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营养师顾中一

「三高」了，什么不能吃？1张表说明白！

营顾中一工作室约 7 分钟

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太长不看

我做了「高血糖」、「高血压」、「高血脂」、「高尿酸」四类人群饮食原则和食物选择的总结表，点下面的卡片关注我，在公众号主页点“发消息“，发送 “四高”，就能获得纯享版表格啦！
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正文说得更详细，记得收藏和转发给需要的人呀~
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现在身边有「高血糖」、「高血压」、「高血脂」、「高尿酸」这四种疾病的人越来越多，不论是平时还是春节这种美食佳肴轮番上阵的时节，饮食上都需要特别注意。
其实严格来说，光是一般人俗称的「高血脂」，就分为多种不同情况，饮食原则的重点各有不同，具体到每个人的具体情况更是需要具体权衡，建议还是去营养门诊接受个体化营养指导。这篇写的只是一些基础的大原则。

相通之处

四高人群的饮食原则其实有一部分和一般人也没有太大区别，比如每天蔬菜摄入达到300到500克（你吃800g很多时候也是可以的），深色蔬菜应占一半以上；每天保证300克液态奶或者相当量的奶制品的摄入。
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主食注意粗细搭配，烹调上注意少油少盐，限制添加糖。
戒烟戒酒，维持健康体重，防止肥胖，坚持锻炼，也是更不能放松的。
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在此基础上，四高人群的饮食控制又各有重点。

高血脂

我们所说的高血脂，包含多种情况，其中尤其受关注的是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平过高的问题。胆固醇和其他脂质容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成沉淀物，形成斑块，长期下去会使得你的动脉越来越窄，进而限制你的血流量。斑块破裂时还可能导致中风或者心脏病的发生。
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饮食方面我们会建议总体饮食结构的改善，比如可以参考一下之前介绍过的中国心脏健康膳食：
简单来说，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪。

碳水

适当控制精制碳水化合物的摄入，增加全谷物占比。

脂肪

注意少吃「坏脂肪」，也就是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，具体来说主要是猪牛羊肉肥的部分，以及黄油、椰子油、棕榈油等。
此外，尽管健康人不用太在意食物中的胆固醇，但高血脂患者还是应当限制胆固醇的摄入。《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：
高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 mg。
特别如果是高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2 mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于 200 mg。
高胆固醇的食物主要有禽蛋蛋黄，动物脑、肝、肾等内脏，干制海鲜品以及海鲜酱等，详细说明看这篇→高胆固醇食物排行榜！这类人要严控！
适当地增加多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的摄入量是有益的，比如多吃点坚果和鱼类。
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另外，过多的咖啡因摄入会造成血压和血糖的短暂升高，对高血脂患者不利。

一表总结

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高血糖

高血糖人群的饮食原则，主要是注意选择血糖反应低的食物。
了解血糖指数（Glycemic index，简称GI）这个概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，主要用于指导糖尿病患者的合理饮食。
一般来说：
GI ≥ 70 为高血糖指数食物，这样的食物进入胃肠后，消化快、转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
GI 56-69 为中血糖指数食物；
GI ≤ 55 为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

主食

主食以完整蒸煮的全谷物、豆类、薯类代替精米白面，有助于控制血糖。
烹饪方式也有影响，比如煮粥相比于做米饭，打成土豆泥相比于蒸整块土豆吃，血糖反应会更高。
年糕、八宝饭、粽子之类的糯米制品，血糖反应惊人，要警惕。
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水果

对于血糖控制平稳的人，大部分新鲜的水果都是可以吃的，只是还是要根据自己的情况来判断，对同样的食物，不同的人不同状态下血糖反应都会存在差别。
一般建议在两餐之间吃水果，对血糖的影响会比较小，量的话大概一天200克左右比较适宜。
哪些水果GI较低，可以参考这个表格：
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零食

尽量减少添加糖的摄入，比如含糖饮料、奶茶、蛋糕、甜饮料都应当严格限制。
买包装食品的时候记得注意一下配料表，里面有以下成分且排位很靠前的，最好不吃：
蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、海藻糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁

吃饭顺序

在吃高碳水含量的食物前，先吃点高蛋白、高纤维的食物，血糖就会升得慢一些。
比如说，正餐的时候别第一口就吃白米饭，先多吃几口肉菜、素菜，再开始吃米饭，后面也要交替着吃。

一表总结

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高血压

高血压人群的饮食注意事项主要在于限钠，以及补钾（但有肾病的人不能盲目补钾）。

限钠

每天的钠的摄入量最好控制在1500毫克以内（约相当于盐4g以内）。
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如何减盐

家中可以准备定量盐勺来控盐，但要注意生抽、老抽、蚝油、豉油、味精、鸡精、豆瓣酱、辣椒酱等各种酱里也都含有很多钠，比如一勺酱油里大约也有1g盐，如果是直接拿着瓶子往锅里倒，可能手一抖就加多了。
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购买包装食品时，记得关注营养成分表里钠这一栏（一般写的是每100g中的量，但也有些商品不是，注意看仔细），再结合净含量计算一下整个这一包食品里含有多少钠，就知道自己该不该吃了。

补钾

钾的摄入量推荐每天3500到5000毫克，蔬菜、水果、薯类、部分菌类、坚果和豆制品中钾含量丰富，典型的有茶树菇、豆腐皮、开心果、腰果、南瓜子、腐竹、葵花子仁、土豆、毛豆、竹笋、鲜枣、芥蓝、苋菜、豌豆、菠菜、木耳等。
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良好的生活习惯

尽量避免吸烟、肥胖等情况。如果已经超重，应当及时地通过管住嘴、迈开腿来控制体重。每周至少锻炼三次，每次至少30分钟。

一表总结

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高尿酸

根据《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023年版）》，无论男女，如果在不同的两天里，空腹血尿酸水平都超过 420 μmol/L，就算是高尿酸血症了。
如果已经高尿酸了，那就要控制饮食嘌呤的摄入量，从而预防痛风发作。
高尿酸血症患者的饮食总体原则就是要限制酒精及高嘌呤、高果糖饮食的摄入，鼓励奶制品和新鲜蔬菜的摄入。还要控制体重、规律运动。

别喝酒

酒能不喝就不喝，要知道，在重度饮酒的人群中，痛风的发病率大约是普通人的 2.64 倍。
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水果别吃多，多吃蔬菜

高尿酸患者吃果糖也要限制，因为果糖经过代谢会抑制尿酸的排出，会增加血尿酸的水平。除了不要喝含糖饮料、吃甜点，也要注意高果糖的水果，比如西瓜、荔枝。分不清的话就记得所有水果不要吃太多。每天吃1、2个拳头那么多已经够了。要是在痛风发作的急性期，注意不要吃水果。
因为要限制水果，为了补充相应的膳食纤维和抗氧化成分，最好多吃一些蔬菜，每天生重要吃到300-500g。
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多喝奶，鸡蛋也可以吃

蛋白质类食物推荐牛奶和鸡蛋，可以选择低脂或者脱脂的乳制品，甚至酸奶也可以（不过还是牛奶更安全）。此外坚果也是不错的蛋白来源。
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肉限量，肉汤、内脏、海鲜最好别吃

一般肉类要控制在生重二两以内，特别是红肉应该限制。
还要控制各种肝脏、肾脏、海鲜类，比如凤尾鱼、沙丁鱼、贝类这些嘌呤含量极高的别吃。更具体的可以看这篇→痛风也有能吃的海鲜！食物嘌呤排行榜来了！

豆制品能吃吗？

既不推荐也不限制。
豆制品加工方式的不同会对其嘌呤含量有很大影响。
加工过程中如果需要冲水，会冲走一些嘌呤，但如果没有滤水的环节，可能很多嘌呤就留了下来。而如果有发酵工艺，可能很多小细胞的遗传物质会增加，也会增加嘌呤的数量。
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所以对于豆制品的嘌呤含量没法给出一个特别准确的建议。  
我个人建议，如果不是急性期，腐竹、豆腐干这类有脱水工艺的可以吃点，但煮黄豆、炒黄豆、磨豆浆之类的没有脱水的还是应该警惕。红豆、绿豆、豌豆这些，如果不是急性期你也是可以吃点的。
但急性期还是要慎重。

注意饮食模式而不是数值

更多时候，我们还是鼓励大家参考一个总体的饮食模式，比如得舒饮食（DASH）对控制高尿酸血症的效果是比较好的。
得舒饮食（DASH）的特点是有大量的蔬菜、水果、坚果、豆类、低脂乳制品，还有很多全谷物，对于钠是严格限制的，对甜食、甜饮料、红肉也控制到很少的量。

一表总结

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同时有好几项高
怎么办？
如果同时有高尿酸和其他问题的话，会发现有一些矛盾之处，比如对高血压、高血脂、高血糖的人群，还是鼓励吃鱼虾贝类来获得优质蛋白以及适量健康脂肪的，但对高尿酸人群来说是高嘌呤食物，需要控制。
对于这些复杂的情况，普通人可能难做到既营养素充足又不加速疾病进程，可以寻求专业人士帮助，比如在医院挂一个营养科~

编辑：小荟，trombonist

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