看似健康的粗粮小零食，比薯片胖人！很多人还天天炫

天冷了，吃红薯了吃红薯吃红薯了！

妈妈锅里的蒸红薯，街边热乎乎的、甜过初恋的烤红薯，到街头巷尾开始卖的红薯干、红薯片都开始上市了！

红薯不仅拥有粗粮饱腹感强、膳食纤维丰富，花青素、β-胡萝卜素含量丰富的优势，同时还有着细腻、甜蜜的口感，健康又美味，简直就是大自然的馈赠 \(^o^)/

冷风呼呼的冬天，谁能忍住香喷喷、甜蜜蜜的红薯诱惑！？

不过，红薯再好，有一种红薯小零食，真的劝大家要少吃，那就是：

红薯片！！！

嘎嘣脆的红薯片真心好吃啊！

下班路上顺手买上一袋，一晚上就能炫完；家里逢年过节桌上要是有它，一定也是最先被吃完的。只要面前还有，咱就能慢慢吃完……

相信很多朋友也隐约有些预感，这玩意儿，总感觉有点油有点甜，热量肯定低不了。但毕竟是红薯做的，可能也不至于太糟糕？

非常遗憾地告诉大家，你们的预感没有错，它的含油量甚至比薯片还夸张。

红薯是种不错的粗粮，但红薯片真不是！

市面上能见到的大部分红薯片是这么来的：

👇网友分享的如何自制红薯片👇

你没看错，就是下油锅狠狠炸，炸完了油也差不多见底了。

市面上散装称重的含油量不好预估，那咱就拿网购销量过万的产品来看看：含油量竟然可以高达 38%！

要知道红薯本身几乎没有脂肪，里面的油可都是油炸过程被慢慢吸到红薯片里的。

这个含油量，在油炸食品里也真的算得上遥遥领先了：

薄切+淀粉食品的多孔洞结构，让红薯片变成吸油大户！其实和薯片油多的原理是差不多的。

近几年红薯片已经逐渐成为一种新型的油炸热门食品，还有人专门做了油炸含油量和口感的对比。

结果发现，当含油量在 30%～40% 之间的时候，红薯片的口感、卖相都是最好的。

不得不感叹一句：好吃的果真都胖人！

不过，这个好吃的代价可真是大啊！算一算，当你炫完一袋 250 克的红薯片，相当于吃下了近 100 克的油！

有朋友可能要发问了：网购的时候，还是有看到不少让人「放心」的红薯片的呀？比如：

「非油炸」？「配料表干净」？

朋友们，清醒点！不要看宣传语是咋 吹 说的，咱要看证据。

不信你看看这些产品的配料表、营养成分表，一看一个不吱声。

配料表可能是挺干净，就「番薯」和「油」。但仔细想想，油炸食品本来不就只需要：油炸油炸油炸就好嘛 😢

再看看这油脂含量和热量，真的一点都不含糊，甚至还额外加了白砂糖。

最迷惑的当属「非油炸」的红薯片，分享一个热知识：「非油炸」只是一种加工工艺，而不是说产品不含油，甚至都不一定少油。

如果真信了宣传，用它来减脂期解馋，这个冬天，包你顺利变得白白胖胖 🙂

👇非油炸红薯片（可点击放大）👇

帮大家盲扫了一圈市面上的红薯片，好吃的、香脆的，90% 产品都是高脂肪！

更可怕的是，油多，不是红薯片唯一的问题……

先说大家最关心的热量问题：吸饱了油脂的红薯片，热量是真高。

100 克生红薯热量是 61 千卡，而 100 克的红薯片可以高达 567 千卡！

平时随便炫上 4～5 片（17 克左右），就有 100 千卡的热量了，而这点热量等于吃了大半个红薯🍠。

👇你没看错，这都是 100 千卡👇

在你刷短剧那 10 分钟的时间，炫下个 12～13 片（大约在 41 克左右），可就有 1 碗饭的热量了：

展示为 200 克蒸米饭的量，热量为 232 千卡，大约是 90 克生米煮出来的饭量。

图片来源：站酷海洛

吃下一片又一片高热量的红薯片的同时，你还吃下了不少的饱和脂肪。

从现有的配料表可以看到，油炸红薯片常用的就是棕榈油，而棕榈油的饱和脂肪占比接近一半。

换算下，每吃下 100 克的红薯片，你就可能吃下近 20 克的饱和脂肪，接近一天的饱和脂肪摄入建议上限了。

更别提一些散装的、小店铺的红薯片，可能没有非常严格的生产规范和检验。批量油炸时往往会反复加热油，带来更多的油炸食品风险：例如生成有害的丙烯酰胺、反式脂肪酸等。

但最可怕的一点还得是……酥脆的糖油混合物，让你吃得根本停不下来。

真的别怪自己没有自控力，红薯片、薯片这类产品本身就彻底拿捏了人类的大脑：放进嘴里每一声脆响+脂肪配合碳水的糖油混合物组合，都会促发大脑释放快乐「多巴胺」，让你吃一口就上瘾。

薯片，好歹还有个包装限制，常见的大概也就 40 克、70 克，最大的也就 135 克装，一袋也该「住嘴」了。

但红薯片就不一样了，最小的 138 克装，常见的就是 250 克装的，要是路边随手称，那都是一斤起……

同事阿发在路边非常克制地买了半斤（ 250 克）红薯片，下午刷着剧没一会儿就吃完了 😱。

算了算热量竟然高达 1417 千卡，相当于 6 大碗饭，四舍五入就是一个女性减脂期间一天的热量。

如果想把这些热量消耗掉，一个体重 50 公斤的女性，需要运动：

🏃慢跑 28 公里，按 8 公里/小时计算

需要跑 3.5 小时

🚶快走 40 公里（接近一个全马）

走 8 小时

跳绳 15,576 个，中等速度

 2.5 小时可以完成

如果你选择爬坡

那大概需要 4～5 个小时

每年冬天胖三斤的原因，是不是找到了？

偶尔吃吃当然可以啦，但千万别把它当成啥健康的小零食来看。你冬天涨的那几斤脂肪，说不定就都是它贡献的。

如果真的很喜欢红薯片甜、香、脆的口感，我们也找到了两个好方法，红薯脑袋们可以试试：

方法一：自制空气炸锅版红薯脆片

把红薯切薄片（切的差不多薄更易烘烤）清洗去淀粉后擦干，在表面用喷壶均匀喷点油， 180 度 15 分钟左右（注意切片厚度不同烘烤时间有差）。

方法二：买真低油红薯脆片（沙炒红薯片，也是很多人的童年记忆），通常脂肪含量在 5～8 克左右。

对了，别忘了分享给你一样最爱红薯片的好朋友们！这个亏，咱不吃。

参考文献

[1]Omidiran A T, Odukoya O J, Akinbule O O, et al. Effect of microwave-assisted pre-drying and deep-fat-frying conditions on some quality attributes of orange fleshed sweetpotato chips[J]. Food Chemistry Advances, 2023, 3: 100534.

[2]Ayele A T, Ismail-Fitry M R, Bizualem Y D, et al. Deep-fried sweetpotato chip production: A review on pretreatment, frying conditions, and quality parameters[J]. Journal of Agriculture and Food Research, 2025: 102406.

[3]《中国食物成分表（第 6 版》

[4] World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline[M]. World Health Organization, 2023.

[5]Agarwal D, Mui L, Aldridge E, et al. The progression of lipid oxidation, β-carotenes degradation and sensory perception of batch-fried sliced sweet potato crisps during storage[J]. Food & function, 2021, 12(10): 4535-4543.

[6]Wang, J., Liu, Y., & Wen, J. (2023). 淀粉基油炸制品吸油率调控方法的研究进展 [A review of methods for the regulation of the oil absorption rate of starch-based fried products]. 食品科学 (Food Science), 44(11), 252–259.