睡前闻一闻它，帮你解压放松，睡个好觉~
顾中一工作室约 7 分钟本文约 2900 字，阅读约需 7 分钟
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柑橘类香气有助眠功效，其高纯度精油(如苦橙、甜)中的芳樟醇和柠檬烯可通过调节神经、降低兴奋性来缓解焦虑、改善睡眠。
除了柑橘类精油，根据情况也可以选薰衣草精油，或两者搭配。
参考用法和注意事项见第五、六部分。
"睡不着？枕头边放几个橘子试试！"
"我们那时候，就拿橘子皮晒干了装枕头，特管用！"
家里长辈也这么建议过你吗？
真的有用吗？
查阅了相关研究后发现，这类香气确实能帮助睡眠，但前提是需要正确地“闻”……
一、科学家们发现了什么？
先泼个冷水：研究中证实有效的，主要是高纯度的精油，而不是新鲜水果或果皮；它们的有效成分浓度要差几十甚至上百倍。
1.苦橙（橙花）精油：强效助眠
伊朗研究人员找了80名失眠的更年期女性，随机分为两组。干预组每周4天吸入苦橙（Citrus aurantium）精油。4周后，她们的睡眠质量评分从13.0分大幅降至5.75分（分数越低睡眠越好），而使用安慰剂甜杏仁油的对照组几乎没有变化。
更重要的是：干预组在睡眠质量、入睡时间、睡眠时长、睡眠效率、睡眠障碍、日间功能障碍等所有维度都明显改善[1]。
与之类似的研究发现：这种效果在孕妇[2]、护士学生、产后妈妈身上同样存在。
延伸阅读[11]:
苦橙，别名酸橙、塞维利亚橙。它的果肉酸涩带苦，不适合鲜食，主要用于提取精油、药用或作为烹饪香料。
在助眠研究中用的苦橙精油通常指从苦橙花朵提取的“橙花精油（Neroli ）”，酯类含量高，助眠效果最强，价格昂贵。
苦橙叶精油（Petitgrain）效果次之，性价比高；而其果皮精油主要用于提神，有光敏性。
橙子（非苦橙）、橙花和柑橘精油
2.甜橙精油：温和抗焦虑
甜橙（Citrus sinensis ）就是我们常吃的橙子。
研究发现，甜橙精油的气味能放松神经、显著缓解焦虑。如果你是因为压力大、思虑过重而睡不着，甜橙那种“阳光的味道”可能比强效镇静剂更适合你[3]。
二、为什么闻橙子味会想睡觉？
这主要是因为两种化学成分在起作用：
1.芳樟醇
在橙花精油中含量较高。它能作用于大脑的GABA（γ-氨基丁酸）受体，其作用机制类似于部分安眠药，能降低神经元的兴奋性，从而“镇静”大脑活动[4]。
2.柠檬烯
在甜橙精油中含量极高。它能有效调节自主神经系统，减轻心理压力，让你在放松的状态下自然入睡[5]。
相比口服药物，闻香气最大的好处是不会导致第二天的昏沉或产生药物依赖。
三、男性也能用吗？
答案是肯定的，因为：
1.香气助眠的核心生理机制相同
芳樟醇的GABA受体作用、柠檬烯的自主神经调节，在男女之间是相同的[4,5]。
2.也有男性相关的研究
前面提到的甜橙精油相关研究对象是40名健康成年男性[3]。
针对冠心病患者（PCI术后）的混合性别研究[7]；和另一项慢性髓性白血病患者的研究中，苦橙精油都显著降低了男性患者的焦虑水平[8]。
不过有研究显示，女性对精油芳疗的反应更敏感，可能与以下机制有关[12]：
1.女性对香气的感知更敏锐：嗅球的神经元和胶质细胞数量比男性多40-50%。
2.雌激素和血清素能增强精油芳疗触发的催产素释放，强化抗焦虑效果。研究中，女性芳疗后催产素水平显著升高（160% vs. 对照组75%），而男性无明显变化。
但该研究也观察到男性在芳疗后焦虑水平显著下降，说明即使作用机制可能有所不同，精油对男性同样有效。
其实除了性别差异，效果也会有个体差异，但只要能帮你睡得好，就值得使用。
四、橙子精油VS薰衣草精油
谁更助眠？
说到助眠精油，很多人首先想到薰衣草。
一项针对更年期女性的“三盲”随机对照试验，直接对比了两者。结果发现它们各有所长[6]。
选薰衣草
适合重度失眠，或者喜欢草本味道的人。注意必须买“真正薰衣草”（Lavandula angustifolia），其樟脑含量低，才助眠[10]；其他的品种反而可能提神。
选橙子（苦橙/甜橙）
适合焦虑型失眠，或不喜欢薰衣草味道的人。橘子味接受度高，能让人在愉悦中入睡。
搭配使用
比如卧室（5-15平米）扩香时，可以尝试 3滴薰衣草 + 2滴甜橙。一项系统综述指出，混合精油配方在改善睡眠质量方面表现出协同增效作用[9]。
五、参考用法
1.专业版：扩香器+纯精油
五、参考用法
1.专业版：扩香器+纯精油
成本： 精油约100-300元，扩香器约100元。
方法： 睡前1小时，滴3-5滴在扩香器中。
评价：浓度可控，效果最接近临床研究。
2.便携版：枕头喷雾
成本： 精油同上，喷雾瓶约10-50元。
方法： 5滴精油+100ml水+少量酒精（助溶），用时喷一些在枕巾周围。
评价： 方便携带，适合旅行、出差用。
3.节约版：床头放新鲜橘皮
淡淡的清香能给你一些心理慰藉，对缓解轻微压力可能有帮助。柚子、柠檬、金桔皮也可以。
有些朋友会问香薰蜡烛可不可以，我不推荐。睡着了用火安全不好保证。
六、特别提醒
1. 涂皮肤必须用基础油稀释到2%以下，以免刺激皮肤。部分柑橘类精油（特别是果皮类）有光敏性，使用后应避免阳光直射。
2. 孕期使用前务必咨询专业人士。3岁以下婴幼儿呼吸道敏感，不建议使用。
3. 芳疗不能代替药物治疗，长期失眠，请务必就医。
4. 买"精油"别图便宜，很多产品其实重点是生活香薰，是为了味道，里面的成分主要是一些香精，缺少助眠的化学成分。一般建议认准专业芳疗品牌，公开成分检测报告（GC-MS报告）的更可靠。
5. 多久见效：研究中通常坚持用4周[1]，保持耐心。
你有没有觉得哪种味道对睡眠特别好？欢迎在评论区分享。
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参考资料
[1] Abbaspoor, Z., Siahposh, A., Javadifar, N., et al. (2022). The effect of Citrus aurantium aroma on the sleep quality in postmenopausal women: A randomized controlled trial. International Journal of Community Based Nursing and Midwifery, 10(1), 86-95.
[2] Mohammadi, F., Moradi, M., Niazi, A., et al. (2022). The impact of aromatherapy with Citrus aurantium essential oil on sleep quality in pregnant women with sleep disorders: A randomized controlled clinical trial. International Journal of Community Based Nursing and Midwifery, 10(2), 160-170.
[3]Goes, T. C., Antunes, F. D., Alves, P. B., & Teixeira-Silva, F. (2012). Effect of sweet orange aroma on experimental anxiety in humans. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(8), 798-804.
[4] Buchbauer, G., Jirovetz, L., Jäger, W., Dietrich, H., Plank, C., & Karamat, E. (1993). Fragrance compounds and essential oils with sedative effects upon inhalation. Journal of Pharmaceutical Sciences, 82(6), 660-664.
[5] Song, Y., Seo, S., Lamichhane, S., Seo, J., Hong, J. T., Cha, H. J., & Yun, J. (2021). Limonene has anti-anxiety activity via adenosine A2A receptor-mediated regulation of dopaminergic and GABAergic neuronal function in the striatum. Phytomedicine, 83, 153474.
[6] Kamalifard, M., Farshbaf-Khalili, A., Namadian, M., Ranjbar, Y., & Herizchi, S. (2018). Comparison of the effect of lavender and bitter orange on sleep quality in postmenopausal women: A triple-blind, randomized, controlled clinical trial. Women & Health, 58(8), 851-865.
[7] Asgari, M. R., Vafaei-Moghadam, A., Heidarifar, R., Ghorbani, R., & Esmaeili, R. (2020). Comparing acupressure with aromatherapy using Citrus aurantium in terms of their effectiveness in sleep quality in patients undergoing percutaneous coronary interventions: A randomized clinical trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 38, 101066.
[8] Fernandes Pimenta, F. C., Alves, M. F., Pimenta, M. B. F., Melo, S. A. L., de Almeida, A. A. F., Leite, J. R., & Pordeus, L. C. M. (2016). Anxiolytic effect of Citrus aurantium L. on patients with chronic myeloid leukemia. Phytotherapy Research, 30(4), 613-617.
[9]Lillehei, A. S., & Halcón, L. L. (2014). A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(6), 441-451.
[10]Batiha, G.E.S., et al. (2023). A review of the bioactive components and pharmacological properties of Lavandula species. Naunyn-Schmiedeberg's Archives of Pharmacology, 396, 877-900.
[11]Mannucci, C., et al. (2018). Clinical Pharmacology of Citrus aurantium and Citrus sinensis for the Treatment of Anxiety. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 3624094.
[12]Nakajima, D., Abe, H., Kamata, Y., Tsuchiya, A., Isa, Y., Sakurai, S., Okamoto, M., Fujita, S., & Sasano, H. (2024). Sex differences in the effects of aromatherapy on anxiety and salivary oxytocin levels. Frontiers in Endocrinology, 15, 1380779.
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本文封面由AI生成。
编辑： 东方
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