不累还能哐哐减内脏脂肪，这种运动不知道就亏大了！
丁香妈妈约 6 分钟春天到了，天气暖和起来了，又到了一年一度赏（减）花（肥）的季节。
下决心一时爽，真要坚持困难重重，尤其是有娃的家长。平常忙着上班、带娃，周末也想喘口气休息，还要控制饮食和增加运动？💔
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每当内心挣扎要不要运动一下，总想问：
「就没有这样一种运动，既不用累到怀疑人生，还能轻轻松松减掉脂肪吗？」
还真有！
今天，我们就想给大家介绍一种特别轻松、还能哐哐减掉内脏脂肪，而且对妈妈和运动新手都很友好的运动——
超慢跑
什么是超慢跑？
跑步我们都知道，那这个超慢跑是什么？
超慢跑，顾名思义，就是「跑得超级慢的跑步」。
如果说普通跑步追求的是速度、冲刺、长距离，那么超慢跑的目标就一个，让身体慢慢动起来。
这一概念由日本研究者田中宏幸教授率先提出并推广，他强调「不感疲惫的运动状态」
图片来源：书籍《惊人的超慢跑》
它是一种把速度故意放得很慢，慢到你能一边跑，还可以一边大气不喘跟人聊天说话的跑步方式。
就像这样👇
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用这个龟速跑步，你甚至会觉得比走路还要慢。所以，说它轻松不累人，真的不夸张。
超慢跑虽然速度慢，可效果却很好。甚至火到有好多明星推荐：
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很多妈妈实践后都纷纷发帖，说自己坚持打卡后都瘦了：有 1 个多月瘦 8 斤的，也有 2 个月瘦 10 斤的，而且重点是肚子（腰围）都变小了👍
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这效果，谁看了能不心动？！💓
不过，超慢跑真有这么神吗？每个人超慢跑，都能变瘦、肚子变小吗？
超慢跑可以帮你变瘦
减内脏脂肪超有用
虽然超慢跑很慢，但是它和走路相比，运动模式完全不同。
走路时，身体总会有一只脚接触地面，而跑步哪怕再慢，通常也会出现一个很短暂的腾空过程。
别小看这点差别，进入「跑」的模式后，身体调动肌肉、传递冲击、消耗能量的方式都不一样，带来的效果也大大不同。
超慢跑，是真的能让人变瘦！
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一个为期 12 周的对照研究发现，每周坚持 180 分钟超慢跑，就能让实验者的皮下脂肪组织（SAT）、肌间脂肪组织（IMAT）显著降低[1]。
实验者没有什么运动经验，实验采用的是「走 1 分钟，超慢跑 1 分钟」相互间隔的运动方式，每天只需要半小时，一边看电视或者听歌一边慢慢跑，就能达成这样的效果。
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为什么超慢跑不累，还能库库减内脏脂肪呢？
超慢跑属于典型的中低强度运动，也就是心率在最大心率的 67%～82% 之间（大概 136～148 次心跳 / 分钟）的运动。
和高强度运动相比，中低强度的运动身体会优先消耗脂肪[2]，脂肪功能占比达到最高，所以这类运动真的很减脂。
中低强度的运动，脂肪消耗比例最高，高强度运动和超低强度运动较低
图片来源：参考文献[2]
更吸引人的是，在经历中等强度的有氧运动（如超慢跑）后，身体里的总脂肪、内脏脂肪也在被消耗。
一个研究招募了健康女性，在中等强度有氧运动 6 个月后进行全身 MRI 扫描，结果发现：
即便是体重、BMI、腰臀比几乎没变化，身体里总脂肪也在减少，内脏脂肪也显著下降（从 1.68 L → 1.26 L）[3]。
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也就是说，只要你开始尝试超慢跑，即便开始肉眼还看不出变化，身体里的脂肪包括内脏脂肪也在库库下降。
超慢跑很友好
尤其是对平时不怎么运动的人
和生娃后的女性
超慢跑的速度慢、步伐小，对于妈妈和运动新手来说，可以算是相对友好且安全的运动方式。
节奏慢，强度更容易控制，对心肺、下肢和全身协调性的要求比较低，也很适合作为从久坐、散步过渡到规律运动的中间台阶，不太容易受伤。
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对产后妈妈来说，强度也刚刚好。超慢跑的身体负担相对更可控，累了就走走，不累再继续，不容易一下子把自己累垮。
因为不累，运动心理门槛也更低，更容易建立「动起来，坚持下去」的信心。
一般来说，只要过了产后 12 周，伤口恢复稳定，日常走路和上下楼没有明显不适，没有一跑就出现漏尿、疼痛、坠胀感的妈妈，都可以开始尝试。
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怎么正确超慢跑？
怎么正确超慢跑？
先试着原地踏步，进行足部的热身活动：
然后，试试左右交替跳起来，注意一定要用到脚掌的中部，而不只是用脚尖着地：
接下来就是自然过渡到小步幅的跑的过程，步伐要小，速度要慢，挺直脊柱，同时注意摆臂：
想要跑动的时候省力、安全，需要做好把握下面 3 个关键：
小步伐、高步频
想做到轻柔、省力，步子不能跨太大，频率可以适当快一点，这样重心更容易稳定在身体偏下的位置，落地也会更轻。
很多教学会提到每分钟大约 180 步，其实这个数字仅仅是作为参考，重要的不是遵循某个特定步频，而是找到步子小、节奏稳的状态。
保持「轻」的感觉
超慢跑时，要微微收紧和控制身体，脊柱挺直，让脚步轻轻落地。可以前脚掌先接触地面，脚跟再自然、轻轻地带到地面。
判断自己动作是否正确的一个很直观的方法就是听脚步声：
声音越轻，通常说明你的节奏和落地控制得越好。
膝盖要始终保持微微弯曲
无论是在单脚支撑，还是左右脚交换的过程中，膝盖都应该保留一点「弹性」，不要伸得很直、或者是锁死。
这个小小的细节很重要，因为它能帮助身体更自然地缓冲落地时的力量，减少膝关节硬碰硬地受力。
多注意这几个细节，超慢跑更容易跑得久，也更不容易让全身上下的关节感受到额外的压力哦。
● 每次跑多久？
从每次 10～15 分钟开始，身体适应后，再慢慢增加时间到 20、30 甚至 60 分钟。重要的是跑完还能自然呼吸、身体没有明显不适、第二天也愿意继续。如果感觉累了，不要坚持，慢慢改为步行并停下休息，明天再继续。
● 超慢跑需要什么装备？
超慢跑入门其实不需要任何专业装备，一双舒适、抓地、透气、适合跑步的运动鞋就够了。
● 超慢跑时有哪些注意事项？
开始前建议先用 5～10 分钟做简单暖身运动或者先做几次「试跑」，让关节活动开、体温稍微增加。跑完后留 10～15 分钟放松，先慢走一下做做拉伸。
如果你也已经被狠狠种草，赶紧来评论区立个 flag，这个春天就马上动起来吧！
参考文献
[1]Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial
Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial - Tohoku University
[2]Brun, J.-F., Myzia, J., Varlet-Marie, E., Mauverger, E., & Mercier, J. (2022). Beyond the Calorie Paradigm: Taking into account in practice the balance of fat and carbohydrate oxidation during exercise? Nutrients, 14(8), 1605.
[3]Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging
Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging - PubMed
[3]
Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount - PubMed
本文专家
卫嘉慧
合作专家
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士
策划制作
策划：嘉澍
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛