每年流失1% 胶原蛋白，皱纹、关节痛找上门？补充剂真能 “逆龄”？

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随着年龄增长，人体合成的胶原蛋白会逐渐减少—— 由于胶原蛋白是支撑体内肌腱与韧带的重要物质，这一变化不仅会让皱纹愈发明显，甚至可能引发慢性疼痛。胶原蛋白补充剂能否延缓这类损伤？研究人员正针对其在老化皮肤、毛发、指甲、骨骼、关节等方面的潜在益处展开研究。

索尼娅·肯卡雷（Sonya Kenkare）生完孩子后，她的发型师便推荐她服用胶原蛋白，用来预防产后脱发。

但这位拥有专业认证的皮肤科医生，对此始终持怀疑态度。

“我并没有服用，因为相关的科学依据并不充分。”来自芝加哥拉什大学（Rush University in Chicago）的肯卡雷说道。

各类营销宣传与名人证言都在不断强调，胶原蛋白是应对皮肤衰老、毛发问题、指甲健康、骨骼与关节养护等诸多问题的全能解决方案，也因此吸引了大量消费者买单。

2025年，人们在胶原蛋白补充剂上的消费额已达到20亿美元，且这一数字预计还将持续攀升。

就目前来看，市场上的追捧热潮，或许已经走在了科学研究的前面。尽管如此，仍有部分研究提示胶原蛋白可能具备一定益处，只是其中诸多细节仍有待进一步探明。

接下来，我们就梳理一下，关于胶原蛋白在皮肤健康、炎症反应、疼痛缓解等方面，我们已经明确和尚未明确的真相。

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是哺乳动物体内含量最丰富的蛋白质，约占人体蛋白质总量的30%。

克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师朱莉娅·祖帕诺（Julia Zumpano）介绍，胶原蛋白是皮肤、韧带、肌肉、肌腱、骨骼、血管、肠道黏膜以及其他结缔组织的关键结构组成部分。

胶原蛋白呈三螺旋结构，由三条氨基酸链紧密缠绕而成，这种结构让蛋白质具备足够的强度与韧性。根据分子结构以及在人体内的分布位置，胶原蛋白可被分为28种类型。

据克利夫兰诊所介绍，人体中90%的胶原蛋白为I型胶原蛋白，主要存在于皮肤、骨骼、肌腱和韧带中；其中I型至V型胶原蛋白，比其他类型更为常见。

胶原蛋白从何而来，又发挥着怎样的作用？

祖帕诺表示，在人体内，胶原蛋白主要由一类被称为成纤维细胞（fibroblasts）的特化细胞合成。这些细胞还需要维生素C、锌等营养物质，才能将氨基酸串联组装成胶原蛋白。

胶原蛋白的核心作用，是为机体提供支撑、强度与结构稳定性。它能赋予皮肤弹性，保护体内器官，同时参与血液凝固与新生皮肤细胞的生长过程。

一旦人体无法合成足够的胶原蛋白，上述生理功能就会受到影响。患有埃勒斯当洛斯综合征（EhlersDanlos syndrome）这类遗传性疾病的人群，由于体内胶原蛋白合成能力受损，常会出现皮肤柔软松弛、极易瘀青、关节活动不稳等症状。

而狼疮、类风湿关节炎等自身免疫性疾病，同样会对胶原蛋白造成损伤。

年龄增长，胶原蛋白会发生什么变化？

人在40岁以后，体内的胶原蛋白每年会流失约1%；到80岁时，胶原蛋白的流失量可高达75%。

随着支撑肌腱和韧带的胶原蛋白不断减少，很多人会出现慢性疼痛，进而难以维持正常的活动状态。

与此同时，皮肤内层的真皮层中胶原蛋白含量下降，皮肤便会逐渐松弛、产生皱纹。多种因素还会加速这一过程。

研究显示，长期吸烟、饮酒、紫外线照射以及高糖饮食，都会降低胶原蛋白的合成效率，破坏蛋白质结构，让皱纹问题更加明显。

什么是胶原蛋白补充剂？

市面上的胶原蛋白产品种类繁多，但它们并不像药品那样受到严格监管。作为膳食补充剂，胶原蛋白无需通过美国食品药品监督管理局的上市前审核与批准。

FDA官网明确指出：“在膳食补充剂面向公众销售前，FDA无权对其安全性、有效性进行审批，也无权审核相关标签内容。”

市面上的产品多宣传胶原蛋白来源于牛、鱼、鸡或其他动物，部分产品还会标注具体类型，例如I型或III型。

有些产品标签会使用胶原蛋白肽（collagen peptides）或水解胶原蛋白（hydrolyzed collagen）的说法，二者均属于短链氨基酸，相比完整的胶原蛋白蛋白，更容易被人体吸收。补充剂的常见形态包括片剂、粉剂、软糖以及饮品。

祖帕诺表示，日常适量服用胶原蛋白是安全的。

有科学证据证明补充剂对皮肤有效吗？

肯卡雷介绍，胶原蛋白是医美注射填充剂的主要成分之一，在被人体分解之前，可以暂时让皮肤变得饱满充盈。

祖帕诺提到，部分研究显示，胶原蛋白补充剂或许能在一定程度上改善皮肤状态，但所有相关结论都存在一定的前提与局限。

例如，2021年一项涵盖19项研究、共1125名受试者（以女性为主）的综述分析发现，服用胶原蛋白补充剂的人群，皱纹有所减少，皮肤弹性与保湿度也得到改善。

但哈佛医学院与麻省总医院的皮肤科医生分析指出，这些研究中使用的补充剂均含有其他成分，最终效果也可能与这些成分有关。

他们还补充道，针对皮肤弹性、保湿度、皱纹等指标的随机对照试验，样本量普遍偏小；针对毛发和指甲的相关研究则更为有限。“我们仍需要更多研究来证实。”祖帕诺说。

胶原蛋白能缓解关节疼痛吗？

除了作用于皮肤，越来越多的证据表明，胶原蛋白补充剂或许有助于改善日渐老化的关节功能。

针对年轻运动员的研究发现，补充胶原蛋白可以减轻疼痛、降低炎症水平，帮助他们在受伤后更快重返赛场。

为了验证这类补充剂对中年人群是否同样有效，研究人员招募了86名年龄在40至60岁、有运动习惯的成年人，开展了一项发表于2023年的研究。

在至少六个月的时间里，受试者被随机分为三组：每日服用10克水解胶原蛋白、每日服用20克水解胶原蛋白，以及不服用胶原蛋白，且所有受试者均不清楚自己所属组别。

研究结果显示，与安慰剂组相比，服用胶原蛋白补充剂的受试者，疼痛程度出现了更为显著的缓解，其中每周运动超过三小时的人群效果尤为明显。

该研究第一作者、来自塔拉哈西佛罗里达州立大学（Florida State University in Tallahassee）的运动与营养生理学家迈克尔·奥姆斯比（Michael Ormsbee）介绍，研究结束后，有一名受试者停止服用胶原蛋白，疼痛便再次出现；而当他重新服用后，疼痛又得到了缓解。

这项研究还发现，补充胶原蛋白与情绪改善存在关联。精神状态的提升可能只是疼痛减轻带来的连带效果，但这一结果，与小鼠服用胶原蛋白后表现出抗抑郁效果的研究结论相吻合。

相关研究提示，胶原蛋白可以穿过血脑屏障。

奥姆斯比自己每天早上都会在咖啡中加入10克水解胶原蛋白，同时搭配50毫克维生素C——现有研究表明，维生素C有助于促进胶原蛋白的吸收。

他还遵循加州大学戴维斯分校（University of California, Davis）基思·巴尔（Keith Baar）的建议，在运动前30至60分钟服用胶原蛋白。

研究人员仍在进一步探索胶原蛋白作用于结缔组织的具体机制，以及服用时间为何会影响效果。

但奥姆斯比表示，水解胶原蛋白主要由三种构成人体胶原蛋白的氨基酸组成：甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸。

“当你服用后，这些氨基酸进入血液循环，再配合运动，就能最大程度地将这些特定氨基酸输送到肌腱、韧带或关节部位。”

不想购买补充剂，还有其他方式吗？

专家表示，即便不使用补充剂，也可以通过其他方式获得胶原蛋白带来的潜在益处。很多天然食物中都含有胶原蛋白，比如红肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋以及骨汤。

祖帕诺还建议，可以通过摄入维生素C、铜、锌，以及脯氨酸、甘氨酸等氨基酸，为身体自身合成胶原蛋白提供原料。

肯卡雷补充道，很多抗衰老面霜中含有的类视黄醇成分，也可以通过促进胶原蛋白生成来发挥作用。

祖帕诺提倡多食用富含胶原蛋白的食物，同时搭配能够帮助身体自身合成胶原蛋白的营养素，因为“我们不能将补充剂视作包治百病的万能药”。