运动燃烧的卡路里比你想象的要低

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运动带来的减重效果，未必总能达到热量模型的预测值。研究人员目前正在探究，代谢适应究竟会以何种方式，限制人体实际的能量消耗水平。

这套逻辑看似无懈可击：运动量越大，热量消耗越多，体重自然就越轻。但对很多人而言，这一理论推算却始终与现实结果不符。

在对照研究中，运动带来的减重效果，往往远低于热量模型的预测值。即便人们增加步行、慢跑、骑行等有氧运动，多数人在六个月内平均也仅减重1.59公斤。

投入大量时间与精力，却只换来微乎其微的减重效果，这一问题长期以来都困扰着研究人员。

其中一个原因或许并不陌生：运动可能会让人食欲大增，进而更容易把运动消耗的热量重新吃回去。但专家们也在试图探究一种更违背直觉的潜在现象。

2025年的一项分析显示，人体实际消耗的额外热量，仅为运动理论消耗值的三分之一左右。换言之，一场理论上应消耗500大卡的跑步，实际仅让每日热量消耗增加了约165大卡。

渥太华大学（University of Ottawa）进化生物学家文森特·卡诺（Vincent Careau）表示，人体似乎会通过减少其他方面的能量支出来抵消增加的体力活动，但这种补偿的程度与具体机制“至今仍是个谜”。

这一新兴理论被称为能量补偿效应，它正在颠覆健身文化中长期以来的核心认知——即运动是实现减重的直接动力。研究人员反而发现，运动在另一项作用上或许效果更为显著：帮助身体维持体重、守护长期健康。

人体隐秘的能量权衡

2012年一项开创性研究发现，坦桑尼亚的狩猎采集族群，即便每天要步行数英里觅食狩猎，其热量消耗却与工业化国家的普通久坐人群大致相当。此后，人体存在“能量补偿”的观点开始逐渐浮现。

这一违背直觉的发现，可用能量消耗约束模型解释：该模型认为，人体会通过降低其他生理过程的能量消耗，来抵消运动带来的额外消耗。如此一来，人体每日总能量消耗（包括血液循环、食物消化、日常活动以及刻意运动的全部能耗），会被控制在相对狭窄的范围内。

悉尼大学（University of Sydney）人体生理学与能量平衡专家莉安·雷德曼（Leanne Redman）表示，这种“精细调节”存在多种表现形式。雷德曼2021年的研究发现，每周通过运动消耗约1800大卡的成年人，其减重效果仅为标准热量模型预测值的一半。

运动行为的改变或许能解释部分差异，但该研究的相关结论并不统一。“人们可能因为疲惫在沙发上小憩，当天走向公交站的脚步会变慢，或是直接选择打车出行。”雷德曼说。

但这种调节或许不止停留在行为层面。另有证据表明，运动后人体会减少非运动性活动产热的能量分配，比如坐立不安、踱步、打电话时来回走动、抖腿等行为。还有研究发现，运动与免疫功能、甲状腺功能及生殖激素活性降低相关——这些生理活动本身都存在相应的代谢消耗。

同时，并非所有人的补偿方式都完全相同，甚至有部分人群完全不会出现能量补偿。在后续分析中，雷德曼发现仅约半数受试者表现出明显的补偿迹象。

研究人员认为，这种补偿源于人体对运动的适应效率提升，肌肉与细胞会做出适应性调整，以更少的能量完成同等的运动强度。

“我完全相信超马跑者的身体一定发生了适应性改变。”雷德曼说。有趣的是，基础能量消耗更高的人群，反而更容易出现运动能量补偿的情况。

学界尚存的争议与分歧

并非所有研究者都认可能量补偿效应真实存在。

阿拉巴马大学（University of Alabama）的克里斯汀·霍华德（Kristen Howard）主导的一项近期研究，对以久坐人群为主的志愿者与每周跑步超70公里的超马跑者展开了对比分析。

结果显示，两组人群的总能量消耗均随体力活动量呈线性上升，与传统热量模型的预测完全一致。

“我们观察到的结果与经典模型完全吻合，就是一条直线。”霍华德说。无论运动与否，受试者均未通过行为改变、免疫或甲状腺功能调节产生能量补偿。

这一结论与此前针对老年人群的研究结果相符：活动量越大，热量消耗通常就越多。但对于处于能量负平衡状态（即因热量缺口实现减重）的人群，无论运动量如何，其每日总能量消耗均稳定在约2500大卡。

也就是说，能量补偿似乎仅在热量摄入不足时出现；而当人体处于热量维持或盈余状态时，便不会产生相应补偿。

另有研究表明，能量平衡状态或许是解释为何有人会出现运动能量补偿、而有人不会的关键因素。

“人体天生就会匹配热量摄入与消耗，这一点十分神奇。”霍华德说，“如果我们不具备这种能力，体重就会出现大幅波动，但年复一年，人体的体重变化其实微乎其微。”

即便在霍华德的研究中，也没有受试者的每日总能量消耗超过静息代谢率的2.5倍——这正是能量消耗约束模型预测的理论上限。

多数人的日常能量消耗仅为静息代谢率的两倍以内，这意味着该理论上限或许真实存在，只是多数人难以达到这一水平。

但从某种角度来说，额外消耗的能量终究需要有对应的来源。“人体能消耗的热量并非无限。”雷德曼说。 

目前，多数专家认为真相介于两种模型之间。同时他们也提醒，切勿因此得出错误结论。“不要因为担心能量补偿，就认为运动对身体没有益处。”霍华德说。

尽管运动或许无法带来显著的减重效果，但它能通过改善胰岛素敏感性等方式，帮助维持已有的减重成果。

此外，体力活动还与诸多健康益处相关，比如改善胆固醇水平、降低炎症反应，进而降低晚年患病的风险。

“所有相关研究者都会强调，运动和保持体力活动对健康有着巨大的益处。”霍华德说。