这 3 种早餐坏得很！会把孩子的一天搞垮
丁香妈妈约 5 分钟不少家长都有体会，早上是一天中最最鸡飞狗跳的时候，但凡孩子晚起床一点，就会这样：
赶不上幼儿园的早餐，于是只好在出门前胡乱对付一口
有时候更是直接拿盒牛奶、塞个面包给孩子了事
……
要知道，早餐是孩子们一天中第一顿能量和营养素担当，对孩子的生长发育很重要。
但早餐不仅得吃饱，还得吃对。
像咱们传统家庭里，最喜欢安排的几种早餐，看起来挺丰富的，但其实长期这么给娃安排，却可能会把孩子的一天都拖垮……
下面咱们就逐一来看看——
第一种：「碳水全家桶」
缺少优质蛋白，容易让血糖过山车
难以支撑一上午的学习活动
这些食物都属于一个大类：主食类。
基本都是大米、小麦粉为原料的精制碳水。
这类食物 GI 值通常都较高，吃进去以后，孩子体内的血糖反应像坐过山车忽高忽低。
最直接的表现就是——大脑「晕碳」了！犯困！
当老师在上课的时候，你家娃就变成这样——
这还没完……
好不容易等血糖高峰过去，孩子「醒了」，随后又会迎来了血糖迅速回落的阶段，身体快速进入低血糖状态。
这个时候还没到中饭，可能娃又开始肚子饿得咕咕叫，满脑子想的都是吃的，知识一点儿都进不了大脑……
孩子这一上午从「晕碳」到血糖骤降，身体忙着体验血糖过山车，哪还有功夫干别的……
第二种：「鸡蛋牛奶撑全场」
只吃蛋白质，会让身体供能不足
影响大脑的正常运转
这些食物，都属于优质蛋白质来源食物。
你可能会觉得：前面说了不吃蛋白质不行，那我给娃安排这些够营养了吧！
但只吃这些，又会缺乏碳水化合物……
人体主要（50%～65%）能量供给应来自碳水化合物，同时碳水化合物还是大脑的主要能量来源，它比蛋白质更容易消化吸收、产热供能。
低碳水化合物饮食，会让大脑得不到充足的能量供应，从而影响大脑的正常运转。
更糟糕的是，如果早餐缺乏碳水化合物，那么整个上午，身体就只有调动摄入的蛋白质类食物来产生能量。
蛋白质本来是生长发育的重要成分，同时也通过参与形成抗体、构成酶和激素等来保障免疫系统等的正常发育，增加娃的抵抗力，少生病、长得快。
现在没有了碳水化合物打底，那么身体就会启动补偿机制——消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物，以维持基本的生命活动。
娃吃进去的这些优质蛋白，就没发挥出它最重要的作用，反而是是被身体拿去供能，相当于当柴烧了，未免可惜。
说白了就是：又没补上脑子，又没长好身体……
第三种：「蔬果全程无踪影」
矿物质维生素膳食纤维不够量
还会让孩子饿得快
早餐缺乏蔬果，简直是很多人的家庭餐桌常态。
不吃蔬果看起来没啥影响，但会让孩子们缺失了一个饱腹神器——膳食纤维。
虽然一些粗粮主食（比如燕麦等）也有丰富的膳食纤维，但蔬菜水果高纤且体积较大，搭配主食和蛋白质，能提供更好的饱腹感，让血糖曲线更平衡，有效支撑孩子整个上午活动的能量所需。
早餐吃够蔬果，还能更好构建血糖和能量的「缓释」系统，更扛饿，让能量能撑到午餐的时候，不至于让娃早早就饿了。
更重要的一点是，孩子本来就是蔬菜水果需求的大户。如果早餐不吃任何蔬果，那在幼儿园、学校里，没有家长盯着，孩子不吃蔬果的情况就更难「监控」了……
让孩子从小接受「早餐里本来就有蔬果」这一设定，比长大后花大力气去纠正偏食要容易得多。
看到这里，大家是不是觉得麻烦：早上总共也没多少时间，哪儿功夫给孩子搞！
其实很简单。
正确安排娃的早餐
没那么复杂
记住一个公式就可以搞定
想给孩子准备一份均衡的早餐，记住下面这个搭配公式就可以了：
这三方面的食材给孩子共同构建营养全面的早餐，各司其职，缺一不可：
● 优质碳水——能量核心，提供上午活动所需及孩子生长发育所需能量、节约蛋白质
● 优质蛋白——生长核心，保障孩子生长发育和器官组织结构所需的重要优质蛋白原料
● 蔬菜水果——护驾核心，提供钙镁等矿物质促进孩子骨骼健康生长、维生素密切参与能量代谢及免疫力维护、膳食纤维促进肠道健康和血糖稳定
家长们给娃准备早餐，根据「早餐搭配公式」灵活替换食材。
下面我们也帮大家按照中式、西式早餐简化了两个搭配原则——
偏爱中式早餐的：
主食 + 任意果蔬 + 肉 / 蛋
图片来源：站酷海洛
偏爱西式早餐的：
面包 + 任意果蔬 + 肉 / 奶
图片来源：站酷海洛
基于这两个原则，我们也帮大家准备了几份超快手早餐食谱，大家跟着操作，几分钟可以搞定丰满的一餐啦：
好啦，别忘了在评论区里分享下：你平时给娃准备的快手健康早餐吧～
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[2]Ricotti R, et al. Breakfast Skipping, Weight, Cardiometabolic Risk, and Nutrition Quality in Children and Adolescents: A Systematic Review of Randomized Controlled and Intervention Longitudinal Trials. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3331.
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[11]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
兰晓芳
审核专家
中国农业大学
食品加工与安全硕士
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛