女性维生素D缺乏率远超男性，晒太阳5分钟不如吃1粒补剂？

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一位女性慵懒地躺在椅子上晒太阳。维生素D是维持骨骼健康的关键营养素，主要来源于阳光——但约三分之一的美国人都缺乏这种营养素，女性的缺乏率更高，尤其需要注意。

维生素D是一种关键营养素，能帮助人体吸收钙并维护骨骼健康，然而约三分之一的美国人都存在维生素D缺乏的问题。

对于缺乏率稍高的女性群体而言，这一问题则更为复杂。

女性患上骨质疏松症和多发性硬化症等自身免疫性疾病的概率要高得多，维生素D缺乏会让这类健康风险大幅上升。但医生提醒，维生素D缺乏的症状很难自行察觉。

尽管人们常说晒晒太阳就能轻松改善维生素D缺乏的状况，许多女性还是会选择服用补剂来满足身体的营养素需求。下文将说明补充维生素D的重要性，以及如何判断补剂是否适合自己。

维生素D缺乏对身体的影响 

维生素D对女性尤为重要，因为骨骼健康问题在女性群体中更为突出：女性骨质疏松症的患病案例是男性的四倍。

维生素D缺乏会导致骨骼软化、变脆弱，最终引发骨折，而女性的骨骼本就比男性更纤细，因此预防维生素D缺乏对女性而言至关重要。

从生理层面来看，女性并非天生更容易维生素D缺乏，但生活方式和重大人生阶段的变化，或许能解释这一群体的高缺乏率。维生素D的作用贯穿一生，而在孕期和绝经后，人体对它的需求会大幅增加。

佛罗里达大学（University of Florida）的注册营养师劳拉·阿科斯塔（Laura Acosta）表示：“维生素D有助于调节身体的平衡，尤其是绝经后，人体的造骨能力会出现急剧下降，此时它的作用尤为明显。”

绝经后，女性体内的雌激素分泌会显著减少，导致骨骼流失速度加快，而维生素D能有效缓解这一问题。 

她还解释道，即便在绝经前，维生素D也同样重要：孕期补充这种维生素，“不仅是为了母体健康，更是为了腹中胎儿的生长发育”。

而最新研究还发现，维生素D为女性带来的益处远不止于此。阿科斯塔说：“我相信我们会不断发现，维生素D的重要性远超我们当下的认知。”

维生素D与女性健康的最新研究 

耶鲁大学医学院的内分泌学家克莱门斯·贝格维茨（Clemens Bergwitz）对此总结得十分直白：“相关文献中记载了大量维生素D的作用，而这些作用都与骨骼健康无关。”

近期研究表明，维生素D可能对自身免疫性疾病产生重要影响，而这类疾病在女性中的发病率远高于男性。

约五分之四的自身免疫性疾病患者为女性，研究人员认为，这一差异可能与X染色体、激素水平和抗体反应有关。

事实上，一项研究发现，连续五年服用维生素D补剂，能使男性和女性的自身免疫性疾病患病风险降低22%。

另一项研究则显示，服用该补剂的患者，多发性硬化症的症状会有所减轻——这种疾病的女性患病率约为男性的三倍。

研究还发现，维生素D的益处并非女性专属，男女均可从中获益。有研究表明，补充维生素D甚至能延缓生物衰老，即身体机能的衰退。

该研究显示，服用维生素D补剂的受试者，因维生素D对染色体保护物质的积极作用，其出现疾病等生物衰老症状的时间，比未服用者晚了近三年。

此外，还有多项研究证实，维生素D与缓解抑郁症状、改善胰岛素抵抗、维护心血管健康，以及调理多囊卵巢综合征之间，存在着积极的关联。

阿科斯塔表示：“我认为，除了骨骼健康，维生素D的作用还将体现在自身免疫性疾病、心理健康、代谢健康、癌症预防等方面，甚至可能还有更多我们目前尚未发现的益处。”

维生素D缺乏的信号 

阿科斯塔指出，维生素D缺乏“在情况变得十分严重前，基本没有明显症状”。即便出现骨骼和肌肉疼痛，通常也意味着缺乏情况已经很严重，而非轻度缺乏。

想要确认是否缺乏维生素D，最可靠的方式是检测体内的维生素D水平。常规的血液检测套餐中并不包含这一项目，但医生和营养师可根据需求，专门为患者检测维生素D水平。检测后，你可以与医生共同制定补充维生素D的方案。

如果你的家族有骨质疏松症病史、你频繁骨折、正处于孕期，或是年龄较大，定期检测维生素D水平会十分有益。

还有一些因素会加重部分女性的维生素D缺乏问题：居住在北方地区（日照时间更少）的女性，以及肤色较深的女性，维生素D缺乏的概率往往更高。

维生素D的天然获取来源 

人体可以天然获取维生素D，但这一过程并不容易，而女性中更为常见的一些生活方式，会让这件事变得更难。

一缕阳光穿透药片。服用维生素D补剂，有助于确保体内维生素D水平充足。

研究显示，女性更倾向于选择纯素或素食饮食、日常使用防晒霜，而这两种习惯都会限制体内维生素D的合成。

专家并不建议女性改变这些习惯，但建议频繁使用防晒霜的人群和素食群体，定期检测维生素D水平。

与普遍认知不同，人体并非从阳光中直接吸收维生素D，而是由皮肤自行合成。当紫外线照射到皮肤中的胆固醇分子时，会触发人体的代谢过程，从而生成维生素D。

尽管有研究表明，每天不做防晒措施晒5至30分钟太阳，就足以满足人体对维生素D的合成需求，但这段时间的紫外线照射，也足以对皮肤造成伤害。

这也是为什么即便防晒霜会阻碍皮肤合成维生素D，专家依然建议日常使用。

富含脂肪的鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、鸡蛋，以及牛奶等强化食品，也是维生素D的食物来源。

阿科斯塔说：“维生素D的作用十分明确，它不仅能提高人体从食物中吸收钙的效率，还能确保钙被输送到骨骼中发挥作用。”

俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心的注册营养师安娜·玛丽亚·默茨（Anna Maria Merz）则表示：“但事实上，真正能被称为优质维生素D来源的食物，种类并不多。”

如何补充维生素D 

考虑到地理位置、肤色、季节、饮食等诸多因素，都会影响人体的维生素D水平，想要找到适合自己的补剂剂量，或许会让人感到无从下手。

但临床医生给出了几条通用建议，能为大家提供方向。非处方补剂在多数情况下都能满足需求。

默茨说：“需要注意的一点是，膳食补剂并不受美国食品药品监督管理局（FDA）的监管。”

因此，建议选择带有美国国家科学基金会（NSF）或美国药典（USP）认证标识的补剂，“这些第三方机构会对补剂进行检测，确保产品的实际成分与标签标注一致。”

成年人维生素D补剂的推荐剂量通常约为600国际单位，随着年龄增长，剂量可小幅增加。 但需注意避免过量补充——未经临床医生指导，每日摄入量切勿超过4000国际单位。

与其他可通过尿液排出体外的维生素不同，维生素D是脂溶性维生素，会储存在人体的脂肪细胞中。

过量摄入这种微量营养素，可能引发维生素D中毒，导致恶心、肾结石等多种不良反应。

默茨提醒：“这就是为什么我建议大家先咨询医生、检测体内维生素D水平，再进行补充，避免摄入过量。”