会睡觉才好命：告别睡眠玄学，做到这三点，真正睡出好精神

原文作者：Lynne Peeples

本篇《自然》长文共5230字，干货满满，预计阅读时间16分钟，时间不够建议可以先“浮窗”或者收藏哦。

忘了关于睡眠的各种设备、流行和警告吧。昼夜节律研究发现，你的体内时钟对于高质量睡眠才更重要。

从营销嘴胶贴和重力毯的抖音视频，到测评防失眠枕的杂志，各种睡眠建议层比比皆是。这不奇怪。全世界都在抱怨失眠和睡眠不足，这背后形成了一个每年价值超1000亿美元的睡眠辅助市场。

但科学家提醒道，网上妙招和高价设备有时并没有效果。不改变现状可能会产生负面影响，美国俄勒冈健康与科学大学的昼夜节律科学家Andrew McHill说，“这会让大家不去寻求帮助，导致问题更加严重。”

事实上，研究人员建议从昼夜节律科学中汲取经验，该领域在过去50年里发现了体内的生物时钟网络。这个计时机制确保生理系统在正确的时间做正确的事——如抵御病原体、消化食物和睡觉。但是，昼夜节律时钟不能靠自己实现精准循环。为了保证同步并发挥最佳功效，它们需要来自阳光、日常作息和其他线索的定期校准。

但现代生活有时并不配合。人们大部分时间都在室内活动。他们很晚还在进食。他们不停切换着工作日和周末的睡眠时间，实际上是在给自己制造时差。这需要付出沉重的代价。短期而言，破坏昼夜节律和睡眠不足会减退认知、情绪和反应时间。长期来看，它们会增加传染病、糖尿病、抑郁症、痴呆症、癌症、心脏病和过早死亡的风险。

为了强化睡眠和整体健康，McHill等科学家提出了三个基本原则：明暗反差，固定用餐时间，保持睡眠时间一致。McHill说：“白天简单地户外散步，夜间减少光线暴露都有很大的帮助。”

明暗反差

光线是给昼夜节律系统的最强信号。蓝光波长尤其有效。这绝非巧合。人类是在户外、在天空下演化的。正午的天空有很多蓝光。当然，关于夜间避免蓝光的建议又是另一方面了。

1990年代和2000年代，一系列发现证明了眼睛中存在不直接参与视力的光敏细胞[1]。事实上，这些细胞与身体时钟同步。他们能同时探测密度和波长，接收来自视杆和视锥的信息，并将这些数据传递给脑内的一个昼夜节律起搏器。

这个昼夜节律系统需要明亮光线才能正常运转。“但我们很难确定我们获得了多少光线，”美国斯坦福大学的睡眠与节律科学家Jamie Zeitzer说。100-250勒克斯（lux）的一般家用照明对眼睛来说已经很亮了。而昼夜节律系统能探测到的充满蓝光的日光，其亮度还会增加几个数量级——即使阴天也有至少1万勒克斯。

照射时间也很关键。日间的明亮蓝光能使昼夜节律同步，并支持夜间的褪黑素激增——这个激素信号告诉身体该睡觉了。它还能直接提高警觉性和认知表现。夜间来自人造光源和发光屏幕的相同光照，则会扰乱昼夜节律系统。

蓝光是最强的破坏因素，但在夜里，只要量足够大，任何颜色的光子都会改变节律，抑制褪黑素水平，阻碍睡眠。半夜的暴露是破坏性最大的，如开关厕所灯，Zeitzer说。昼夜节律的敏感度在睡眠中期达到最高，此时也最害怕光线。研究显示，即使是昏暗的光线，如走道灯，也会提高夜间心跳，影响睡眠[2]。

归根结底，科学家认为，最重要的明暗反差：明亮的白天和昏暗的黑夜。事实上，白天的光线能缓冲夜间光线的潜在危害，西奈山伊坎医学院的光与健康研究中心主任Mariana Figueiro说道。越来越多的研究发现，更多的日间光暴露与昼夜节律更强以及睡眠质量更好有关。一项针对大学生的研究发现，白天光暴露比黄昏后光暴露的时长更能预测他们的入睡时间和清醒时间[3]。Figueiro说：“白天接触的光照越多，晚上就睡得越好。”

白天光线太少和晚上光线太多，甚至会缩短预期寿命。英国一项针对9万人的研究发现，光暴露习惯最差的20%的人，比光暴露习惯最健康的20%的人要早死5年左右——即使考虑了收入和身体锻炼这类因素也不影响[4]。

该研究作者之一、澳大利亚弗林德斯大学的睡眠健康科学家Andrew Phillips用昼夜节律进行了解释：“它们能调控生理机能的各个方面。”

不幸的是，在现代社会中，每天接受这种亮度反差是很难的。室内光线依赖能保护视力，但不能调节昼夜节律信号的绿光。能源使用标准限制了这些装置的亮度。窗户透进来的光线会被快速稀释。节能窗玻璃和防蓝光镜片涂层还会进一步减少抵达双眼的光子——这些光子可以刺激昼夜节律。衰老也会使问题恶化，因为人类晶体会越来越黄，过滤掉更多蓝光。

昼夜节律科学给出的办法是：在户外待更长时间，坐在窗户附近，白天使用能模拟自然光的LED灯。到了晚上，调低灯的亮度并关闭屏幕——或是用App将屏幕调暗或切换成暖光模式。洗手间可使用低强度的暖黄色夜灯。

科学家指出，具体的办法因人而异：即使是同龄人对相同光线也反应悬殊，这可能源于性别或眼球颜色等特征差异。如果光照来自屏幕，那么浏览内容就和光线本身一样重要。“如果你晚上11点用iPad，那么光线暴露可能会有一些影响，”Zeitzer说，“但如果你的用途很放松，这或许能抵消不利影响。”

固定热量摄入

热量摄入也与昼夜节律和睡眠质量具有复杂的相关性。早上10和晚上10点的人类肝脏是完全不同的器官。人体内处理食物的其他器官也是如此。饥饿激素、消化酶和调节葡萄糖的胰岛素都有节律。

人类根本不适合每时每刻都处理食物，美国索尔克生物研究所的昼夜节律科学家Emily Manoogian说。中午前后是身体最适合接收热量的时间点。很晚进食会破坏时钟，影响关键的消化步骤。它还会干扰肠道菌群，可能导致失眠[5]。不仅如此，太晚吃饭还会导致血液进入肠道，核心体温升高——而人体本来为了入睡会在夜间自然降温。这么做还会升高葡萄糖水平，让肝肾时钟与大脑核心钟“解绑”，增加夜间去厕所的次数。

Manoogian等人建议“老调重弹”：早饭吃得像国王，午饭吃得像王子，晚饭吃得像农民。他们说，最后这顿饭应该至少在睡前三小时吃完，而且吃完后最好不吃零食或高热量饮料。

食物质量也很重要。高糖和高饱和脂肪的饮食会让睡眠变浅和碎片化。咖啡因的作用会持续好几个小时。酒精的破坏很有欺骗性：“你或许能睡着，但你的睡眠质量会很差。”Manoogian说。另一方面，白天吃一些植物类食物反而可以改善睡眠。研究显示，核桃能提高褪黑素水平和睡眠质量[6]。美国哥伦比亚大学的营养、睡眠和昼夜节律科学家Marie-Pierre St Onge与人合著的一项研究发现，日间摄入更多水果蔬菜与改善碎片化睡眠有关[7]。

如果睡前零食戒不掉，St Onge建议选择一些易消化的食物，如酸奶或麦片。如果你能找到，另一个选择是：夜间挤的牛奶比日间挤的牛奶褪黑素更多、压力激素皮质醇更低。研究证实了人类母乳也存在类似波动[8]，提示新手父母可以在吸出来的母乳上标记“早”和“晚”，来帮助婴儿和他们自己睡得更好。

保持睡眠时间一致

按时睡觉和睡眠充足一样重要——或者更重要。Phillips说：“这是最事半功倍的做法。”

昼夜节律与睡眠稳态（sleep homeostat）共同调控睡眠，睡眠稳态通过名为腺苷的分子影响睡意 。当一个人清醒时，腺苷会在血液中堆积，并在睡眠时分解。但腺苷本身不足以开始和维持高质量睡眠。比如，在通宵后的早上8点，昼夜节律信号会通过提高体温和警觉性帮助你清醒——抵抗较高的腺苷水平。

让睡眠稳态与昼夜节律信号保持一致，意味着一个人要在符合生理习性的时间入睡和醒来。这个最佳睡眠窗口对于早起型人和晚睡型人是不一样的。因此，严格的工作和上学时间难免会与一些人的内在时钟发生冲突。最明显的冲突可能是：虽然上学时间提早了，但青少年的昼夜节律反而更晚了。  

研究估计，至少80%的打工人和学生需要闹钟——恰恰证明了大部分人的生活与他们的生理习性并不一致[9]。过度缺乏睡眠会让许多人选择在非工作日补觉。调整至夏令时并回到标准时间也会增加这种冲突。

这种冲突与不一致的后果不仅是休息不好。Phillips和同事发现，不稳定的日常睡眠作息本身比总睡眠时长更能预测死亡率[10]。他参与的另一项研究显示，睡眠不规律的心衰患者出现另一种医疗事件（如住院或死亡）的概率是睡眠规律心衰患者的两倍[11]。“我们必须重新调整我们对睡眠的思考方式，”Phillips说，“并不是每天睡满几小时就够了。”

组合与折中

关注某个因素也能捋顺其他因素，Phillips说。规律的饮食习惯能改善睡眠时间，进而促进白天接受光照，夜晚避免光照。

当然，我们不需要每一条都刻板照做才能收获这些好处。科学家建议，人们可以在方便时做出力所能及的改变。比如，轮班工作者在这三个方面都很难做到。但折中方案能有帮助。即使要上夜班，保证在白天进餐也能减少许多与 轮班工作有关的风险，如情绪障碍和血糖问题[12]。人们还能借助其他行为线索，如锻炼等。St Onge说，高强度晨练有助于夜晚睡眠。

生活也需要弹性。Manoogian允许自己偶尔和朋友很晚吃晚饭。长期缺觉的人在非工作日多睡一两个钟头也是有益的[13]。

虽然各种睡眠设备可能治不了失眠，但有些或能引导更健康的习惯。可穿戴追踪设备和光传感器可向用户提供个性化反馈。马萨诸塞州Google的工程师、用大语言模型研究个人健康的论文[14]共同作者Cory McLean，预测了数字装备的积极作用：“如果它发现你工作日的睡觉时间很合适，但周末睡觉时间变化很大，它可能会建议你做些改进。”