从45到55岁，你的营养需求变了三次｜附时间表

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去年在美国的一项一千多人的调查研究中，30~60岁的受访者有超过一半接受了有关焦虑、抑郁、恐慌发作的治疗，三分之一被诊断为焦虑，但是39%的人认为自己被误诊了[1]。

有女性因为围绝经期的激素剧烈波动，诱发了严重的焦虑和进食障碍，三个月暴瘦了30斤，一度以为自己得了什么恶性肿瘤，辗转多科室后才发现，根源竟然是围绝经期。

所以今天聊一个话题，到底围绝经期是怎么回事，从营养角度能做什么？特别是，如果你正40岁出头，接下来的十年你应该关注什么？

一图总结先收好

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简单来说就是雌激素开始撤退。

大多数女性会在45到55岁之间进入这个阶段，但是体感的变化可能从40岁出头就开始了。因为雌激素并不是一天就消失的，而是波动着下降，会像过山车一样忽高忽低，这种波动就会让人觉得很不适。

具体来说，雌激素撤退还会带来一连串的反应，主要影响三个系统：骨骼、肌肉和心血管。

大家可以看一下这张图（不得不说，这些表现反过来想通过营养上的日常干预来弥补是很难的，雌激素的影响不可谓不大）。

除了这些以外，还有一个很多人不知道的要点，雌激素会影响血清素的合成，血清素是可以让你感到愉快和平静的一种神经递质；因此雌激素一旦波动，情绪也会跟着坐过山车。[2]

所以这也是为什么很多围绝经期的女性被误诊为焦虑或抑郁。

知道身体在发生什么变化，营养策略也就比较清晰了，主要还是围绕着骨骼、肌肉和心脏，以及顺带稳定情绪。

重点是提醒大家，日常就要保证一个比较健康的饮食，保持均衡的饮食结构，以植物性食物为主，控制饱和脂肪、盐等成分的摄入。另外，有些营养素的影响较大，可以重点关注。

钙和维生素D变成了重点工程

围绝经期开始，钙的吸收率因为雌激素下降而降低，而这个阶段你的骨丢失又非常快，就需要开源和助吸收同步进行。此时钙的摄入目标，50岁以上按照中国的标准是每天1000毫克。

维生素D每天应该保证800 IU以上。

这里要提醒，并非吃补充剂就万事大吉。2025年的一项研究发现，运动加上补钙的效果比单纯补钙会更好[3]。

所以，吃和动真的是一对儿，包括你做一些力量性训练，既保障了肌肉，也有助于预防跌倒。

怎么吃够这些钙呢？

一般来说，喝一杯奶，再加上一小杯酸奶，多吃点绿叶菜和一些豆制品，基本上就能够达到了；如果不够，也可以配合吃一些补充剂，把缺口补足即可。同时维生素D非常重要，如果是冬天或者春天，可以按照每天2000 IU来补充。

蛋白质可能比你以为需要的更多

雌激素也是肌肉合成时的辅助因子。

一般对于围绝经期的女性，蛋白质的需要量是每公斤体重每天1.0到1.2克。如果55岁以后有定期进行力量训练的习惯，为了对抗肌肉流失的风险，在肾功能正常的前提下，可以将蛋白质需求量适度提高到每公斤体重每天1.2甚至1.5克。

这个量换算下来，相当于你每天得多吃够起码三两的高蛋白质食材。甚至考虑到多数人日常的总热量可能吃得并不是很够，主食吃得也少，肉类、豆类、坚果、全谷物中的蛋白质这些都应该算上，你可以再多吃一些，而且每餐都应该分配一些；比如每餐吃20克的蛋白质，就比集中在一餐吃更有意义。

Ω-3系脂肪酸和B族维生素

这两类营养素平时对一般成年人可能不怎么提及，但Ω-3系脂肪酸可以调节血清素和多巴胺水平，[4]对于围绝经期的情绪波动、潮热以及血脂管理都是很有益的，建议每周吃两三次多脂肪的鱼类，或者也可以考虑吃补充剂。

B族维生素，尤其是维生素B6和维生素B12，与神经递质很有关系。如果饮食中肉吃得比较少，全谷物和鸡蛋也不怎么吃，可以考虑补充一些。

铁的权重逐渐下降

到这里你会注意到，未来10年你的营养需求还是有较多变化的，建议你适当有重点地关注。特别有一个小提醒就是铁，因为月经会带走铁，在育龄阶段一般来说还需要多补充一些铁，尤其是孕期更需要；但是绝经后铁相对更容易在体内累积，而血清铁蛋白升高跟动脉粥样硬化是相关的，铁沉积会在血管壁促进低密度脂蛋白胆固醇的氧化。

所以在绝经期后，你对红肉和铁补充剂的需求就没有那么高了。

心血管权重上升

可以以厘米为单位的身高减去105，再乘以1.0或者1.2，你就知道大概的需要量了。

比如你是1米65的身高，每天可能需要60到72克蛋白质，分到三餐里。一个鸡蛋大概6克蛋白质，100克鸡胸肉大概23克蛋白质，一杯牛奶大概8克蛋白质，对照一下看看蛋白质够不够。不过谷物每100克生重里也有接近8克的蛋白质，你可以仔细算一下，这里也推荐使用我的“饮食日记本”小程序来计算。

下次体检时可以查一下你的维生素D水平，尤其是春天，正是查它的好时候。如果低于12ng/mL，那是必须得补充了，甚至低于30ng/mL也属于比较不足的阶段，可以考虑补充。

真的别忘了每天要积极运动，尤其是一些抗阻力运动，像是哑铃、弹力带、深蹲等，对于保护肌肉非常重要。<抗阻力运动怎么做？可以参照这篇>

最后提醒两句

围绝经期不是说明你老了，而是身体已经开始进入一个新的阶段，一定要注意多根据自己的阶段来调整，越早关注，将来你就越从容。

参考资料：

[1]Perimenopause Focus: Misunderstood and Misdiagnosed, Survey Reveals Hidden Crisis. biote.com

[2]https://med.stanford.edu/news/insights/2024/05/mental-health-menopause-perimenopause-solutions.html

[3]Bai J, Huang W, Yan R, Du X. Effects of Combined Exercise and Calcium/Vitamin D Supplementation on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Dec 11;17(24):3866. doi: 10.3390/nu17243866

[4]Iqbal AZ, Wu SK, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms, Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 30;15(19):4231. doi: 10.3390/nu15194231

[5]Black, K.E.; Matkin-Hussey, P. The Impact of Protein in Post-Menopausal Women on Muscle Mass and Strength: A Narrative Review. Physiologia 2024, 4, 266-285. https://doi.org/10.3390/physiologia4030016

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编辑：trombonist

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