早上空腹运动更燃脂？减脂效果可能没想象的好

---

地球是一个奇迹

科技｜全球

将国家地理中文网设为星标方能收到正常推送

清晨起床后空腹进行锻炼，或许能带来超出燃脂之外的诸多益处。

空腹训练——即在空腹状态下运动，通常是清晨起床后第一件事——已然成为现代健身文化中的标志性习惯。翻阅社交媒体，你会发现这类训练被宣传为燃脂增效、提升代谢、加速健身见效的方法。

其原理很简单：如果你从前一晚起就未进食，那么跑步、走路或举铁时，身体就会更多地依赖储存的能量。

从生理学角度来看，这一说法有一定依据。经过一整夜空腹，胰岛素水平下降，身体从食物中获取的即时能量减少，这会促使身体在运动时动用储存的脂肪供能。

但相关研究合著者、加州大学洛杉矶分校海港医学中心伦德奎斯特研究所（Lundquist Institute at Harbor-UCLA Medical Center）研究员尼古拉斯·蒂勒（Nicholas Tiller）表示：“训练期间的即时生理反应，和长期真正产生影响的效果之间，存在重要区别。”

他解释道，尽管空腹训练会改变身体的运动供能方式，但“短期的生理变化很明确，长期的运动表现效果却并不清晰”。

空腹运动时，身体会发生什么

经过8至12小时的隔夜空腹，身体状态与进食后截然不同。

一方面，帮助储存和利用热量、能量的激素——胰岛素水平更低；而维持血糖的肝脏储存糖原（肝糖原）也已部分消耗。

糖原水平降低时，身体可快速利用的葡萄糖减少，无法维持血糖，因此运动时血糖会下降。综合这些因素，与饱腹状态相比，身体会更依赖脂肪为运动供能。

运动时身体还会释放肾上腺素、生长激素等激素。梅奥医学中心（Mayo Clinic）营养科学家兼运动生理学家林树豪（Shuhao Lin）解释：“胰岛素浓度较低时，身体对这些激素的反应会增强，进而让更多脂肪酸被调动出来作为燃料。”这会进一步促使储存的脂肪分解，在运动中供能。

但这些效果一定程度上取决于运动强度。纽约雷曼学院（Lehman College）运动科学教授布拉德·肖恩菲尔德（Brad Schoenfeld）解释：“低强度运动时，身体更倾向于燃脂供能；但随着强度提升，会更多依赖储存的碳水化合物或糖原。”

空腹训练有确凿研究支撑的益处

尽管宣传铺天盖地，除上述生理反应外，仅有少数空腹训练的益处得到研究反复证实，且这些益处还附带前提条件。

最有力的证据是：空腹训练能提升运动过程中的燃脂效率。

蒂勒表示，空腹状态下较低的胰岛素水平“会加速脂解作用”，即脂肪分解供能的过程。他把身体比作拥有两个油箱：一个是即时油箱（近期摄入的食物），一个是备用油箱（储存的脂肪）。

“空腹运动相当于先耗尽即时油箱，迫使身体动用备用燃料——脂肪。”脂肪氧化随之提升，能为运动中的肌肉提供更大比例的能量。 

澳大利亚天主教大学（Australian Catholic University）运动营养学主任路易丝·伯克（Louise Burke）指出，2024年和2025年的研究显示：“同等运动强度下，空腹训练的脂肪氧化速率，高于高碳水餐后训练。”

长期坚持这种模式，还可能让身体适应，提升运动时的燃脂效率。但运动中燃脂更多，并不代表总体体脂会减少更多。

部分原因是身体会后续代偿：休息时燃脂减少，或食欲上升。因此总体减脂效果，依旧取决于全天热量平衡。“减脂的关键是数天、数周内的总燃脂量，而非单次运动的燃脂量。”肖恩菲尔德说。

他的研究发现，空腹与饱腹训练的长期减脂效果无显著差异。

林树豪表示，还有部分证据表明“空腹训练比饱腹训练更能改善胰岛素敏感性”，原因可能是胰岛素水平较低时运动，能让肌肉更高效地摄取血液中的糖分。

这有助于优化血糖控制，潜在降低2型糖尿病风险，但肖恩菲尔德称相关研究结论仍存在分歧。

研究者还探讨了空腹训练能否提升代谢灵活性——即身体根据燃料供给，在燃脂与燃碳水之间切换的能力。尽管这可能利于代谢健康，但实际生活中的影响尚不明确。

麦克马斯特大学（McMaster University）运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯（Stuart Phillips）表示，这类发现“具备科学研究价值”，但证据“仅为前景可期，而非确凿定论”。

伯克还强调，与空腹运动相关的整体生活习惯相比，这些生理效果其实相当微弱。比如有人空腹运动后食欲下降、摄入热量更少，也有人反而更饿、后续吃得更多。

蒂勒称，有些情况下空腹训练只是推迟了进食时间，“更短的进食窗口，通常会让总体热量摄入降低”。 

被过度夸大的益处

空腹训练确实会改变身体供能方式，但不少流行说法并无科学依据。

其一，清晨空腹训练能改善昼夜节律——即调节睡眠、激素与身体状态的内在生物钟。林树豪指出，肌肉虽有自身生物钟，但几乎没有证据表明空腹训练能有效改善它。

事实上，“多数研究显示，下午和晚间的力量表现、高强度训练效果，优于清晨”。

关于促进肌肉增长的说法同样缺乏支撑。林树豪表示，能量不足的情况下运动，反而可能降低训练质量。

运动表现提升的说法也被夸大。很多人空腹运动时更容易疲劳，尤其是长时间或高强度训练，因为碳水储备不足。

菲利普斯称，碳水摄入不足会影响运动状态，“能量匮乏可能损害身体机能”。有人靠咖啡因提振表现，虽有一定效果，却无法替代食物提供的真实能量。

从更广泛的角度来说，空腹训练并非健康捷径。蒂勒指出，研究表明若整体饮食不配合，减重效果会微乎其微甚至毫无效果。“饮食不健康，再怎么运动也没用。”

空腹训练适合谁、不适合谁

空腹训练是否有益因人而异。

伯克表示：“对于久坐、存在胰岛素抵抗的人群，空腹训练的效果可能较为明显。”但专业运动员可能出现运动表现下降、恢复变慢的情况。

事实上，空腹训练普遍不适用于高强度间歇训练、长距离耐力运动或力量训练，这类运动高度依赖碳水供能。

部分人群需格外谨慎。例如糖尿病患者，或服用降糖药物的人群，空腹运动可能引发危险的低血糖——运动本身会降低血糖，空腹则会拉低基础血糖水平。 

有饮食失调史或能量摄入不足的人群，也可能受到负面影响。蒂勒提醒：“这种看似无害的健身技巧，可能迅速演变为生理或行为上的伤害。”研究本身也存在局限性。

菲利普斯说：“多数研究周期短、样本量小，且仅针对年轻男性。我们仍需针对女性、老年人、肥胖人群、糖尿病前期及2型糖尿病患者开展更长周期的试验。”

如何安全高效地进行空腹训练

对于选择空腹运动的人，执行方式比运动时间更重要。关键在于让营养与训练匹配。

蒂勒建议：“若训练轻松且时长较短，空腹运动是合理选择；但若是长时间、高强度训练，运动前进食是更优方案。”

补水同样关键，跳过进食时很容易忽略水分摄入。运动后补能也同等重要。林树豪说：“我一直建议空腹训练后立刻进食，及时补充营养。”

最重要的是关注自身感受。尽管空腹训练总体安全，但伯克提醒，若出现疲劳、头晕、烦躁或运动表现下滑，就说明不适合空腹训练。

空腹训练仍是科研关注的领域，但目前整体影响有限，远不如运动基础原则重要。菲利普斯表示：“对大多数人而言，核心是坚持运动、科学训练，以及配合目标合理饮食。”