最能帮人拉巨屎的食物，还悄悄防癌，但你越吃越少！

你是不是也有这样的时刻？😫

蹲马桶半小时，满头大汗，却颗粒无收？

好不容易拉出来，像羊粪蛋一样又干又硬？

（以为要进广告了？No！）

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今天给大家介绍的

是专治拉不出来的食物

全谷物是啥？ 🤔

简单说，就是没有过度加工的谷物籽粒，即便碾磨、粉碎了，皮层、胚乳、胚芽的比例跟原来一样。

举个例子🌰：

✅糙米、燕麦米、黑米，这些都是。

❌精白米、玉米面，这些不是。

和脱掉外壳、扒了麸皮和胚芽的精制谷物相比，全谷物不止有爆表的膳食纤维，还有更多的：

✅ B 族维生素：能量代谢小能手

✅ 矿物质：身体运转离不开

✅ 植物化学物：抗氧化、防癌

全谷物，掌管拉屎的神

帮你拉得痛快、拉得尽兴

丰富的膳食纤维可以帮助拉屎。

膳食纤维主要分两种：可溶性和不可溶性，两者各司其职，一起把💩做大做强。

中国人膳食纤维的最大来源，是全谷物，占 43.4% 🐮🐮🐮👍。

蔬菜只排到第二（36%）。水果更少，只有 4.5%。

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全谷物的膳食纤维，比我们最常吃的精米白面高出了不少。

以糙米为例，每百克能提供约 3.5 克膳食纤维，而精白米只有 0.4 克。

1 碗糙米饭的膳食纤维 ≈ 6 碗大米饭

🍚🍚🍚🍚🍚🍚

多项研究发现，富含膳食纤维的全谷物，真的有助于排便，预防便秘。

光看研究不得劲，来点全谷物用户的真实反馈：

👉当我吃燕麦后每天都能拉出完美粑粑

👉全谷物：新型泻药！酷酷顺畅！酷酷拉！

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来，lets 对全谷物说：

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全谷物好处诸多

防癌、护心血管、改善代谢

吃够全谷物，好处多到你想不到。

全谷物能降低结直肠癌风险。

更让人意外的是，对已经得结肠癌的人，全谷物也是救命稻草。

2023 年发表系统综述与荟萃分析^[12]，多吃全谷物还有益预防肝癌。

吃全谷物还对代谢好，糖尿病、高脂血症、高血压、肥胖和炎症方面都有效^[13]。

在随机对照试验中发现，全谷物明显降低空腹血糖、糖化血红蛋白，减少胰岛素抵抗。

每日摄入超过 150 克的全谷物成分可作为一种适用于预防糖尿病的群体性策略^[14]。

燕麦作为全谷物家族的一员，对于血脂也有好处，能把总胆固醇和坏胆固醇拉下来^[15-17]。

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心血管疾病稳居第一，是实打实的头号杀手^[18]，而长期吃全谷物的人，心血管病死亡风险降 13%。

每多吃10克全谷物，可降低 4% 的心血管风险^[19]。

总体而言，吃全谷物就两个字：保命！

全谷物中国人越吃越少

怎么才能吃够呢

《中国居民膳食指南》说了：每天要吃 50～150 克全谷物和杂豆类。

实际上 18～59 岁成年人，全谷物平均每天只吃 15 克。光说数字你可能没概念，来看看实物对比👇：

左右滑动查看

一句话记住：能看见完整颗粒的，才是真全谷物。

如果不知道怎么分辨，快去看看这篇文章👉8 种常见的「假」粗粮，别买错！

要想吃够量，还有几个小技巧：

煮饭时将 1/10～1/5 的大米替换为糙米、燕麦米等，逐渐增加到全谷物能占 1/3～1/2 的比例就可以了。

比如：

• 燕麦：富含 β-葡聚糖这类可溶性膳食纤维，口感接受度比富含不溶性膳食纤维的全谷物更好，吃起来 Q 弹顺滑，肠胃友好。

• 鲜玉米：水分丰富，清水一煮，嗷嗷开啃，就能帮助一天的膳食纤维轻松达标。

一日食谱推荐清单：

• 早餐：牛奶燕麦粥、八宝粥

• 午餐晚餐：糙米饭、燕麦米饭

• 加餐或轻食小吃：绿豆粥、藜麦沙拉

拉屎自由，是最高级的自由。转发这篇文章给你身边最会拉屎的人，祝我们都能像 TA 们一样——

拉得爽，活得久💪

拉个盆满钵满

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]石汉平，陈伟主编.临床营养学第1版[M].北京:人民卫生出版社, 2024.

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[4]Dimidi E, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. J Hum Nutr Diet. 2025 Oct;38(5):e70133.

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[6]Thies F, et al. Oats and bowel disease: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014 Oct;112 Suppl 2:S31-43.

[7]Kamareddine S, Bhurosy T. An assessment of nutrition and physical activity guidelines for adult patients with chronic constipation: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2025 Aug;68:630-637.

[8]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[9]Ramezani F, et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.

[10]Vieira AR, et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. Ann Oncol. 2017 Aug 1;28(8):1788-1802.

[11]Chen QY, et al. Postdiagnosis dietary and lifestyle factors and mortality outcomes among colorectal cancer patients: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst. 2025 Nov 1;117(11):2175-2190.

[12] Liu K, et al. Associations between food groups and liver cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr J. 2023 Jun 22;22(1):30.

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[18] 刘明波,何新叶,杨晓红,王增武.《中国心血管健康与疾病报告2024》要点解读.实用医学杂志, 2025, 41(14):2111-2131.

[19] Bhandari B, et al. Long-Term Consumption of 10 Food Groups and Cardiovascular Mortality: A Systematic Review and Dose Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2023 Jan;14(1):55-63.

[20] 国家卫生健康委疾病预防控制司. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.

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