这种鲜为人知的饮食组合能减少早亡风险，即便只是部分坚持

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植物性组合饮食法主打坚果种子、植物蛋白、果蔬以及护心油脂——这些食物共同构成了一份经科学验证、确有降胆固醇功效的“饮食组合”。越来越多的证据表明，以这种方式搭配食用这些食物，能为心脏健康带来额外益处。| 国家地理图片集

在过去的二十多年里，有一种能够降低胆固醇的“秘密武器”一直低调地存在着。

它就是组合饮食法（Portfolio Diet）——近年来，随着人们对植物性饮食的兴趣日益浓厚，以及相关健康益处的证据不断涌现，这种饮食法终于开始收获大批拥趸。

该饮食法由多伦多大学（University of Toronto）营养科学教授大卫·詹金斯（David Jenkins）及其同事在21世纪初研发。其核心理念是强调摄入坚果种子、植物蛋白、果蔬以及护心油脂。

曾受教于詹金斯教授的多伦多大学营养科学系助理教授劳拉·基亚瓦罗利（Laura Chiavaroli）解释道，这种饮食法本质上是一份“食物清单”，里面的每一项都经过科学验证，确有降胆固醇之效。

“詹金斯博士开发这套方案的初衷，是想探究当这些食物搭配在一起食用时，它们在降低胆固醇方面是否能产生累加效应。 答案是肯定的。”

最早的证据来自2003年詹金斯团队的一项小型研究。结果显示，胆固醇水平偏高的受试者在坚持“组合饮食法”四周后，其低密度脂蛋白胆固醇水平下降了35%。

该团队同年的另一项研究还发现，仅仅一个月后，“组合饮食法”降低低密度脂蛋白胆固醇的效果，竟与他汀类药物不相上下。

近期，发表在2025年《BMC医学》（BMC Medicine）期刊上的一项涉及14,835名成年人的研究进一步证实，在长达22年的追踪期内，严格践行“组合饮食法”的人群，其心血管疾病死亡率降低了16%，全因过早死亡率也降低了14%。

这一结论建立在2018年一项荟萃分析的基础之上，该分析涵盖了7项涉及439名高胆固醇患者的研究，结果显示“组合饮食法”不仅能显著降低低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B、总胆固醇、甘油三酯和血压，甚至还能降低一个人10年内患心血管疾病的风险。

低密度脂蛋白胆固醇偏高的人群无疑是该饮食法的最大受益者——“它完全可以作为胆固醇药物的辅助疗法，”纽约大学（New York University）营养学助理教授、注册营养师安德里亚·格伦（Andrea Glenn）表示。

但她同时补充道：“其实，每个人都能从‘组合饮食法’的某些原则中获益。”

什么是“组合饮食法”？ 

“组合饮食法”主要包含五大支柱：坚果和种子（包括坚果酱）、植物蛋白（豆浆、豆腐、天贝、豆类和素汉堡）、粘性纤维（燕麦、大麦、苹果、浆果、柿子、秋葵、茄子、奇亚籽和洋车前子壳补充剂）、植物固醇（存在于坚果、大豆、豌豆、菜籽油以及补充剂或强化食品如人造黄油、果汁或酸奶中）以及单不饱和脂肪（如特级初榨橄榄油、菜籽油、葵花籽油、红花籽油和鳄梨）。

“之所以叫‘组合饮食法’，是因为它就像一个商业投资组合——你可以从中挑选自己喜欢的食物组合，”格伦解释道。 

该饮食法还明确了各项的每日摄入目标：50克植物蛋白、45克坚果和种子、45克护心油脂、20克粘性纤维以及2克植物固醇。

虽然“组合饮食法”主要以植物性饮食为主，但它并没有绝对的禁忌食物。

“它并没有真正禁止吃什么——只是建议每天都要包含这些特定的食物，从而自然地替代其他食物，”阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科荣誉副教授、纽约市营养师基思·阿尤布（Keith Ayoob）说。

事实上，这种饮食法更侧重于“做加法”，而不是“做减法”。

许多专家建议，改变饮食习惯可以从细微之处开始，循序渐进。“审视一下你现在的饮食习惯，看看哪里可以调整，”格伦建议道。

比如，你可以把米饭换成大麦，或者在烹饪时用护心油脂代替黄油。她还补充说，增加纤维摄入时要循序渐进，以减少胀气和腹胀的不适感，让身体更容易适应。

“对大多数人来说，最大的挑战可能在于每日50克植物蛋白（包括大豆蛋白）的推荐量，”阿尤布说。

“即便是喜欢豆制品的人，这个量也不算少。如果你不爱吃豆腐，想尝试大豆蛋白的话，不妨试试大豆坚果——它们口感像坚果一样酥脆，却没有许多豆制品特有的豆腥味。”

虽然“组合饮食法”的灵活性不算极高，但仍留有调整空间，这也是为什么不同的人都能找到适合自己的执行方式。

无论你是只吃植物蛋白，还是动植物蛋白混合食用，“都可以实现护心饮食的目标，”总部位于纽约的托比·阿米多尔营养咨询公司（Toby Amidor Nutrition）创始人、注册营养师托比·阿米多尔（Toby Amidor）说。

有益的连锁反应

然“组合饮食法”最初是为了降低有害的低密度脂蛋白胆固醇而设计的，但它带来的健康益处远不止于此。

“通过‘组合饮食法’，我们发现心血管疾病的多种风险因素（如炎症、血压和血糖控制）都得到了改善，”基亚瓦罗利说。

事实上，2024年《营养素》期刊上的一项研究发现，当2型糖尿病患者采用“组合饮食法”时，他们的糖化血红蛋白水平（衡量平均血糖的指标）在六个月内显著下降。

2021年的一项研究还发现，在10年的随访期内，严格坚持“组合饮食法”的男性，其过早死亡或死于癌症的风险降低了28%。

即便只遵循其中的部分原则，也能帮助改善饮食习惯。

毕竟，阿尤布指出，多吃水果、蔬菜和豆类对大多数人都有益。根据美国农业部的研究，美国约有90%的人蔬菜摄入量不足，80%的人水果吃得不够。

事实上，2023年《循环》期刊发表的研究指出，通过遵循植物性饮食来增加蔬菜摄入，能显著降低患心脏病的风险。研究人员利用三项大型研究的数据，追踪了210,240名美国成年人30年的饮食习惯和健康状况。

结果发现，那些摄入更多植物蛋白、豆类、坚果、种子、富含粘性纤维的食物、植物固醇和单不饱和脂肪的人，患心血管疾病、冠心病和中风的风险都相对较低。

即使是部分坚持，也大有裨益

当然，你不必为了达到“组合饮食法”的所有目标而过分纠结。“这不是一种‘非黑即白’的饮食法，”基亚瓦罗利说。

“你可以采纳其中符合你价值观和口味的部分，并以此为基础。即使只有50%的依从性，你仍然可以获得具有临床意义的低密度脂蛋白胆固醇降低效果。这是一种值得长期坚持的生活方式，而不是短期的节食。” 

研究表明，在年轻时期对“组合饮食法”保持50%的依从性，可能会将晚年心血管疾病风险的增加推迟六年。

“这确实是一种非常好的饮食法，”阿尤布说。虽然规定了具体的食物摄入量可能显得有些严格，但这并不意味着你必须照本宣科。

“美食是生活中令人愉悦的一部分，甚至可以帮助你长期坚持一种饮食风格。”他补充道：“改善心脏健康的方法有很多。不妨把‘组合饮食法’的各项原则看作是一种护心饮食风格——并选择其中最切合你生活实际的部分去执行。”