春节躺着刷短视频，越刷越无聊？其实你的多巴胺正在被劫持

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多巴胺在动力与奖励机制中均扮演着关键角色。我们有许多自然的方式可以刺激多巴胺的释放，而无需向现代世界的各种诱惑妥协。

如果你的手机震动时心头一振、看到新空出的车位时瞬间欣喜，或是在好消息到来前满怀期待，这些体验，都是多巴胺在身体里发挥作用的表现。

“多巴胺带来的愉悦感，本质是‘即将获得奖励’的信号，”洛蕾塔·格拉齐亚诺·布鲁宁（Loretta Graziano Breuning）解释道。她是加州州立大学东湾分校荣誉退休教授，同时也是《快乐大脑的习惯》一书的作者。

除了营造期待感，多巴胺还会在进食、与人交往、完成目标等有益行为发生后，为我们提供奖励式反馈。

也正因如此，“多巴胺对我们做事的内在动力有着至关重要的推动作用，”杰奎琳·奥尔兹（Jacquie Olds）说道。她是哈佛医学院临床精神病学副教授。

但多巴胺远不只是一种“让人愉悦”的奖励类化学物质。它同时也是一种能够对神经网络进行精细调控的关键物质，安娜·莱姆克（Anna Lembke）解释说。她是斯坦福大学医学院精神病学教授、执业医师。

也正是基于这一作用，这种激素会影响血压、睡眠调节、消化功能、肾脏运作与免疫活动，核心原因在于它会参与调控血管扩张、钠平衡、昼夜节律、肠胃蠕动及分泌物分泌。

多巴胺甚至在人体的战斗或逃跑生存应激反应中扮演关键角色：它能提升警觉性、增加能量供给，并协助调节心率与血压。

尽管多巴胺带来诸多益处，但现代生活常常通过末日刷屏、成瘾性物质等方式，劫持我们的多巴胺系统——这些行为与产品，反而可能对身心产生负面影响。

不过，我们依然可以通过自然、健康的方式触发多巴胺，在不过度刺激的前提下，享受它带来的积极效果。

多巴胺如何被触发

多巴胺是一种神经递质，也就是在体内传递信号的化学信使，它主要“在大脑下部被称为脑干的神经细胞中合成”，特蕾莎·拉金（Theresa Larkin）解释道。她是澳大利亚伍伦贡大学研究生院医学科学方向副教授。

更具体地说，多巴胺主要在两个相邻的脑区生成，分别是腹侧被盖区和黑质。肾脏上方的肾上腺也会分泌少量多巴胺。

当这些脑区释放多巴胺时，会产生一种强烈的“渴望冲动”，肯特·贝里奇（Kent Berridge）表示。他是密歇根大学心理学与神经科学教授。这种冲动，正是推动我们开始一件事，并在完成后感到满足与成就感的核心动力。

研究显示，需要付出的努力越多，随之而来的奖励感也会越强。“你投入的努力越多，大脑释放的多巴胺就越多，”莱姆克说。这也能解释，为什么通过挑战与坚持获得的成就，往往比轻易得到的即时满足更深刻、更令人满足。

在大脑内部，多巴胺还在学习与记忆过程中占据核心地位。例如，2025年的一项研究显示，多巴胺可以通过强化神经连接、将经历标记为值得记忆的内容，来巩固长期记忆 的形成，尤其对于新奇、情绪强烈或具有个人重要意义的事件效果更为明显。

这也是坠入爱河、前往陌生地方旅行等时刻，往往会留下深刻而清晰记忆的原因。多巴胺还能“让人对某一事物产生兴趣”，从而进一步促进学习，莱姆克提到。

与此同时，它还参与调节注意力、动机水平与冲动控制——这也是多巴胺功能失调与注意缺陷多动障碍（ADHD）等神经发育问题相关联的重要原因之一。

这种化学物质还会影响精细动作与粗大运动能力，通过调节基底神经节，在身体运动与协调中发挥关键作用。

事实上，这一神经通路受损，正是帕金森病的核心病理基础。这是一种渐进性脑部疾病，典型表现为运动迟缓、肌肉僵硬等症状。

一名徒步旅行者站在观景台顶端，俯瞰着大峡谷。徒步过程中的体力消耗，加之沉浸在自然之中，会触发多巴胺的释放，从而减轻压力、改善情绪，并带来一种成就感。

多巴胺如何被现代生活“劫持” 

尽管多巴胺对人体益处良多，但其调控系统却很容易被引导，甚至被过度劫持。

高度刺激、快速反馈的行为就容易造成这种情况，比如末日刷屏：源源不断的新鲜信息与不可预测的反馈，几乎不需要付出努力，就能反复触发多巴胺大量释放。

网购、赌博、电子游戏，甚至长时间追剧等强迫性习惯，长期下来也会过度刺激多巴胺系统，造成类似的影响。

酒精与毒品的影响尤为强烈，因为它们会直接引发多巴胺剧烈飙升，带来强烈的愉悦感，“人为地将多巴胺水平推高到远超过自然奖励的程度，”奥尔兹说。 

当这类情况频繁、过量发生时，大脑会做出适应性反应：减少多巴胺受体数量，进而让整个动力系统变得迟钝。

久而久之，即便原本有意义的活动也会失去吸引力，进而引发快感缺失——一种对日常愉悦不再敏感、无法从中获得满足感的状态。

莱姆克指出，这种多巴胺缺乏的状态，在表现上与临床抑郁症十分相似。

令人遗憾的是，快感缺失在现代生活中越来越普遍。多巴胺是在“奖励不确定、努力才有回报”的环境中进化而来的，而当今世界，触发多巴胺的刺激无处不在、唾手可得，且被设计成快速起效、持续不断。

“现代社会将我们淹没在随手可得的奖励之中，这些刺激信号的目的，就是让我们持续过度投入，”贝里奇说。

如何与多巴胺和谐共处

避免多巴胺系统过度饱和，顺应它原本进化而来的运作方式，就能有效避免剧烈的峰值波动与随之而来的情绪低落、动力枯竭。

“尽量远离那些能立刻带来强烈反馈的物质与行为，”莱姆克建议，例如过量饮酒、长时间沉迷游戏或无意义刷屏。

取而代之的是，将注意力更多放在改善饮食与规律运动上。研究显示，坚持规律运动不仅能即时促进多巴胺释放，还能逐步提升这种激素的基础水平，长期改善情绪状态与内在动力。

理性选择饮食，同样有助于身体正常合成与调节多巴胺。多巴胺由酪氨酸这种氨基酸合成，而坚果、种子、乳制品、肉类、香蕉、牛油果等食物中都富含酪氨酸。

“因此，常吃这类食物，是补充多巴胺合成原料的有效方式，”拉金说。

设定并完成小而实际、可实现的目标，也是维持健康多巴胺信号的重要方法。“目标本身，就是触发多巴胺的关键，”布鲁宁说。

将大目标拆解成一个个小步骤，更能带来平稳、可持续的激素释放——无论是整理空间、推进项目，还是按时完成一项任务，都是如此。

“想要在白天自然、平稳、多次地提升多巴胺，一个很好的方式就是列待办清单，完成一项勾选一项，在成就感中获得持续的愉悦，”拉金建议。

运动与完成目标带来的多巴胺上升更为平缓，且能维持更久，莱姆克表示，这比短暂、强烈的刺激更有利于身心健康，也更具保护作用。

归根结底，想要从多巴胺中获益，又不陷入过度刺激的陷阱，关键在于平衡。“正视并尊重身体的奖励反应，但同时要谨慎管理、合理控制，”布鲁宁建议。

“举例来说，如果你既喜欢需要付出努力的健康爱好，又有一些不良习惯，不妨多投入时间在有益爱好上，以此逐步替代不健康的行为。”

这种平衡之所以重要，是因为多巴胺“是赋予生活热情与活力的必需物质，”贝里奇说。“没有它，生活便会变得平淡乏味，让人陷入冷漠、缺乏动力的状态，觉得一切都毫无吸引力、不值得追求。”