一种更适合中国人的牛奶，真的可以放心大口喝！

牛奶是个好东西，优质蛋白的好来源，补钙最强王者，真的很难找到平替。但就有这么一群人：

一喝牛奶，肚子就咕噜咕噜叫

一喝牛奶，肚子就开始胀气疯狂放气

一喝牛奶，就直接蹿稀奔厕所

这些都是典型的乳糖不耐的表现，很多人并不知道自己是乳糖不耐，只知道一喝奶就不舒服，营养再好，也真的不敢喝。

而有些老人和小孩，会把这种身体的不适，变成一句「我不喜欢喝奶」。

有些人是从小就有的，而有些以前明明能喝，突然就不能喝了。不仅不能喝牛奶，连带着奶茶、拿铁这类带牛奶的饮品，也只能少少喝一点点。

图片来源：小红书网友@粉色驴子

好消息是，最近研究员阿发发现，在超市和网购渠道上，有了超多「0 乳糖」的产品选择！

中国，是乳糖不耐受的重灾区。

乳糖不耐受，与身体缺乏乳糖酶有关。

现有数据显示，中国近 90% 的成年人存在乳糖酶缺乏。不过，不少人的肠道菌群可以较好地消化掉乳糖，不一定会表现出不耐受的肠道反应。

真正「乳糖不耐受」群体，约占 20%～30% 左右：他们喝奶后会有较强的肠道反应，尤其是空腹的时候；并且随着年龄增长，会有更多人出现原本没有的不耐受症状。

每 100 毫升牛奶中，天然含有约 4.5～5 克的乳糖，对于乳糖不耐受的人来说，单次摄入约 6～12 克乳糖（相当于 150～250 毫升牛奶），特别是空腹喝的话，就容易出现一系列的肠道反应。

可是，按照《中国居民膳食指南》推荐，每天要摄入 300～500 克的牛奶或奶制品。保证奶制品摄入量，对于我们获取充足钙质的意义，是其它食物很难替代的。

大家可能听说过，建议乳糖不耐人群选择喝发酵过的酸奶。有点用，但不是完美的解决方案。

虽然经过发酵工艺，酸奶中的乳酸菌等可以帮助分解减少乳糖，但检测数据显示，每 100 毫升的发酵酸奶中仍有 3～4 克乳糖。一些身体反应较为敏感的朋友，喝酸奶后依然可能出现胀气等症状。

0 乳糖乳制品，可以彻底解决乳糖问题。

它通过添加乳糖酶把牛奶中的乳糖分解掉。而除了乳糖被分解为身体可以直接吸收的葡萄糖和半乳糖，牛奶的其他营养物质被完好的保留了。

对于乳糖不耐的人来说，终于可以大口地放心地喝奶，空腹也不怕了！

不少喝过 0 乳糖牛奶的朋友都会反馈说，牛奶好像变甜了。

这并不是牛奶里的糖含量有增加，而是甜度低的乳糖，被分解为了更甜的葡萄糖和半乳糖。

糖含量没有变，改变的只是甜度差异，不用担心吃下了更多糖。

图片来源：丁香生活研究

这甚至还带来一些额外的好处，比如用 0 乳糖牛奶冲泡可可粉、抹茶、咖啡的时候，真的更加香甜！

对于一些酸奶制品，甚至能减少添加糖，0 乳糖酸奶的自带甜味弥补了原本寡淡的口感。

还有人会担心：会不会更容易升血糖？

不用怕，牛奶中的蛋白质和脂肪，是控血糖的好帮手。

现有研究做了对比实验，无论是健康群体还是糖尿病患者，喝牛奶或无乳糖牛奶的血糖反应并没有发现显著差异。

当然，血糖反应也和喝法有关，糖尿病患者可以根据自己的情况，和餐食搭配一起吃，对血糖更友好。

如果你也是平时喝点奶就肚子不太舒服的人，真的可以放心选择 0 乳糖产品试试！你会回来感谢我们的～

在营养成表里也会特别标注：

图片来源：自己拍的

不过，因为在牛奶中添加了乳糖酶，这类「0 乳糖/无乳糖」奶制品不再属于生乳（也就是纯牛奶）类别（GB 19301），而统一归为「调制乳」（GB 25191）。

可别因为它是调制乳，就觉得它是不好的奶制品。我们翻了市面上热销的品牌和产品，0 乳糖牛奶的品质还是非常值得夸夸的。

甚至不少品牌还做了配方升级版，比如有高钙、高蛋白、脱脂等系列，也有营养强化版添加维生素 D，或者做了低 GI、低碳水系列的，最大的好处还是让我们乳糖不耐群体有了更多的选择。

以下是我们找到的市面上还不错的 0 乳糖产品，可供大家尝鲜选择（0 乳糖奶因技术等原因也存在口感上的差异，大家可以多试试选自己更喜欢的口感）：

另外，不仅是牛奶，酸奶、奶粉、奶酪，也逐渐增加了 0 乳糖的选择。

当然，最期待的还是，能随着奶类市场的变革，能有更多的奶茶咖啡店在植物基（燕麦奶、杏仁奶）的基础上，增加了无乳糖牛奶的选项。

让乳糖不耐的朋友都能在不久的将来，能放心大口喝上奶茶！

目前可选 0 乳糖牛乳的奶茶店还很少（上面这家据说现在也点不到了😭），大多店还是用植物奶替代，又想要牛奶的营养又不想肠胃不舒服的乳糖不耐朋友还得再等等。

图片来源：网络

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参考文献

[1]Dekker PJT, Koenders D, Bruins MJ. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. 2019 Mar 5;11(3):551.

[2]Goh LH, Mohd Said R, Goh KL. Lactase deficiency and lactose intolerance in a multiracial Asian population in Malaysia. JGH Open. 2018 Sep 19;2(6):307-310.

[3]Bailey RK, Fileti CP, Keith J, Tropez-Sims S, Price W, Allison-Ottey SD. Lactose intolerance and health disparities among African Americans and Hispanic Americans: an updated consensus statement. J Natl Med Assoc. 2013 Summer;105(2):112-27.

[4]陈健, 赛晓勇. 乳糖不耐受的研究进展[J]. Chinese journal of Epidemiology, 2016, 37(2): 299-302.

[5]《GB 25191-2010 食品安全国家标准 调制乳》

[6]《GB 19301-2010 食品安全国家标准 生乳》

[7]《GB 2760-2024 食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》

[8]《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》