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营养师顾中一

大年初二，聊聊这口“中国味”：腐乳是人间美味还是健康杀手？

营顾中一工作室约 7 分钟

 太长不看 

  • 腐乳一块含盐量在0.5g-1g左右

  • 腐乳营养比豆腐有增无减，且更好消化，但别期待有什么保健作用

  • 正规腐乳不会有毒素和致癌物

  • 不推荐自制，有风险。

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除夕、初一吃够了大鱼大肉，过后有没有想念那些最朴实无华的美味呢？
比如说，把咸鲜香浓的腐乳，涂抹在热乎蓬松的大馒头上，咬一口，再配一口大米粥的清汤，那感觉，真让人快乐啊！
说起腐乳，这种中国传统调味品，一度背上了各种负面网络传言，甚至被戴上了「致癌物」的帽子。
这些有多少可信的呢？
今天就来聊聊腐乳的事吧~
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腐乳是怎么做的？

俗话说，先有豆腐，后有腐乳，腐乳其实是豆腐变来的。

简单来说大致是：
①做豆腐
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②加入微生物，进行发酵
↓
③加入汤料腌制
↓
④腐乳成品
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像日常生活中最常见的红腐乳和白腐乳，区别主要在汤料。
红腐乳的汤料里加了红曲（一种微生物产生的红色素），而白腐乳后期汤料主要是黄酒。
还有一种青腐乳，就是京津一带以及一些北方地区的「臭豆腐」，发酵时间更长，那臭味可比南方臭豆腐劲道多了，但质地柔软，入口即化，特好抹开。
（如果买的话，一定找个没人的地方开盖，不是一般的刺激）
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豆腐变腐乳，营养变了吗？

从豆腐变成腐乳，营养发生了什么变化吗？

  • 继承

腐乳保留了豆腐里的一些好的成分，比如钙，还有大豆异黄酮（但转化成了活性更高的形式）

  • 分解蛋白和脂肪

微生物把蛋白质分解了（变成多肽和氨基酸），把脂肪也分解了（变成脂肪酸和甘油），相当于是帮你的肠胃把消化这一部分工作提前做了一些。
所以比起豆腐来，腐乳还要好消化，其实不少发酵食品都有这个特点。
另外微生物还去除了大豆里原有的不好消化或者导致胀气的成分。

  • 产生B族维生素和活性物质

微生物的作用还提升了B族维生素的含量和丰富度。

腐乳VB2含量130~360 μg/100g，比豆腐高 3~7 倍。

此外还产生了植物类食物本来没有的维生素B12。

红腐乳VB12含量0.42~0.78mg/100g

青腐乳VB12含量达9.8~18.8mg/100g

长期吃纯素的人可能会有缺乏维B12的问题，理论上可以通过腐乳等发酵豆制品补充一点。
最后，微生物发酵过程中还产生了γ-氨基丁酸、蛋白黑素等有一些保健价值的活性物质。
简单来说，豆腐变腐乳，营养有增无减，还更好消化了。
不过，确实也产生了一个问题，那就是盐含量显著上升了。
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一块腐乳12g盐？

腐乳确实算是高盐食物，不过网上说腐乳含盐量高到吃一块就有12g盐，那倒没有那么恐怖。
腐乳一个方块大概重10g，一般来说：

  • 白腐乳一块大概含200mg钠（0.5g盐）

  • 红腐乳一块大概含350mg钠（0.87g盐）

  • 青腐乳一块大概含400mg钠（1g盐）

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腐乳吃起来很咸，大家也都知道其中有不少盐，不会吃多。生活中倒是有很多其他东西尝起来不咸，但是含盐量不比腐乳低。
比如话梅，其中的酸味会降低你对咸味的敏感程度，但实际上里面盐不少。
我找出了讲营养标签时买的话梅条称了一下，两块重10g，含钠量310mg，这跟腐乳已经差不多了。
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 腐乳可以不加盐吗？

传统腐乳里加盐的主要目的，是为了防止有害菌增殖。
此外高盐还能让腐乳呈现块状，减盐就会让腐乳变得比较松散难以成形。
其实现在已经可以通过其他手段代替一些盐的作用了。
比如有团队研究了在腐乳中加入益生菌来压制有害菌，从而制作低盐腐乳。
不过我看了看现在市面上的低盐腐乳产品并不多，但随着大家对健康越来越在意，低盐也是一个大趋势，以后可能出现更多不错的低盐腐乳产品。
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腐乳致癌？

有一些网络传言说腐乳致癌，其中流传的比较广的有两种 ——
第一种说法是，是民间管腐乳叫「霉豆腐」，导致它发霉的是黄曲霉，产生了黄曲霉毒素致癌。
这个传言只能说是胡乱臆想。
霉菌又不是只有黄曲霉一种，腐乳的制作过程确实需要霉菌帮忙，具体来说是毛霉菌、根霉菌等，不是黄曲霉，不会产生黄曲霉毒素。
第二种说法是，腐乳里面有很多亚硝酸盐，所以会致癌。
确实有些发酵食品里亚硝酸盐多，一般是因为细菌把原料里的硝酸盐变成了亚硝酸盐，比如泡菜。
而腐乳的原料——大豆里面本身没多少硝酸盐，所以发酵过程并不会产生多少亚硝酸盐。

  • 有人测定大理市市面上三种腐乳中的亚硝酸盐含量，发现都远低于国家标准里的限量。也有记者购买西安市市售5款腐乳送检，都没有检出亚硝酸盐。

总体来说，你买正规厂家生产的正规包装的腐乳，是可以放心吃的，不用担心有啥毒素。但是路边摊散装的或者老乡自制的就不一定安全了，别买也别吃。
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腐乳有保健作用？

有说腐乳有害的，也有说腐乳能保健的，能降血压、降血脂，甚至能抗癌，这是真的吗？
腐乳里确实有一些有益成分，像大豆异黄酮、大豆多肽、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等等这些。
这些东西都是保健食品领域的热门研究对象，抗氧化、抗肿瘤、抗疲劳、抗衰老、降血压、抗心血管疾病等方面都被研究过，但大多数都是动物实验和体外实验。
像大豆异黄酮这种也有少量临床试验，可是总体来说食物形式想要起效还是没太大希望。
就算这些成分是有效果的，腐乳你一次又能吃多少呢？几天才能吃一次呢？你吃进去的量很可能够不上这些成分发挥效果的量。
而如果吃太多，又要综合盐过量所带来的坏处了。
所以说，就把腐乳当成一种营养还不错但不能多吃的普通调料，别期待它有任何保健效果，更不要因为莫须有的保健效果就多吃。
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自制腐乳要谨慎

自制发酵食品，有一定风险。
大部分发酵食品都是发酵之后直接吃，没有加热杀菌那一步，如果食物在发酵过程中被致病菌污染，或者储存不当导致微生物过度繁殖，那吃下之后可能就会发生中毒，后果可能非常严重。
工业上对容器设备和食品原料灭菌后接种人工筛选好的菌株，自然就避免了这种危险杂菌的存在，家庭采用的自然发酵则无法监控这一点。
比如说，有吃自制腐乳发生肉毒毒素中毒的事件。
据成都商报报道，2016年6月西南医科大学附属医院收治了因吃自制腐乳导致肉毒毒素中毒的一家三口，但四川和重庆各大医院都没有抗肉毒血清库存，最后在北京307医院找到，立即空运到该院。经过1个多月的治疗，除一名病情极其危重病人家属放弃治疗外，其余两人逐渐康复。
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肉毒毒素，是肉毒梭状芽孢杆菌繁殖过程中产生的一种毒素，能通过抑制神经递质的释放而引起肌肉松弛型麻痹，是已知微生物毒素中毒性最高的一种，对人类的致死量为 0.1- 1μg[7-8]。大家应该听说过微量注射它去皱纹，但如果量过大，你的四肢和呼吸系统都松弛了，后果可想而知。
肉毒梭状芽孢杆菌容易出现在土壤内和家畜的粪便中，也能附着在水果、蔬菜和谷物上。在我国，疾控记录的引起中毒的食品主要是家庭自制的豆、谷类发酵食品，如腐乳、臭豆腐、面酱等 [8]，主要也是因为这些东西会被装在瓶子里拧紧盖密封一段时间，而肉毒梭状芽孢杆菌是厌氧菌，也就是说能在无氧的环境下大量繁殖并产毒。
并不是说每次自制都会出问题，只是概率。一旦中毒，则可引发非常严重的后果。
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腐乳烧菜，瞬间厨神~

如果爱吃腐乳又担心腐乳太多盐，有一招是，可以用它代替盐做菜。
腐乳中除了盐还含有很多鲜味物质，加腐乳可以集增咸、増鲜、调色于一体，口味可比加盐立体多了。
像腐乳空心菜（我曾经在泰国一顿叫了两道）、南乳猪蹄、腐乳烧肉、腐乳藕片等等都是经典腐乳菜码，学会了在朋友或者家人面前露一手，还是很唬人的哟！~
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参考资料: 

[1] 周荧. 腐乳发酵过程中大豆异黄酮组分的变化及理化性质的研究[D].华中农业大学,2010.
[2] 马艳莉,梁静静,李素萍,丁玉峰,席晓丽,王颉,郭书贤.低盐青方腐乳关键风味物质及部分功能性研究[J].食品研究与开发,2020,41(07):1-6.
[3] 王金勇,皇玲艳,李伟收,高玲,李庆余,杨宏艳,彭晓梅.大理市售部分腌制品亚硝酸盐含量测定[J].中国调味品,2018,43(08):112-113+117.
[4] 蔡曼儿，孙翰，薄芯. 中国传统发酵大豆制品的营养 [J] . 中国酿造，2010 （2）：11-16.
[5]贾璠,郭霞,何晨,李庆雷,王秀伶.传统发酵豆制品营养功能成分研究进展[J].中国酿造,2019,38(04):1-6.
[6] 李幼筠. 中国腐乳的现代研究[J]. 中国酿造, 2006(1): 4-7. 

[7]赵思俊,李雪莲,曹旭敏,王娟,王玉东,王君玮,曲志娜.肉毒杆菌及肉毒毒素研究进展[J].中国动物检疫,2013,30(08):36-39+54.

[8]林羽佳,李方,苏静,孟卫卫,田甜,袁永和,马鑫.新疆巴音郭楞蒙古自治州一起肉毒梭菌食物中毒事件的溯源调查分析[J].中华预防医学杂志,2022,56(04):541-544.

你吃腐乳吗？最爱怎么吃？

编辑：小荟

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