一种隐形糖水，很多人还当健康饮料天天喝

果汁，是很多人的天然健康代名词，这两年又重新火起来了，超市冷藏区果汁成片出现。
季节限定的红心苹果汁卖到断货，平时睡懒觉的年轻人，订闹钟早起在买菜软件上蹲守。

西瓜汁，从前以为只能买西瓜自己鲜榨，现在也有了瓶装的，喝起来和鲜榨版本一模一样。
石榴汁，用果汁，真正解决了石榴肉少、吐籽麻烦的痛点。
绿绿的羽衣甘蓝混合果汁，成为了运动减脂人的新宠，被称为「液体沙拉」，喝上一瓶总觉得自己健康了不少。

不得不说，果汁界真的变天了！

工艺大升级， 果汁更好喝更营养 —

常去超市的朋友不难发现，现在很多果汁主打一种新工艺：
HPP 超高压杀菌工艺
一瓶 300 毫升 HPP 果蔬汁就要卖到 15 块左右，比 9 块 9 的咖啡贵上了不少。
贵是贵些，HPP 果汁确实喝过的都说好——能喝出水果的本味，配料表干干净净只有水果。

图片来源：评论区
从前的果汁工艺一般是 FC 浓缩还原，好一点是 NFC 非浓缩还原，由于要高温杀菌或者巴氏杀菌，多少会影响口感和营养。
回想一下曾经喝过的金色浓缩还原苹果汁，好像苹果被煮了一遍，没有一点苹果本果的清新，甜得发腻，还有股橡皮泥味。
升级的 HPP 工艺，被誉为果汁届的天花板，它不用高温杀菌，维生素 C 等营养素保留好，味道也更还原。喝下 HPP 苹果汁时，脑子里同步的是一颗新鲜苹果炸开来的画面。

图片来源： 参考文献[2]
对比下来， HPP 果汁自然成为了新一代果汁顶流。

众多 HPP 果汁还会在包装上、宣传里写道——
100% 鲜果原榨 配料干净 甜味来源天然 减重、饮食控制期的「绿拿铁」 ……
相信很多朋友看到这里狠狠心动了，这听起来也太健康了，想要冲去超市买 HPP 果汁喝了。
虽然营养保留得更好一些，但 HPP 果汁和其他果汁一样，还是没有解决果汁升血糖快的问题。

果汁，以为健康， 实则升糖巨快 —

感觉上是纯纯的健康饮品，可真正喝的时候，果汁却变成了血糖炸弹。血糖升高速度，堪比直接喝糖水。

图片来源： 站酷海洛改编
有网友尝试过，200 毫升苹果汁下肚，四五十分钟血糖直接飙升到 10.8 mmol/L。

图片来源： 小🍠截图
下面我们就来看看，果汁怎么让我们轻轻松松坐上「血糖过山车」。
水果变果汁，糖分吸收更快，血糖上升自然更快 ^[1] 。
我们完完整整吃水果时，要咀嚼，要消化，胃排空速度也比较慢。
喝果汁，几乎不用消化，糖分直接进入小肠吸收。

图片来源：网络
此外，水果榨成汁的过程中，膳食纤维被去除或破坏了，让糖分进入血液更快了。
本来还指望着膳食纤维拦一拦糖分吸收，这下也指望不上了。
更糟糕的是，喝果汁根本停不下来，我们会不知不觉地糖摄入超标。
西瓜吃半个就撑得要命，苹果吃一个觉得无聊也就不吃了，吃水果控制量并不难。
果汁甜滋滋的，喝进肚子根本不会撑，很可能不知不觉就炫了一大瓶，而——
一瓶 750 毫升的果汁 ≈ 8.5 颗苹果 ≈ 4 颗梨 ≈ 3.5 斤西瓜
要是吃这么多水果，咱是真吃不下呀！
再来算算吃进去了多少糖，苹果汁每百毫升碳水化合物含量有 12.2 克，一瓶 750 毫升，碳水含量高达 91.5 克，里面可能有点膳食纤维，但果汁的膳食纤维剩得可不多。

图片来源： 商品评论区
果汁的确好喝、方便，HPP 的新工艺让维生素 C 等营养保留下来的也更多了，不过，一切都比不上新鲜水果。

水果， 吃新鲜完整的最好 —

水果本身保留了膳食纤维，也保留了天然的「进食门槛」——需要咀嚼、更有饱腹感，不容易摄入过量。
我建议你直接啃水果， 咬下苹果清脆的口感，咬下梨子爆汁的口感，抱着半个西瓜用勺子挖的快乐，都是果汁无法替代的，而且还对血糖更友好。
当然，如果有一些牙口不好，或者就是更想喝果汁的时刻，可以这样做：
● 优先选 HPP 工艺的 100% 纯果汁，相对更营养； ● 可以兑无糖气泡水喝，控制果汁的摄入量，尽量少喝「糖」。
最后再来唠叨一遍，直接吃原型蔬菜、水果最好。
如果你身边有喜欢喝果汁养生的朋友，记得 转发 给 Ta 看看这篇。
也欢迎评论区聊聊，你有没有被 100% 纯果汁唬住过。

科学审核 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 Susie 合作请联系 [email protected] 参考文献
[1] Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819. [2]贾立翔,王媛媛,李强,等.超高压处理对果汁营养成分保留的影响研究[J].中国食品工业,2025,(19):128-130.

监制 feidi 王姐
封面图来源 站酷海洛 设计 hantu

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