一种被严重低估的主食，帮孩子愉快拉屎，帮大人减脂、控血糖
丁香妈妈约 7 分钟这个优秀的主食就是——燕麦
我国膳食指南推荐，孩子和大人每天的饮食中加入全谷物食材。
燕麦作为一种「明星全谷物」，兼顾口感香糯、营养丰富、做法简单，简直是不二之选。
图片来源：网络 + 站酷海洛
常吃燕麦对大人和孩子的好处，可能一直被你低估了！
燕麦膳食纤维丰富
孩子吃了畅快排便
大人吃了减脂、控血糖
燕麦富含膳食纤维，其中不溶性膳食纤维含量为 6%，是全谷物中的佼佼者，含量是大米（0.6%）的 10 倍。
燕麦可溶性膳食纤维，也就是燕麦特征性的 β-葡聚糖含量也十分亮眼。
根据不同的加工方式，每百克燕麦的 β-葡聚糖含量在 4.2g～5.44g，几乎占据燕麦总膳食纤维的一半。
图片来源：站酷海洛
β-葡聚糖对调节肠道菌群、预防便秘和改善血脂等代谢指标都有益处。还能调节肠道关键葡萄糖转运蛋白的活性，起到调控血糖的作用[11]。
燕麦丰富的膳食纤维不仅能帮孩子畅快拉便便，吃够燕麦还有助于增加饱腹感，大人在减脂期用部分燕麦代替主食，有效助力减脂、控糖、控体重。
关键是丰富的 β-葡聚糖，还让燕麦吃起来 Q 弹软糯，口感比其他全谷物好很多，大人和孩子的接受度都更高。
给孩子和家人吃燕麦
还有这些好处被低估了
燕麦的整体矿物质含量是精制米面类的 2～3 倍，丰富的矿物质不仅是保障孩子骨骼健康成长物质基础，而且还能调节电解质平衡、调节免疫，增加抗病力。
图片来源：站酷海洛
燕麦中丰富的 B 族维生素，和生长发育能量代谢紧密相关。
其中的维生素 B1 作为关键辅酶，在体内的能量代谢和一系列氧化还原反应中发挥重要作用，还能辅助消化吸收，让孩子吃得更好。
燕麦与大米白面的营养素对比
营养素
燕麦
大米
小麦粉
钙
58
8
28
钾
356
112
185
镁
116
31
53
铁
2.9
1.1
1.4
硫胺素B1
0.46
0.15
0.20
核黄素B2
0.07
0.04
0.06
来源：中国食物成分表，营养素单位为 mg/100g
而且燕麦含有丰富的酚类等植物化学物，酚类物质含量在 101～159 mg/100g 之间[14]。
酚类物质具有抗炎抗氧化活性，有益孩子的免疫系统，增强抗病力。还有研究发现燕麦中独有的燕麦蒽酰胺等活性成分也有良好的抗炎抗氧化效果[15]。
超市里的燕麦种类很多
一不小心就容易买错
图片来源：站酷海洛
吃燕麦好处多，但购买时我们会发现，虽然名字都有「燕麦」两个字，样子看起来可千差万别，一不小心就容易买成全是糖油盐的。
比如含添加糖的混合果干坚果燕麦片，含糖量、热量超高；有些号称一冲即饮的麦片，添加糖和植脂末，还可能含反式脂肪酸……
该选哪种呢？
从营养学角度看，优先推荐选择原粒、原切、快熟的几种需要烹饪加工才能吃的类型。
如果觉得很难辨别，可以直接保存下图照着选：
原粒燕麦米
燕麦本人
提前浸泡更易熟
钢切燕麦
用钢刀切碎的燕麦米
提前浸泡更易熟
快熟燕麦片
被压扁的生燕麦米
无需预处理直接蒸煮
很多预包装燕麦也添加了其他食材配料，购买时看看配料表，选择只有天然原料的，避免选择含添加油、盐、糖等调味的。
燕麦作为一种优质主食，可以每周吃，甚至每天吃。孩子和大人每天包括燕麦在内的全谷物推荐量可以参考：
年龄段
全谷物推荐量
估算（g/d）
生重约多少勺（10g/勺）
2～3 岁
20～30
2～3
4～5 岁
25～40
2.5～4
成人
50～150
5～15
❤️ 温馨提醒：
1. 宝宝 6 月龄就可尝试添加燕麦，刚添加辅食可以尝试不含添加糖的速溶、即食类型燕麦片；婴幼儿喂养情况多样，2 岁内宝宝的全谷物摄入量可根据实际喂养情况从少量开始，循序渐进，及时关注过敏情况及排便情况。
2. 平时尽量避免给孩子吃含巧克力、抹茶等口味的加工麦片，避免过多咖啡因摄入，1 岁以内儿童尤其要注意避免。
燕麦的 3 种吃法参考
☝️ 用燕麦米或燕麦片代替 1/3～1/2 大米蒸饭、煮粥
这是最简单、好处最大化的吃法。
一般推荐吃尽量保留原粒结构或仅仅经过压片切开的简单加工的燕麦片，也就是接近全谷物「原生态」的生燕麦，比如燕麦米、需要煮制的生燕麦片等。
煮燕麦粥避免加太多水、质地过稀，否则不利于大人的血糖稳定，也不能保障孩子食物的能量密度。
图片来源：站酷海洛
✌️ 用 1/3～1/2 燕麦片代替面粉，做成燕麦饼、燕麦馒头等面点
把燕麦加入各种面点，尤其是无油无盐的中式面点，如烙饼或馒头等中式热点心也是好选择。
兼顾口感和 GI 值，更有利于餐后稳定血糖，可以选择快熟型的燕麦片，或者选择燕麦麸，和面的时候加入，其他发酵、蒸、烙的步骤都和平时做馒头一样。
图片来源：站酷海洛
👌 用燕麦米或燕麦片搭配优质食物，做成更均衡健康的组合餐
● 搭配优质蛋白质——比如早餐可以用牛奶替代水煮燕麦粥，也可以燕麦粥做好后撒入一小包无糖豆浆粉。
● 搭配蔬果——在牛奶燕麦粥里加入蓝莓、草莓、芒果等水果「小料」。
大人或者习惯吃凉食的小朋友还可以尝试隔夜燕麦片，加入各种鲜果或果干，撒上豆浆粉泡上牛奶，第二天一早吃或做下午茶健康甜点都不错。
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[2]Chen GC, et al. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72.
[3]Jakobsen DD, et al. Association between Food, Beverages and Overweight/Obesity in Children and Adolescents-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2023 Feb 2;15(3):764.
[4]Cohen JF, et alB. The effect of healthy dietary consumption on executive cognitive functioning in children and adolescents: a systematic review. Br J Nutr. 2016 Sep;116(6):989-1000.
[5]Liu Z, et al. Association between whole-grain intake and myopia in chinese children: a cross-sectional epidemiological study. BMC Ophthalmol. 2023 Jan 2;23(1):1.
[6]Tosh SM, Bordenave N. Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):13-20.
[7]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[8]Food Composition | National Agricultural Library
[9]Madsen MTB, et al. Effects of Wholegrain Compared to Refined Grain Intake on Cardiometabolic Risk Markers, Gut Microbiota, and Gastrointestinal Symptoms in Children: A Randomized Crossover Trial. Am J Clin Nutr. 2024 Jan;119(1):18-28.
[10] Yu J, et al. Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 May 13;14(10):2043.
[11] Abbasi NN, et al. Oat β-glucan depresses SGLT1- and GLUT2-mediated glucose transport in intestinal epithelial cells (IEC-6). Nutr Res. 2016 Jun;36(6):541-52.
[12]http://www.chinafoodgi.com
[13] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[14] 秦宇,马硕晗,徐恩波,周建伟,陈健初,刘东红,叶兴乾.绿色加工对全谷物结构及膳食纤维、酚类物质影响的研究进展.食品与生物技术学报,2022,41(11):10-21.
[15] 李颖奎,肖付才,黄斐.燕麦蒽酰胺功效特性研究进展.粮食问题研究,2024(5):34-39.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：美丽
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛