VC 是柠檬的 100 倍！最被低估的营养水果，吃不对反而伤身

最近，刺梨汁是真火了，这种听起来有点「野生」的水果制品，在各大直播间里杀疯。

打开手机，无数主播在为它举杯，销量也是嘎嘎好。喝点果汁就能猛猛补充维生素 C，听起来就很厉害的样子……

身边朋友也开始分两派：

一派已经下单尝试，另一派还在暗中观察，一边被种草，一边心里打鼓 🤔我真的需要吗？

尤其是咱们丁香的朋友 👍 平时就爱琢磨成分、讲究科学

这种「想补又怕补错」的心情，我懂～今天咱们来客观聊一聊！

一般来说，水果的维生素 C 含量，也就几十毫克，含量能上百的冬枣（243mg/100g），早已成为明星水果（丁香研究员去年就科普过👉自然界最接近补剂的水果，每天 3 颗嘎嘎乱杀

而我们今天的主角「刺梨」更是王者级的存在！脚踩冬枣、吊打柠檬，妥妥的水果家族的 VC 扛把子！

每百克刺梨的维生素 C 含量高达 2585 毫克，足足是柠檬的 117.5 倍、冬枣的 10.6 倍！

吃小小 4 克（大约半颗刺梨）的量，就能满足我们身体全天的 VC 需求，嗯～怎么不算是大补呢～咱就是说：水果界也有自己的邪修！

图片来源：网络表情包改编

维生素 C 之外，刺梨的其他营养成分也很能打，放眼整个水果家族都遥遥领先。

👇比如膳食纤维、钙、铁、胡萝卜素含量，在冬季常见水果里全是翻了倍的高！

换句话讲，刺梨这个小东西，也是通便、补营养、促健康的一把好手（差点就让人觉得和它相见恨晚了

朋友们，先别着急下单。

请冷静想一下，作为能吃、爱吃、会吃的中国人，这么厉害的水果，却多年来一直籍籍无名，一定是有原因的……

它不好吃啊！

图片来源：网络表情改编

世界上没有完美的强者，刺梨也一样，它的缺点和优点一样突出——超！级！酸涩！粗糙！

口味巨酸如柠檬，口感粗糙如菜帮，和它带刺的长相一样，相当有攻击性。

吃上一颗，营养是补到了，「痛苦面具」也焊脸上了。

图片来源：网络表情包改编

不过呢，只要嘴馋聪明的人类想吃它，一定是能找到办法的！

下面是人类驯服刺梨的研究成果，丁香研究员这就来给大家播报一下——

📢 好消息：刺梨经过加工，就会变得好吃；

📢 坏消息：刺梨食品里有很多隐藏刺客，一不小心就踩坑。

刺梨加工「变好吃」的过程，无异于一场改头换面的大手术：

外壳被削掉、身体被榨干、营养素的损失不小、常常还会被人工添加的糖分入侵……无形中就给刺梨食品挖了很多坑。

比如刺梨汁，朋友们要注意，为了让它更好喝，商家可能会额外添加糖，或者用其他甜味水果汁来复配。

研究员就发现，某市售刺梨复合果汁饮料中添加了苹果汁，每百毫升的碳水化合物（糖含量）高达 14.6 克。一瓶 200 毫升喝下肚，轻轻松松就喝掉了近 30 克糖！

图片来源：电商平台截图+自己拍的

还有看似保留鲜果精华的刺梨果脯，加糖的问题更严重……

为了调节酸涩的刺梨风味，最简单的办法就是加糖！使劲加糖！闲来无事果脯一口一个，很容易吃多、糖分摄入超标。

图片来源：电商平台截图

刺梨食品采摘到加工再到上市，通常会经过压榨、灭菌、储存等一系列过程，造成维生素 C、黄酮等重要成分造成损失^[3-4]。

比如下面这款刺梨干，烘干脱水浓缩后，维生素 C 含量只剩鲜果的 1/3 不到，热量却比鲜果增加了 5.6 倍之多。

图片来源：电商平台截图

如果是需要经过腌渍、熬煮、烘干等长时间加热制作的果脯，VC 的损失就更大了。

而且随着储存时间增加，刺梨汁中的维生素 C 等物质含量还会持续下降，且温度越高，下降越多^[4]。购买刺梨食品的时候也要尽量挑日期新鲜，买到手尽快吃完，有条件的放冰箱 4℃ 左右冷藏保存营养损失更少。^[5]

说来说去，刺梨这个 VC 王者，真的没有办法享受它的健康了吗？

或许有一个思路可以试试……

刺梨和柠檬，很多层面上不要太像：口感非常酸、以 VC 出名、大多数人不能直接吃。

那不妨把柠檬的用法，套在刺梨上试试：

冻干制作的刺梨食品，维生素 C 等营养物质保留更多^[7-8]，比普通高温烘干制成的更健康些；泡水后的冻干，还能还原成类似鲜果的样子，泡水没味了把果子吃进肚子，口感清新微酸、膳食纤维等营养也不会被浪费。

美中不足的是，刺梨冻干属于初级农产品，很多都不标注配料和营养成分表，难以比较判断出优劣。想尝试的朋友，建议优选旗舰店、大品牌购买，品质更有保障。

泡水时水温最高不要超过 60℃ 噢，否则维 C 又跑了

比起果汁、果脯、果干等坑多雷多的刺梨食品，刺梨原汁/原浆显得善良多了。

图片来源：网络素材改编+电商平台截图

正规工艺来讲，原汁/原浆不会额外添加糖，做成果汁后，刺梨本身的糖分析出，无形中达到了添加甜味、改善口感的目的。

市面上的原汁，通常在 30～50 毫升，小袋/小瓶的包装，既方便携带，又方便控量。

注意：千万不要学主播们直接一口闷哇！！！

原汁浓度太高、难喝不说，有机酸还可能伤害牙齿。记得喝完刺梨果汁后及时用清水漱口，或者直接用吸管喝「一步到胃」（同理，这个方法也可以用在喝柠檬汁上）。

图片来源：网络素材

觉得原液酸，可以兑常温水稀释，口感就是果香浓郁但入口清新的小饮料 😋轻松解决白开水没味儿的困扰！无痛增加饮水量！

酸味口感支持无级调

多兑点水就完全不酸，只剩果香了

不过，哪怕是加工程度少、配料天然简单的 100% 刺梨原汁，也属于世界卫生组织定义中的含糖饮料，喝个味儿就可以了，别太多。

真心喜欢刺梨、能接受它特殊口感的朋友，丁香研究员倒是建议：

爽快点儿直接吃刺梨鲜果！

（还更便宜 还更省钱）

一些私藏的刺梨鲜果吃法，分享给感兴趣的朋友尝试——

刺梨酸嘢

直接鲜果蘸辣椒，营养保留最多

喜酸喜辣喜爱云贵川风味的朋友强推

刺梨冷泡

鲜果削皮切片常温水浸泡，口感复刻柠檬水

果肉也没那么酸了，别浪费记得一起吃掉 

刺梨热茶

果削皮热煮，喝着就是开胃的刺梨汤

VC 会损失较多，但反正是 VC 大户人家

咱不心疼，就当在喝小饮料了

而且膳食纤维矿物质营养还在

如果尝试过了还是不喜欢，那也不用因为错过了它而难过。

刺梨 VC 含量虽高，但其他蔬果里也有 VC 啊，本质上没啥区别刺梨原汁兑水喝，其实也就约等于新一代柠檬水。

喜欢吃或者好奇咱就试试，不喜欢，还有冬枣、草莓、奇异果、蜜橘、柚子……在等着我们呐！

图片来源：网络表情改编

刺梨确实是个营养优秀的水果，但不是人人都喜欢它的风味。

选购食用时，请注意：

1

选购：一定要看配料表和营养成分表，确保没有额外添加糖

2

储存：放冰箱冷藏有助于保留更多 VC、黄酮类等营养成分，无论是刺梨制品还是鲜果，到手都尽快吃完

3

控量：「刺梨原汁」最多每天 1 小袋 / 1 小瓶（30~50ml）；刺梨鲜果每天 3～5 个差不多了，搭配点其他水果比较好。 

禁忌和注意：

❌

如果胃肠道对刺梨等水果中的酸性成分反应较大、胃肠道功能较弱以及胃溃疡发作期的人，不建议吃刺梨或饮用刺梨原汁，以免加重症状。

❌

有尿路结石病史的人也需要慎重，如果要吃也要严格控量，浅尝几口就好。

❌

因疾病需要补充 VC 的患者，请咨询医生或营养师制定个性化的 VC 补充方案。

参考文献

[1]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[2]Lin YT, et al. Prevalence and Predictors of Insufficient Plasma Vitamin C in a Subtropical Region and Its Associations with Risk Factors of Cardiovascular Diseases: A Retrospective Cross-Sectional Study. Nutrients. 2022 Mar 6;14(5):1108.

[3]武世新.不同加工方法对刺梨原汁维生素C的影响.食品科学,1994,15(12):22-24.

[4]陈萍,刘易伟,卿云光.不同贮藏温度对刺梨原汁中维生素C含量的影响.食品安全导刊,2023(3):89-91.

[5]刘易伟,陈萍,卿云光,耿宁,黄兴.不同贮藏温度对刺梨原汁中总黄酮含量的影响.食品安全导刊,2023(3):98-100.

[6]范晓燕,孙彬焰,郝东升,王艳英.刺梨的生物活性成分及加工利用研究进展.保鲜与加工,2025,25(1):139-147.

[7]Lv, J.; Li, S.; Chen, J. Study on stability of Vc and SOD in Rosa roxburghii Tratt. J. Mt. Agric. Biol. 2006, 3, 223–228.

[8] Tang, F.; Mao, Y.; Yang, X.; Xu, J.; Du, L. Research on the SOD determination of Rosa roxburghii Tratt and preserving methods. J. Southwest Univ. Natl. 2009, 35, 543–546.

[9]Carr AC, Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective. Nutrients. 2020 Jul 1;12(7):1963.

[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.