趁着这个假期，来测试一下你需要多久的睡眠吧
环球科学约 5 分钟图片来源：unsplash
理解你的睡眠需求。
来源 | Harvard Medical School / CDC
翻译 | 冬鸢
睡眠并不仅仅是习惯或自律的问题，而是一种受遗传、年龄和个体生理差异影响的生物学需求。然而在现代生活中——尤其是在医疗等高强度职业环境下——许多成年人获得的睡眠时间低于身体所需。了解自己真正需要多少睡眠，以及如何判断是否睡得足够，是保护长期健康和工作表现的第一步。
睡多久才算够？
一个人偏好早起还是晚睡，在很大程度上受到遗传因素的影响。
健康个体所需的睡眠时长主要由两个因素决定：遗传和年龄。遗传不仅影响一个人需要多少睡眠，也会影响其作息倾向——偏好早起的“早起鸟”，或习惯晚睡的“夜猫子”。调控睡眠—觉醒周期等多种生理功能的体内生物钟，在不同个体之间存在细微差异。尽管它大致以24小时为一个周期运行，但若你的生物钟节律略快于24小时，你往往更容易早醒；若略慢，则更倾向于晚睡。
绝大多数健康成年人在每24小时内至少需要7小时的睡眠。这一基本需求从青年期一直延续到老年阶段，尽管许多老年人难以在夜间连续完成整段睡眠。
不同年龄阶段在24小时内的睡眠需求大致如下：
新生儿（1–3个月）
婴儿（4–12个月）：12–16小时
幼儿（1–2岁）：11–14小时
学龄前儿童（3–5岁）：10–13小时
学龄儿童（6–12岁）：9–11小时
青少年（13–18岁）：8–10小时
成年人（18岁及以上）：至少7小时
留意你的困倦感
每个人的睡眠需求和睡眠模式并不相同。判断自身需求的第一步是自我评估：白天有多疲倦？什么时候最清醒？疲劳何时开始出现？即便是看似“习以为常”的打瞌睡，比如在通勤途中或听讲座时入睡，也可能意味着睡眠不足。
关注身体发出的信号，有助于判断自己是否满足了睡眠需求、是否存在睡眠不足，或是否可能存在睡眠障碍。
记录睡眠日记
睡眠日记（sleep diary）是在研究和临床实践中广泛使用的实用工具，有助于人们了解自身的睡眠—觉醒规律。可记录上床时间、起床时间、总睡眠时长、夜间醒来的次数与持续时间，以及白天小睡情况。同时记录醒来后的精神状态，以及一天中清醒程度的变化。
进行一次“睡眠假期”
另一种评估方式是在一个没有时间压力的两周轻松阶段观察睡眠情况。感到困倦时入睡，自然醒来，不使用闹钟，让身体偿还积累的“睡眠债”。几天之后，睡眠时长通常会趋于稳定——多在7至9小时之间——从而显现出个人所需的睡眠量。
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公共卫生视角下的睡眠时长建议
在上述一般原则基础上，公共卫生和职业健康机构也提出了基于证据的具体建议，以明确成年人应获得多少睡眠。
美国CDC发布的《健康人群2020》（Healthy People 2020）建议成年人每天应获得7小时或以上的睡眠。
大多数成年人每晚需要7至8小时的高质量睡眠。“高质量”是指主要睡眠阶段持续时间足够长，且没有频繁觉醒。
约32%的美国医护人员每天睡眠时间为6小时或更少，而这一时长被睡眠专家视为不足。尽管研究发现少数人因特定基因突变而天生只需6小时或更少睡眠且仍保持健康，但此类人群比例极小。大多数自认为“不需要太多睡眠”的人实际上处于长期睡眠限制状态，往往难以维持良好的日间功能。长期睡眠不足会增加肥胖及多种慢性疾病的风险。
将每日咖啡因摄入量控制在约200毫克以内，并连续5至7天监测睡眠情况，有助于估算个人需求。“Epworth嗜睡量表”是一种自评工具，可用于评估日间困倦程度是否已达到需要关注的水平。
爱泼沃思嗜睡量表（ESS）
在你目前的日常生活状态下，在以下情境中，你打瞌睡或睡着的可能性有多大（而不仅仅是感到疲倦）？
即便你最近没有经历过其中某些情境，也请尽量设想它们对你的影响。请尽可能准确地回答每一个问题。
请使用以下评分标准，为每一种情境选择最合适的分值。
评分标准
0 —— 从不会打瞌睡
1 —— 有轻微打瞌睡的可能
2 —— 有中等程度打瞌睡的可能
3 —— 很可能打瞌睡
情境
坐着阅读时
看电视时
在公共场所安静地坐着、不活动时（如会议、剧院或宴会）
作为乘客在车内连续乘坐一小时或更久（中途未停车休息）
在条件允许时躺下休息
坐着与他人交谈时
用餐后（未饮酒）安静地坐着
在车内因交通或红灯而短暂停车时
评分与解读
将上述八种情境中选择的分值相加，得到总分。若总分达到或超过10分，则提示需要关注：你可能需要增加睡眠时间、改善睡眠习惯，或寻求医疗帮助，以明确嗜睡的原因。
将睡眠置于优先位置
一旦明确自身所需的睡眠时长，保护这一时间就变得至关重要。思维清晰、情绪稳定和身体状态良好，往往源于持续获得充足睡眠。
如果在提供充足睡眠机会的情况下仍存在睡眠问题，咨询睡眠专科医生可能有助于识别影响睡眠的环境、行为或医学因素。
睡眠既具有个体差异，又受生物节律严格调控。尽管指南提供了总体方向，但更重要的是认识自身规律，并尊重生理极限。在高强度、长工时的职业环境中，保护睡眠并非奢侈，而是保障健康、安全与工作表现的基础。
原文链接：
https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/08.html