一种被传言耽误的“神仙淀粉”！解酒丰胸是假，好吃却低GI真的！
顾中一工作室约 10 分钟本文约 3346 字，阅读约需 5 分钟
太长不看
今天的主角是葛根
葛根淀粉冲调出的羹，看着跟藕粉很像
分清品种
粉葛淀粉多、口感好，主要作为食物吃
野葛异黄酮高、口感渣，做保健品多用它
低GI碳水
葛根淀粉GI值仅 43.36（≤55为低GI）
煮熟后抗性淀粉高达14.4%
每次干粉不超过 40g（约2-3汤匙）或鲜葛不超过150g，即可保持低血糖负荷
别交智商税
所谓的丰胸、解酒功效，目前均缺乏高质量临床证据支持
安全性
食品级安全无忧，提取物遵医嘱
彼采葛兮，一日不见，如三秋兮
这句《诗经》名句流传甚广，不过当念起它时，可能只有南方朋友会下意识地咂咂嘴，联想到香甜软糯的葛根，而在北方朋友心里只是个陌生的植物名。
葛藤，开着美丽的紫色花朵
其实，中国人吃葛根的历史很长。虽然先秦时期的记录的采葛主要是为了织布，但到了汉唐时期，明确记录了它的根部“可蒸食”，还开发出了拌蜂蜜吃、切片泡茶等等多种用途[1]，而我们也一直吃到了现在
餐桌上的葛根朴实而温暖，从街头那一碗冲得晶莹剔透、入口爽滑弹牙的葛根粉，到家里那一锅清润回甘的葛根排骨汤，它那独特的清甜粉糯，确实抚慰了不少人的胃。
葛粉羹
不过，被称为“南方人参”、列入中药材的葛根，身上也贴满了玄乎的标签——解酒神器？丰胸秘籍？养颜回春？
抛开滤镜，不吹不黑。今天咱们就来扒一扒：作为食材，葛根有哪些真本事？作为保健品，那些宣称的功效到底靠不靠谱？
#1
菜市场的和药房里的
是两码事
说到葛根，首先要区分品种。
泛称时，葛根可以指豆科葛属（Pueraria）多种植物的干燥根部，而常见的主要有两种：
粉葛Pueraria thomsonii Benth.，又称甘葛藤根
野葛Pueraria lobata (Willd.) Ohwi，又称野葛根
两者都收录在《中国药典》里 [2]，也都进了药食同源目录，好像定位差不多。但实际应用上，两者大相径庭。
菜市场的是粉葛
在菜市场经常见到的那种白白胖胖、块头很大的，通常是粉葛。
它经过了长期的人工驯化，主要任务是在根部拼命储存淀粉，纤维比较少。
切开后呈现黄白色，煮熟了口感介于红薯和板栗之间，粉糯甘甜，带着一股淡淡的草木清香。
咱们平时喝的葛根粉、吃的葛根片，或者家里拿来煲排骨汤的，基本都是它。
葛根排骨汤，整块入汤
粉葛主要人工种植，尤其是广西、广东、四川、云南产量较大。
徽菜葛粉圆子，用葛根淀粉制作
里面裹着猪肉、香菇等
活性物质更多的是野葛
而野葛不同，仍保持着野生或半野生的状态，它根部较细、淀粉较少、纤维束密集，如果真要拿来吃，口感比较粗糙柴硬，可能会觉得像在啃树皮。
但看活性成分含量，局面就反转了：
野葛中葛根素等活性成分含量远高于粉葛，这也是为什么功能研究和保健品领域一般用野葛。
在最新版的《中国药典》中，“葛根”这个名称下，明确规定只能是野葛的干燥根，而粉葛在药典中单独列为“粉葛”，也就是说在药材领域，粉葛不能称为葛根。
粉葛和野葛具体的成分区别，看表：
数据来源：[3-4]
接下来细说说葛根作为食物的营养价值。
#2
粉葛是淀粉大户
但可以推荐给
减肥和控糖的朋友！
葛根扣肉、葛根汤、葛根凉粉、葛根糖水、葛粉马蹄糕、葛根粉丝、葛根粥……这些让人流口水的葛根美食，基本都是用粉葛制作的。
日式传统甜点葛饼
也是用葛根淀粉做的
粉葛中也含有一定的矿质元素和维生素，但大部分时候，都是先把淀粉洗出来做成块状，然后才用于制作各种食物，也就是说，吃的基本是纯淀粉。
葛根淀粉
干燥状态下，粉葛根的淀粉含量可达60%以上，新鲜状态下也有15%-30%，如此高的淀粉含量，你肯定会把它和升血糖联系在一起。
那么，下面的数据可能会让你惊讶：
低GI
把葛根淀粉提纯出来后，它的平均血糖指数（GI）只有43.36 [5]，也就是说，处于低血糖指数食物的范围内（GI≤55）。
再把量考虑进去：
丨每次吃干燥的葛根不超过40克（大概2-3汤匙干粉）
丨或者新鲜葛根不超过150克
可以把血糖负荷（GL）也控制在低（GL≤10）的范围
即使是需要控制血糖的朋友，也可以参考这个数，控量食用（但存在个体差异，实际上还是要先少吃点，监测自己的血糖反应）。
葛根淀粉做的凉粉
富含抗性淀粉
为什么葛根的纯淀粉都能做到低血糖指数呢？这跟葛根淀粉的天然特性关系很大。
葛根淀粉颗粒小、结构致密、直链淀粉占比大，这些特征都会使得淀粉在加热过程中难以完全糊化，吃到肚子里后，淀粉酶也很难渗透到里面去充分地切碎、分解它
把这些特性更直观地用数据显现出来，就是葛根淀粉中抗性淀粉、慢消化淀粉较多。
研究显示，把粉葛淀粉用沸水加热30分钟后，模拟人的消化系统进行体外消化试验，测出其中抗性淀粉占比高达14.4%[6]
抗性淀粉无法被我们消化吸收，也不会引起血糖上升
此外，其中还有7%-12%的慢消化淀粉，这种淀粉能被消化，但是“持久战”——在小肠中要花费20分钟到2个小时才能被彻底消化吸收，葡萄糖缓慢释放入血液，血糖曲线自然也就平稳多了。
葛根淀粉做的葛粉糕
这些做法能让抗性淀粉更多
对于富含直链淀粉的食物，如果加热后又经历了长时间冷却，抗性淀粉含量还会进一步增加。
粉葛中直链淀粉含量高达27%（比土豆淀粉、玉米淀粉中高不少），而葛根的一些加工方法也刚好符合上述条件。
比如：
做葛根凉粉（类似豌豆凉粉），会把葛根淀粉煮好后倒入模具中自然冷却数小时甚至冷藏过夜
做葛根粉丝，也需要经过煮熟-低温冷却-干燥的过程
葛根绿豆糕、葛根红糖糕等在蒸熟后也需要冷晾剪切
这些过程都会促进抗性淀粉的形成
葛根粉条
而且，产生抗性淀粉后，即使再次加热，抗性淀粉也仍会保留一些[7]。尤其是微波炉、烘烤这种不用水的加热方式，很难让淀粉再度糊化，抗性淀粉也会保留比较多[8]。
所以，如果你冲泡了一碗葛根粉，但不立刻吃，而是在冰箱里冷藏一晚上，第二天拿出来，微波炉热一下再吃，抗性淀粉含量还会比一开始更多
小总结
葛根，尤其是粉葛，虽然是淀粉大户，但由于其淀粉的天然特性，GI值并不高，高血糖人群也可以控量食用
但从热量摄入的角度，如果你把葛根炖排骨作为“菜”吃，那主食务必减掉一些
另外，如果你吃葛根要拌蜂蜜、拌红糖吃，那血糖升得快可怪不得它了
接下来，再说说葛根保健效果的一面，究竟有多少科学支撑。
#3
有活性成分≠有保健效果
葛根素和异黄酮
首先，葛根确实含有一些活性成分。
葛根主要活性成分是异黄酮类化合物，包括葛根素（puerarin）、大豆苷元（daidzein）、染料木素（genistein）及其糖苷衍生物，其中葛根素是含量最高的特征成分。
这些异黄酮成分属于雌激素的弱效类似物，能与雌激素受体结合，同时有抗氧化性。
那么，实际对人有用吗？
缺乏高质量临床试验
关于葛根的临床试验有一些，不过存在样本量低、设计不严谨、结果互相冲突的问题，证据质量不高。
比如，一项招募了217位中国成年男性的交叉试验中，12周每天90毫克的葛根素补充剂，没有对他们的血脂、血压、睾酮、肝肾功能产生显著影响，只让空腹血糖下降了一点（-0.13mmol/L）[10]。
另一项研究招募了50位绝经后的女性，持续4周的试验中，每天225毫克葛根素＋225毫克钙的补充剂让受试者体内与骨流失有关的生化指标有所改善[11]，但这种指标的改善不代表实际减轻了症状或治愈了疾病，而且该研究没有设置安慰剂对照组，很难说这种改善中有多少源于心里安慰。
至于大家更关心的丰胸和解酒效果，都没有靠谱的研究证据支撑，别指望了。
别以为用上葛根就可以“千杯不醉”
当普通食物吃吃没事
别瞎吃提纯补剂
那么，说到植物雌激素，肯定有人担心，那我吃它会不会出现可怕副作用呢？比如男性乳房发育或者女性乳腺增生等等。
以普通食用量吃葛根，不需要担心
* 葛根异黄酮属于弱植物雌激素，其雌激素受体结合亲和力远低于人体雌激素（万分之一到十万分之一左右[12]），且葛根素的生物利用度较低，日常食品级葛粉、葛根制品中的含量也远低于补充剂或浓缩提取物，何况葛根也不是一种天天吃的东西，因此风险还是挺低的
需要警惕的是浓缩补充剂、高剂量提取物或泰国野葛根制品
泰国野葛根有用？
还有一种植物叫泰国野葛根（pueraria candollei var. mirifica），它也在豆科葛属，但和中国的野葛和粉葛不同种。
泰国野葛根中含有独特成分拟雌内酯（Miroestrol）及其衍生物（deoxymiroestrol等），这些成分的雌激素活性大幅高于野葛和粉葛中的异黄酮，但仍远低于人体雌激素[13]。
尽管活性较高，同样没有高质量临床试验支持泰国野葛根的提取物有显著的丰胸、解酒效果，对于围绝经期症状可能有一定缓解作用 [14]，但同样来自样本小、质量不高的临床试验。
网上卖的泰国野葛根补品
别信、别乱吃
小总结
以普通食用量吃葛根食品，不需要担心“雌激素吃太多”这种事，因为葛根异黄酮的雌激素活性远低于人体雌激素
高浓度的葛根提取物，尤其是泰国野葛根提取物，可能是缓解围绝经期不适症状的一个有潜力的非药物疗法，但目前临床证据还不充足
不论哪种，不推荐自行购买提纯补剂食用，还是要咨询医生
你吃过葛根吗？
是煮汤派还是冲粉派？
北方朋友有没有把这玩意当成树根扔掉的经历？
欢迎在评论区聊聊！
参考资料：
[1] Wong KH, Li GQ, Li KM, Razmovski-Naumovski V, Chan K. Kudzu root: traditional uses and potential medicinal benefits in diabetes and cardiovascular diseases. J Ethnopharmacol. 2011 Apr 12;134(3):584-607.
[2] 国家药典委员会 - 《中华人民共和国药典》2025年版 - 中国医药科技出版社
[3]岳世彦,周荣荣,南铁贵,等.粉葛与葛根中主要化学成分的含量比较[J].中国中药杂志,2022,47(10):2689-2697.DOI:10.19540/j.cnki.cjcmm.20220117.202.
[4] Fu, M., Jahan, M. S., Tang, K., Jiang, S., Guo, J., Luo, S., Luo, W., & Li, G. (2023). Comparative analysis of the medicinal and nutritional components of different varieties of Pueraria thomsoniiand Pueraria lobata. Frontiers in Plant Science, 14, 1115782.
[5] Atkinson, F.S.; Brand-Miller, J.C.; Foster-Powell, K.; Buyken, A.E.; Goletzke, J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review. Am. J. Clin. Nutr. 2021, 114, 1625–1632.
[6] He, Z.; Zhu, F.; Li, M.; Kong, X. Effects of Different Degrees of Gelatinization on Structural, Physicochemical and Digestive Properties of Kudzu Starch. Foods 2025, 14, 3614.
[7] Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S. et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr. Diabetes 12, 21 (2022).
[8] Sagili V S, Chakrabarti P, Jayanty S, et al. The glycemic index and human health with an emphasis on potatoes[J]. Foods, 2022, 11(15): 2302.
[9] He YX, Liu MN, Wu H, Lan Q, Liu H, Mazhar M, Xue JY, Zhou X, Chen H, Li Z. Puerarin: a hepatoprotective drug from bench to bedside. Chin Med. 2024 Oct 8;19(1):139. doi: 10.1186/s13020-024-01011-y.
[10] Man Ki Kwok, Gabriel Matthew Leung, Lin Xu, Hung Fat Tse, Tai Hing Lam, C. Mary Schooling,
Effect of puerarin supplementation on cardiovascular disease risk factors: A randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-way crossover trial,Biomedicine & Pharmacotherapy,
Volume 153,2022,113472,ISSN 0753-3322
[11] Bihlet AR, Byrjalsen I, Andersen JR, Simonsen SF, Mundbjerg K, Helmer B, Riis BJ, Karsdal MA, Christiansen C. The Efficacy and Safety of Multiple Dose Regimens of Kudzu (Pueraria lobata) Root Extract on Bone and Cartilage Turnover and Menopausal Symptoms. Front Pharmacol. 2021 Oct 22;12:760629.
[12] Ahn, S. Y., Jo, M. S., Lee, D., Baek, S. E., Baek, J., Yu, J. S., Jo, J., Yun, H., Kang, K. S., Yoo, J. E., & Kim, K. H. (2019). Dual effects of isoflavonoids from Pueraria lobata roots on estrogenic activity and anti-proliferation of MCF-7 human breast carcinoma cells. Bioorganic chemistry, 83, 135–144.
[13] Yusakul, G., Kitisripanya, T., Juengwatanatrakul, T., Sakamoto, S., Tanaka, H., & Putalun, W. (2018). Enzyme linked immunosorbent assay for total potent estrogenic miroestrol and deoxymiroestrol of Pueraria candollei, a Thai herb for menopause remedy. Journal of natural medicines, 72(3), 641–650.
[14] Kongkaew C, Scholfield NC, Dhippayom T, Dilokthornsakul P, Saokaew S, Chaiyakunapruk N. Efficacy and safety of Pueraria candollei var. mirifica (Airy Shaw & Suvat.) Niyomdham for menopausal women: A systematic review of clinical trials and the way forward. J Ethnopharmacol. 2018 Apr
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