火爆全网的"原地超慢跑"，真的适合你吗？
顾中一工作室约 6 分钟本文约 2900 字，阅读约需 6 分钟
太长不看
网红“原地超慢跑”并不等同于有科学实证的“超慢跑”，其声称的益处和安全性缺乏研究支持，应谨慎尝试。
需要在家运动或是想尝试的朋友，拉到第三、四部分看建议提醒。
因为肝脓肿，我最近一直在调养身体。现在身体好一些了，就想找个锻炼方式在家动动。
然后，我在各大社交平台上刷到很多人分享"原地超慢跑"，说是日本教授发明的控糖、减肥神器；不用出门、不看天气、在家客厅就能跑，还特别"护膝"。
我大概数了数，这些笔记的播放量不少都是几万、十几万的。
看着挺诱人的，毕竟谁不想轻轻松松运动就能瘦呢？
但其实，网上也有不少分享受伤经历的内容，以及医疗和运动专业人士的提醒——只是这些声音，有不少被算法偏差淹没在推荐流里了。
虽然我不是运动领域专家，但也觉得有必要和大家聊聊这种运动方式的潜在风险。
01
什么是真正的"超慢跑"？
"超慢跑"（Slow Jogging）的概念，我查到的是：由日本福冈大学的田中宏暁教授提出（也有其它来源的说法）。
他所倡导的跑法，核心在于“强度低到可以微笑着聊天”，速度通常在 3-5 km/h，甚至比快走还慢。
关于这种低强度跑步的益处，也有研究证据 。
1.1
关于"跑步"的通用获益
来源：参考资料1
2020年发表在权威期刊《英国运动医学杂志》（BJSM）上的一项涉及超过23万人的Meta分析显示，跑步（无论速度多慢、频率多低）都能显著降低全因死亡率（-27%）和心血管疾病死亡率（-30%）[1]。
1.2
"关于“超慢跑”的特定获益
来源：参考资料2
田中教授团队曾在《欧洲应用生理学杂志》发表研究，让一组平均年龄70岁的老人进行为期12周的超慢跑训练（非原地），每周大概180分钟。结果显示老人的*最大摄氧量(VO₂max)提升了15.7%，大腿肌肉质量也得到了改善[2]。
*最大摄氧量(VO₂max)：指人体在进行最大强度运动时，单位时间内（通常以每分钟计）所能摄取和利用的氧气最大值，是评价心肺功能和有氧运动能力的黄金标准。
但必须注意：上述所有研究的前提，都是“向前跑”，即身体有水平位移。 不管是BJSM的大数据，还是田中教授的实验，研究对象进行的都是常规的户外或跑步机跑步，而非目前网上流行的“原地跑”。
至于很多推荐说的“原地超慢跑”控糖、减肥、提高心肺功能这些，不能轻信，因为目前缺乏对原地超慢跑的相关研究证据。就算是前面提到的日本研究中发现的心肺功能提升结论，对象也是特定的老年人群，并不能代表所有健康普通成年人做，都有同样效果。
02
原地超慢跑和超慢跑，差异很大！
网上流行的"原地超慢跑"，本质上是在原地高频率抬腿，和超慢跑好像只差两个字，但从生物力学角度来说，这两个动作有本质区别。
2.1
力的传导方向不同
AI示意图
向前跑：身体重心不断前移，双腿交替迈出。落地时，地面的反作用力被分解为“垂直向上的支撑力”和“水平向前的摩擦力/推进力”。此时，髋、膝、踝关节像链条一样协同工作，共同分担压力[3]。
原地跑：身体重心只能做直上直下的运动。虽然看着轻松，但这往往迫使你采用前脚掌着地，让小腿肌肉和跟腱一直处于紧绷状态。
更重要的是，因为缺少了向前跑的惯性，落地的冲击力较难顺势传导给大腿和臀部这些更有力的肌肉群去分担；这些压力会集中在同一个角度，反复冲击关节里同一个位置的软骨。
2.2
“重复性劳损”风险更高
跑步损伤的一个主要机制是重复性应力。
向前跑：路况的变化、转弯、以及每一步细微的差异，都会让肌肉和关节的受力角度产生微小的变化，这在一定程度上避免了应力死锁在同一点。
原地跑：则是一种高度机械化的重复。在固定的地面（通常是坚硬的地板或薄瑜伽垫）、固定的位置，以每分钟180次的频率，成百上千次重复完全相同的落地动作。
这种缺乏变异性的高频冲击，可能增加髌腱、半月板或软骨特定区域的磨损风险。
到目前为止，还没有专门针对原地超慢跑的大样本科学研究——我们不知道它长期坚持到底有多少好处，也不知道它的损伤风险到底有多大。
看到这里，不如先把这篇转发、分享给亲朋好友做个提醒，再继续往下看建议吧~
03
到底能不能做？
总体来说就是，原地跑强度极低，想要消耗足够热量，必须极大延长运动时间（比如1小时以上）。但正如前面所说，长时间重复同一动作又会大幅增加关节磨损风险。性价比还是太低了。
当然了，这些原则还是可以参考借鉴：
3.1
只要能“动”起来，尽量别“原地”
你可能会说：“我家太小，没地方跑啊！”
其实不一定非得去公园。家里的走廊、客厅绕着圈跑，都能保留"水平移动"这个关键要素。
哪怕空间有限，绕圈也比完全原地跑更接近真实的跑步。
而且，几乎不需要什么装备，一双普通运动鞋就行，也不用跑很久，每次跑几分钟，分几次跑完全可以。
3.2
可以短期试试，但要观察身体反应
比如天气很差、或者你完全零基础、想先在家里建立一点运动习惯——这种情况下，短期原地跑也不是不行。
但要注意：
1.动作幅度
腿不要抬得太高，避免落地的冲击力过大。脚自然落地，不刻意用前脚掌落地，以免足底筋膜压力过大。
2.控制时间
不要盲目追求“每天1小时”，每次做几分钟，分几次做，累计时间别太长。
3.轮换形式
不要只做一个动作。比如原地跑几分钟，换成开合跳、深蹲或原地踏步。
4.鞋要对
不要光脚或穿拖鞋，必须穿有缓震功能的运动鞋。尤其不要在瑜伽垫上光脚跑，瑜伽垫过软可能会导致足底不稳，增加脚踝扭伤和足底筋膜炎的风险。
5.指压板
慎重尝试某些推荐里说的踩指压板，尤其是当你站在上面不动都觉得疼时，特别是足底压力分布极度不均，极易诱发严重的足底筋膜炎甚至足底脂肪垫损伤。
04
安全提醒
4.1
以下人群风险更大，最好别做
体重过大者（大体重关节受到的冲击力更高）。
膝踝关节有损伤者（如半月板撕裂、韧带重建术后）。
足底筋膜炎患者（原地高频踮脚落地会加重筋膜张力）。
骨质疏松严重的中老年人。
4.2
留意这些身体信号
如果运动后出现这些情况，需要停止运动，休息观察。
膝盖疼痛持续2-3天不缓解；
关节活动时有"咔咔"响声，还伴随疼痛；
上下楼梯时膝盖不适加剧；
关节出现肿胀。
这些信号可能提示运动方式不适合你，或者运动量过大了。
如果休息后缓解了，下次再运动就要注意减少时长或频率。
如果持续不缓解，需要去医院诊治。
不要抱着"忍一忍就过去了"的侥幸心理，关节损伤是会累积的。不少得了膝骨关节炎的患者，都后悔没有及时去医院检查治疗。
最后想说
网络上的健康潮流，“火”不等于“对”，盲目跟风要不得。
每个人的身体条件不一样，别人合适的，不一定适合你。
对于原地超慢跑，你有什么看法？或者有什么运动经验想分享？欢迎在评论区聊聊。
参考资料
[1] Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., … & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898-905.
[2] Ikenaga, M., Yamada, Y., Kose, Y., Morimura, K., Higaki, Y., Kiyonaga, A., & Tanaka, H. (2017). Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial. European Journal of Applied Physiology, 117(1), 7-15.
[3] Novacheck, T.F. (1998). The biomechanics of running. Gait & Posture, 7(1), 77-95.
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本文封面和部分配图由AI生成。
编辑：东方
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