的人相比于对照组平均能多瘦7.45公斤之多[1]……
这也太棒了吧！
但先别急着高兴。因为，还有一项也是今年发表的荟萃分析，结论截然相反：喝苹果醋根本不会对BMI产生显著影响[2]。
同时期发表的顶级证据，结论却如此矛盾，究竟咋回事？
让苹果醋荣耀一时
又跌入谷底的事故
这两个荟萃分析的差别，在于它们纳入研究的截止时间不同。让结论从“无效”变“有效”发生大逆转的，跟后者多纳入了2023年至2025年新发表的3项临床试验关系很大[3-5]。
所谓“多瘦7.45公斤”其实就是被不靠谱的研究数据拉高的！~
按说纳入最新证据是好事，然而，这3项新研究，身上事故不少。
尤其是如今已经被撤稿的、2024年由Abou-Khalil.R等人发表在BMJ子刊上的苹果醋减肥研究[3]，曾引来媒体的争相报道。
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这项研究声称，每天饮用5~15毫升的苹果醋、连续12周，能让超重或肥胖的黎巴嫩青少年和年轻人（12-25岁）平均减重5-8kg，BMI下降1.7-2.8个单位，且“无副作用”。如此惊人的效果甚至被一些媒体报道为“效果优于某些 GLP-1类减肥药（如司美格鲁肽））50%”，让苹果醋名躁一时，登上神坛。
然而，文章上线仅数周，便遭到多名统计学家与营养学家的公开质疑，其数据记录过于“完美”到不合理（说白了就是说很像编的）[6]，后经过BMJ集团专家评审认为“作者的分析无法被复现，且识别出多处错误”，最终在今年9月被公开撤稿[7]。
可以说是“学术性社死”了。
另外2项研究虽未遭到撤稿，但同样被评估为“偏倚风险较高”，简单来说就是不靠谱的可能性较大。
卸掉滤镜
苹果醋的真实减肥效果到底怎样？
那么，去除这些很可能不靠谱的研究，苹果醋的真实减肥效果到底多大呢？
实话就是：
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如果不控制饮食，只是喝苹果醋，减肥效果微乎其微
这方面还是得提一项2009年发表的研究[8]，尽管是有点老了，但它样本量较大、设计比较严谨、靠谱程度评分较高，在苹果醋减肥领域的作为基石之一的地位至今还是无法替代。
这项对照试验纳入了175名日本受试者，他们都处于超重或肥胖状态（BMI 25-30 kg/m²）。受试者被随机分为3组，分别是每天30毫升苹果醋、每天15毫升苹果醋的和安慰剂组（使用含乳酸的酸味饮料模拟苹果醋口感，而不像有些试验直接用水，受试者完全知道自己喝的是什么）。
图片由AI技术生成
尤其是要强调的是，这项研究中受试者被明确指示，只要维持其日常饮食和运动习惯就可以，即“随意饮食”。
结果是：
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即使是超重肥胖人群（大基数本来就容易掉秤快），即使是每天高达30毫升苹果醋坚持整整3个月，也就瘦了1.9公斤。
而且这个效果在停喝后4周完全消失。
如果是放在基数没那么大的普通人群身上，可视的减肥效果会更加微乎其微。
这就是苹果醋真实的减肥效果。
这项研究验证了，醋确实有一定的代谢调节作用，并且高剂量、长时间效果会更好，但实际数据也有力击破了“喝醋就能暴瘦”的幻想。
配合节食
效果怎么样
还有一项经典研究的设计思路是：喝苹果醋的同时还配合节食，看看减肥效果怎么样。
这项研究的受试者是超重的成年人（BMI > 27 kg/m²），所有人都每天比日常饮食少吃250kcal，但其中一组还会每天喝30毫升苹果醋（午餐和晚餐各15毫升）[9]。
图片由AI技术生成
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3个月过后，苹果醋＋节食的人，相比于仅仅节食的人，平均多瘦了1.7kg，臀围平均多下降了2.53 cm，内脏脂肪的减少幅度也更大。
也就是说，如果你在通过控制饮食来减肥，配合上苹果醋可以是一个“增益BUFF”，起到锦上添花的作用。
苹果醋
有用的原因是什么
那么，苹果醋有效的原因是什么呢？
首先，发酵醋中的标志性成分就是醋酸。
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研究显示，醋酸具有延缓胃排空的作用，也就是让食物在胃里停留时间延长。一方面可以平抑餐后血糖的剧烈波动，减少胰岛素的过度分泌——而高胰岛素水平正是脂肪储存的强效信号；另一方面，这种由于食物在胃里停留时间变长，物理性的饱腹感可向中枢神经系统发送“停止进食”的信号[1]。
而苹果醋的好处不止于醋酸。
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苹果本身是一种酚类物质含量丰富的水果，发酵成醋后，富含咖啡酸、儿茶素、没食子酸、阿魏酸等多酚类化合物，对代谢具有正向调节作用[2]。
当然，用苹果发酵出来的醋才有这些成分。
购买注意辨别
真的购买产品时，大家还是要注意辨别，到底是苹果醋，还是苹果汁加酸调出来的，甚至是加了糖苹果醋味饮料，后面这两种其所含的生物活性成分和潜在的健康益处就会大打折扣了。
不是所有人群都有用
别高估
还需要强调的是，关于苹果醋的临床试验，选取的都是超重、肥胖以及代谢疾病（如糖尿病、高血脂）人群，在他们身上显示出的效果，放在一般人身上会打折扣。
除了减肥这个方面，苹果醋在代谢调节方面的研究也较多，比如对血糖、血脂的正向调节作用。但即使是在患病人群身上，这个效果也是很温和的，并不是灵丹妙药。
防止刺激胃和腐蚀牙齿
这样喝
最后提醒大家，醋虽好，不要直接喝。
临床研究证实每天大概30毫升的苹果醋是一个有益效果比较明显的量，但你要是真把这30毫升醋直接喝进去恐怕会相当不舒服。
这样喝
用水稀释
一般试验中至少会用250毫升的水去稀释15-30毫升的苹果醋，或者用500毫升水去稀释更好，减轻对肠胃的直接刺激。
用吸管
喝的时候建议用吸管喝，保护牙齿。
随餐
还有一个办法是和餐食一起，比如其中一个试验就是午餐和晚餐各15毫升苹果醋。
把醋加到食物里一起吃能极大地较少刺激性，做成油醋汁拌沙拉就非常不错。
循序渐进
如果你肠胃比较敏感，那别一开始就尝试30毫升这么大的量，先从5毫升开始试试，再逐步加量。
你尝试过苹果醋吗？
参考资料：
[1] Castagna A, Ferro Y, Noto FR, Bruno R, Aragao Guimaraes A, Pujia C, Mazza E, Maurotti S, Montalcini T, Pujia A. Effect of Apple Cider Vinegar Intake on Body Composition in Humans with Type 2 Diabetes and/or Overweight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2025 Sep 19;17(18):3000.
[2] Tehrani SD, Keshani M, Rouhani MH, Moallem SA, Bagherniya M, Sahebkar A. The Effects of Apple Cider Vinegar on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials. Curr Med Chem. 2025;32(11):2257-2274.
[3] Abou-Khalil, R.; Andary, J.; El-Hayek, E. Apple Cider Vinegar for Weight Management in Lebanese Adolescents and Young Adults with Overweight and Obesity: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. BMJ Nutr. Prev. Health. 2024, 7,61–67.
[4] Jafarirad, S.; Elahi, M.; Mansoori, A.; Khanzadeh, A.; Haghighizadeh, M. The Improvement Effect of Apple Cider Vinegar as a Functional Food on Anthropometric Indices, Blood Glucose and Lipid Profile in Diabetic Patients: A Randomized Controlled Clinical Trial. Front. Clin. Diabetes Healthc. 2023, 4, 1288786.
[5] Kannan, S.; Anandhasayanam, A.; Niranjana, E.S.; Rajamurugan, R.; Akash, B.; Abitha, S.; Nandhamurugan, R. Apple Cider Vinegar Effervescent Tablets on Gut Health, Obesity and User Experience: An Observation. AFSJ 2024, 23, 38.
[6] Malbouby V, Trexler ET, Heathers J. Improbable data characteristics and extreme effects of apple cider vinegar on weight loss. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2025;8
[7] Retraction: Apple cider vinegar for weight management in lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2025;:bmjnph-2023-000823ret.
[8] Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43.
[9] Khezri, S.S.; Saidpour, A.; Hosseinzadeh, N.; Amiri, Z. Beneficial Effects of Apple Cider Vinegar on Weight Management, Visceral Adiposity Index and Lipid Profile in Overweight or Obese Subjects Receiving Restricted Calorie Diet: A Randomized Clinical Trial. J. Funct. Foods 2018, 43, 95.
编辑：小荟
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