别再只当调料！罗勒护肠道、迷迭香缓过敏，6种家常香料藏着抗炎密码

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香草是抗氧化利器——且越来越多的证据表明，它们有助于预防心血管疾病、癌症、炎症等多种健康问题。

说到香草与香辛料，肉桂、姜黄和生姜往往最受追捧。但越来越多科学证据表明，食用欧芹、鼠尾草、迷迭香、百里香以及其他烹饪香草，能切实收获健康益处——它们可不只是给食物增香提味。

“简单来讲，香草就是绿叶菜，是特定植物的叶片部位。”注册营养师、美食主厨，《植物性饮食控糖食谱》（The Plant-Based Diabetes Cookbook）作者杰基·纽金特（Jackie Newgent）说道。

即便日常用量不大，“单看养生价值，完全能把香草当成蔬菜。”

香草的养生奥秘在哪？

美国圣地亚哥营养健康专家、《清醒一千分钟》播客（1,000 Waking Minutes）主持人温迪·巴齐利安（Wendy Bazilian）表示，关键一点是香草“富含强效抗氧化化合物”。

抗氧化剂能中和体内有害的不稳定分子——自由基，以此守护机体；自由基会引发氧化应激，损伤细胞、DNA及人体各类核心组织结构。

研究显示，从植物性食物中足量摄入抗氧化成分，可帮助抵御心血管疾病、部分癌症（含前列腺癌）以及神经退行性疾病。香草还含有大量抗炎活性成分。

2026年，《营养素》期刊（Nutrients）发布一篇文献综述，梳理了香菜、鼠尾草、薄荷、罗勒、迷迭香、牛至、百里香的抗炎相关现有研究：结果发现，单一香草每日最大食用量3克（约一汤匙），或是复合香草配比6.6克，就能发挥抗炎效果。

注册营养师、食品科技学会（Institute of Food Technologists）营养分会成员亚历山德拉·卡扎克斯（Alexandra Kazaks）提到，香草等植物用来抵御细菌、真菌等微生物侵害的植物化学物质与生物活性成分，“同样能帮人类规避健康隐患”。

除此之外，香草优势十足，还含有维生素、矿物质以及多种养生活性物质，巴齐利安补充道。“它能让我们本该多吃的食物——果蔬、全谷物、坚果、种籽、优质蛋白、酸奶，变得鲜香可口。”

每种香草还有专属的独特益处：罗勒呵护肠道健康，迷迭香能缓解过敏反应。日常每天吃几茶匙或一汤匙就有效果，多种搭配食用，还能叠加养生功效。

罗勒

这款香气浓郁的绿叶香草，满含抗氧化物质，还具备抗炎、抗菌与调节免疫力的作用。两汤匙新鲜切碎的罗勒，含有维生素A、维生素K、钙、镁、钾等多种营养。

研究发现，夜间服用5毫克罗勒糖浆，能缓解服用舍曲林（sertraline）抗抑郁人群的焦虑情绪；还能调理肠道有益菌群，改善肠道与代谢健康（包含血糖、血脂）。同时凭借抗菌、抗炎、抗氧化等特性，罗勒也有助于对抗癌症、病毒及各类感染。

食用做法：纽金特介绍，最简单的吃法就是做卡布里沙拉，铺上整片新鲜罗勒叶，搭配番茄片与新鲜马苏里拉奶酪；新鲜或干制罗勒，也能加到意面、披萨、蛋类菜品、浓汤、烤鸡、炒菜里，甚至调配鸡尾酒。轻松就能融入日常三餐。

香菜

香菜向来争议极大，有人偏爱，有人反感。部分不爱吃香菜的人，因存在特定基因变异，吃香菜时会尝到明显的肥皂味。

据美国农业部数据，这款清香香草富含维生素A、维生素C、维生素K、叶酸、钾、类胡萝卜素，还有多种微量营养。

研究表明，食用香菜及其籽实，能舒缓焦虑抑郁、养护大脑、保护心血管；原理是其含有的植物化学成分，可协同发挥抗氧化、抗炎等养生作用。

另有相关证据显示，香菜中的多酚类物质，或许能辅助预防肥胖、糖尿病与代谢综合征。

食用做法：巴齐利安建议，可把新鲜香菜叶放进咖喱、浓汤、莎莎酱、豆类菜肴里，增添鲜香风味。

牛至

牛至属于薄荷科，因富含黄酮类化合物与酚酸，抗炎、抗氧化、抗菌效果突出。这类植物成分还被认为能防癌：可正向调节激素活性、激活身体解毒酶、稳住免疫力，抑制或减缓异常细胞生长。

除此之外，轻度血脂异常人群，每餐饭后喝25毫升（约5茶匙）牛至精油，坚持三个月，能降低有害低密度脂蛋白胆固醇，提升有益高密度脂蛋白胆固醇。

一茶匙研磨牛至，钙、钾、维生素A、维生素K含量十分可观，还含有叶酸、镁等微量营养。

食用做法：纽金特推荐，烤土豆、烤鸡肉时撒些牛至；也能把牛至搭配特级初榨橄榄油、大蒜调成酱汁，刷在西葫芦、茄子表面，再煎烤或焖熟。

欧芹

欧芹常被当成摆盘装饰，实则营养价值极高：富含膳食纤维、钙、铁、镁、钾，还有维生素C、叶酸、维生素A、维生素K。

纽金特说：“欧芹满是抗氧化物质与生物活性成分，对养护心脏很有帮助。”已有研究证实，欧芹能辅助降压、降脂，促进血液循环，防止血栓形成。

食用做法：巴齐利安介绍，新鲜欧芹能加进绿叶沙拉、杂粮沙拉；鲜品或干品也可放入炖菜、意面、蛋类料理、豆类餐食。纽金特还分享了特色吃法：把新鲜欧芹搭配开心果、特级初榨橄榄油、柠檬汁、海盐打成酱汁，淋在烤蔬菜、煎烤鱼、鸡肉或豆腐上。

迷迭香

迷迭香富含多种天然抗氧化、抗炎的植物活性物质。纽金特表示：“迷迭香浓郁的草本香气，正是其高含量生物活性成分的体现，这类成分兼具抗炎与抗菌作用。”

已有研究证明，迷迭香提取物能缓解过敏、改善鼻塞，核心是减轻炎症、抑制肥大细胞活化（过敏症状的诱发源头）。

同时依靠抗炎作用，再加上成分对神经递质的调节，迷迭香还能舒缓情绪、增强记忆力、减轻疼痛、改善睡眠及其他神经不适问题。

一汤匙干迷迭香，含有维生素A、叶酸、钾、镁，以及42毫克钙。卡扎克斯补充，迷迭香抗氧化、抗菌能力极强，还能用来给食材保鲜，延缓变质。

食用做法：巴齐利安说，迷迭香耐高温、适合烹饪，搭配烤土豆、烤鸡、烤鱼、烤蔬菜都很合适。

百里香

百里香是多年生野生灌木，富含多种维生素（维生素A、维生素B6、维生素C、维生素E、维生素K）、矿物质（钾、钙、铁、镁）以及植物营养素（类胡萝卜素、黄酮类物质）。

这款香气淡雅的香草，拥有抗氧化、抗炎、抗病毒、抗菌、抑菌多重功效，因此能守护呼吸道与心血管健康——这两大系统很容易受炎症和氧化应激损伤。

食用做法：巴齐利安建议，新鲜百里香叶可加到蔬菜浓汤、香煎菌菇、白豆菜品里；新鲜或干制百里香，也能调配沙拉酱汁、腌制食材。