“超级食物”亚麻籽人体根本无法吸收？吃之前需要多来一步

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在众多被称作超级食物的营养食材中，亚麻籽是极具代表性的一种，它不仅带有淡淡的坚果清香，还拥有诸多重要的健康益处。

除了养护肠道、维持规律排便之外，长期坚持食用这种细小的棕色籽实，已被证实能够降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，降低收缩压与舒张压，同时改善血糖调控能力。

研究还发现，亚麻籽有助于降低体内部分炎症指标。杰姬·纽根特（Jackie Newgent）——注册营养师、厨师，同时也是《植物性糖尿病食谱》（The Plant-Based Diabetes Cookbook）一书的作者表示：“亚麻籽对肠道、心脏以及整体代谢健康都十分有益。”得益于其对心脏代谢的积极作用，部分研究者甚至提出，这种微小的籽实具有助力健康衰老、延长寿命的潜力。 

亚麻籽的这些益处，大多来源于其富含的膳食纤维、Omega3脂肪酸以及具有抗氧化作用的木脂素（lignans）。此外，亚麻籽还含有蛋白质、钙、镁、磷、钾和硒等多种营养素。

在膳食纤维方面，亚麻籽同时包含可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维。其中，有助于降低胆固醇、调节血糖的可溶性纤维占其纤维总量的25%；而能够加速食物在胃肠道中运转的不可溶性纤维，则占75%。

亚麻籽产自亚麻植株，这种植物既可用于纤维生产（用于制作衣物及其他制品），也可收获种子供食用。这些小小的籽实能够为许多菜肴增添口感与风味，而磨成粉后食用，也更利于人体消化吸收。

虽然整粒亚麻籽及其所含纤维有助于预防和改善便秘，但其中大部分其他营养物质，人体却难以有效吸收。

纽根特解释道：“人体消化系统通常无法破开亚麻籽坚硬的外壳，整粒吃下的种子往往会直接穿过消化道排出体外，这就会让身体无法吸收其中的Omega3、木脂素以及其他具有健康保护作用的成分。”

亚麻籽的最佳研磨方式

亚麻籽粉的推荐每日食用量为1–2汤匙。

为方便起见，你可以在超市直接购买成品亚麻籽粉。道恩·杰克逊·布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）是来自芝加哥的注册营养师，也是《超级食物替换法》（The Superfood Swap）一书的作者，她十分支持这种做法，因为“获取亚麻籽的步骤越繁琐，人们坚持食用的可能性就越低”。

玛丽莎·穆尔（Marisa Moore）是来自亚特兰大的注册营养师，著有《植物挚爱厨房》（The Plant Love Kitchen），她提醒道：亚麻籽粉一旦开封，很容易氧化变质，因此需要放入冰箱或冷冻室保存。密封后置于冰箱冷藏，可保存数周时间。

如果想让保存时间更久，最好的方式是购买整粒亚麻籽，随吃随磨，使用咖啡研磨机或香料研磨机即可。布拉特纳建议，如果需要一次性研磨较多亚麻籽，也可以使用小型料理机或搅拌机。

你也可以用研钵和研杵手动研磨。穆尔说：“研磨完成后，质地应细腻如细粉。”

如何将亚麻籽融入日常饮食

亚麻籽粉可以在烘焙中替代鸡蛋：只需将1汤匙亚麻籽粉与3汤匙水或其他液体混合即可。纽根特说：“作为烘焙中的素食鸡蛋替代品，它的效果好得出人意料。”

此外，布拉特纳建议，你还可以将亚麻籽粉撒在酸奶上，搅拌进沙拉油醋汁中，或是替代面包糠，裹在鸡肉或鱼肉表面再进行烹饪。

亚麻籽在烹饪中的用法数不胜数，关键在于灵活创意。但正如布拉特纳所强调的：“只有把它加入日常饮食，而不是一年只吃一次，它才称得上是真正的超级食物。”因此，一定要让亚麻籽成为你饮食中的常规组成部分。