最便宜的抗衰补充剂出现了？Nature子刊的新研究，到底靠谱吗

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太长不看

在各种补充剂里，复合维生素矿物质大概是最老牌、最便宜、最朴实无华的那个。

鱼油抗衰的风头正盛，最近又有文章说朴实的复合维生素矿物质也能抗衰了，还是发表在Nature的子刊上，你可能已经刷到过了。

01

每天一片善存银片

身体机能每年"少衰老"2.6个月

先直接看结论：今年1月发表在《自然·医学》（Nature Medicine）上的研究显示，健康老年人每天吃一片复合维生素矿物质补充剂（具体来说是美国版的善存银片Centrum Silver），持续2年，第二代生物时钟明显变慢
，但对第一代和第三代生物时钟没有影响 [1]。

补充一个背景信息：这项试验中使用的善存银片是由生产商Haleon赞助提供的，研究经费也部分来自厂商。这不意味着数据造假，大型营养学RCT常常需要企业赞助才做得起来，但大家心里有数就好——在解读结论时，多一分审慎总没坏处。

这个补充剂是国外版，和国内版配方会有些差别。

（另外本人从业20年来从未带货维生素矿物质补充剂）

听不懂"二代时钟变慢"是什么意思？别急，这就解释一下。

02

第二代生物时钟变慢？

什么意思

大家所说的"抗衰"，其实就是在追求身体的真实年龄比实际年龄低。那么如何衡量身体的"真实年龄"，或者说真实磨损程度呢？科学家们搞出了一套叫"DNA甲基化时钟"的工具，有三代，意义不同。

第一代时钟通过读取岁月在你DNA上留下的"划痕"（也就是甲基化模式）来计算生物年龄，这个数据尽管能反映时间流逝，但在预测疾病发病率和死亡率方面表现很弱。

第二代时钟在第一代的基础上融合了血液中的生化标志物、吸烟史等信息，再用数据模型整合计算。经过这样的升级，它对疾病发病率、死亡率和寿命的预测效果有了极大提升。

第三代时钟更厉害，融合了反映器官系统功能随时间变化的生理指标，可以量化你的衰老速率——不只是告诉你"有多老"，而是告诉你"老得有多快"。

如果用车来简化比喻的话：

第一代时钟相当于最老式的里程表，反映实际开了多少公里

第二代时钟结合了车身状况，反映现在的磨损情况，帮助预测发动机还能撑几年、会不会抛锚

第三代时钟则反映的是在过去多年或鲁莽或小心的驾驶习惯下这辆车的磨损速度比正常情况要快还是要慢

回到研究本身。

复合维生素矿物质补充剂仅对第二代生物时钟显示出影响，这意味着它不能让人"逆老还童"（对一代时钟没影响），也不能扭转多年积累下来的惯性衰老进程（对三代时钟没影响），但确实能在一定程度上减弱目前身体里的一些"故障信号"
。

就好比给车做了一次保养，不可能变得像新车一样灵活，但整体状态好了一点。

02

效果有多大？

换算成具体风险就懂了

那到底让二代时钟慢了多少呢？

具体来说：PCPhenoAge每年比安慰剂组少增加0.214年（约2.6个月），PCGrimAge每年少增加0.113年（约1.3个月）。

这么说你可能还是没什么概念。那换一个更直观的数据：

该研究作者参考既往文献的关联强度估算，这大致相当于未来10年内癌症风险降低大约3%到7%

注意，这说的是相对风险降低。举个例子，如果某个群体未来10年的患癌基础概率是33%，而吃复合维生素矿物质补充剂让相对风险降低了7%，那么新的患癌概率是33%×(1-7%) ≈ 30.7%。

幅度确实不大。

当然，这是只吃了2年的效果，更长时间坚持补充是否会有更好的效果，目前还不知道。

底子差的效果更好

还有一个值得关注的点：这个研究是在健康老年人身上做的，但研究者也专门分出了一些"加速衰老"的人群
，也就是身体真实年龄明显高于实际年龄的人。

对于这部分老年人，效果好了很多——对PCGrimAge的减速效果从0.013岁/年提高到了0.236岁/年，效果好了大约17倍

也就是说，底子差的人，补充效果更明显。

03

和鱼油比怎么样

去年也有一个很火的研究，同样是Nature子刊（《自然·衰老》），同样用生物时钟衡量抗衰效果，同样是老年人群，但主角是鱼油。

该研究发现，每天1g的Omega-3脂肪酸（含330mg EPA + 660mg DHA），一己之力就能让一、二、三代生物时钟同时慢下来。

鱼油拖慢生物时钟的覆盖范围确实更广
——三代时钟都有影响，而复合维生素矿物质补充剂只影响了第二代。

两者的抗衰机制可能也不一样：复合维生素矿物质更像是在填补营养缺口，而鱼油更偏向抗炎。但无论哪个，都肯定不是什么神奇的"返老还童药"。

04

其他经过验证的"抗衰"干预

说到这，顺带给大家梳理一下目前抗衰领域里有随机对照试验支持的几种干预措施。

热量限制

最经典的是热量限制试验——招了218位健康中年人（平均38岁），随机分成两组：一组目标是每天热量减少25%（实际平均做到了11.9%），另一组正常吃，持续2年。结果显示热量限制只让第三代生物时钟（衰老速度时钟）显著减缓，相当于衰老速率整体慢了2%到3% [3]。

热量限制试验的厉害之处在于研究对象是中年人
，不像前面几个研究里的老年人那么"底子差"，在这种基础上依然观察到了效果。

而且它针对的是衰老速度本身，在机制上可能触及了一些更底层的生物学过程。

健康饮食模式

不热量限制但让饮食健康，也有类似效果。在绝经后女性的研究中，随着饮食质量评分的提高（也就是更接近地中海饮食、DASH饮食等健康饮食模式），第三代生物时钟显著减缓 [4]。

在健康老年人的研究中，坚持一年的地中海式饮食（多蔬果、全谷物、橄榄油、鱼，少红肉），让第一代时钟也出现了显著减缓 [5]。

运动

目前的结论是，单独的每周3次简单居家力量训练，对老年人的生物时钟没有显著效果，但和Omega-3组合起来时能额外加分 [2]。运动的好处当然是确定的，只是在"拖慢生物时钟"这个特定指标上，单独的力量训练效果还没有被明确证实。

05

到底要不要吃

复合维生素矿物质补充剂

聊完了"生物时钟变慢"这个新发现，我们有必要拉回来看一个更根本的问题：复合维生素矿物质补充剂在真正的硬指标上——也就是能不能让人少生病、少死亡——表现怎么样？

答案可能让你意外。在一般健康老年人群中，大量高质量的临床证据一致显示：

复合维生素矿物质补充剂对全因死亡、心血管疾病、癌症死亡这些硬临床结局，没有显著益处

甚至有大型观察性研究显示，每日服用复合维生素矿物质补充剂的人群全因死亡风险反而略高了大约4%左右 [8]。

当然，这可能是偏差——本来身体不太好的人更倾向于吃补充剂，但即便研究者做了各种统计校正，也没有看到任何降低死亡风险的信号。

所以我们需要把这篇新研究放在一个更完整的图景里去理解：

复合维生素矿物质补充剂确实让一些衰老相关的生物指标有了轻微改善（也就是前面说的第二代时钟变慢），但在"能不能让人活得更久、少得大病"这件事上，几十年积累下来的临床证据并不支持它有明确的好处。

生物时钟的变化和真正的临床获益之间，还隔着很远的距离。时钟变慢了2.6个月，不等于你就真的多健康了2.6个月——这中间有太多还没有被验证的环节。

建议

那到底要不要吃？我的建议是：

如果你饮食能做到基本均衡，那确实没必要花这个钱。踏踏实实坚持健康饮食和良好的生活习惯，获益是确定的，也远比吃补充剂靠谱。

但如果你确实属于营养容易有缺口的人群——比如长期吃得少、偏食严重、消化吸收功能下降的老年人，还有减肥中热量极低的人又或者饮食习惯短期内确实很难改变——那一片普通的复合维生素矿物质补充剂作为兜底是合理的，性价比也不错。

06

几类人要注意风险

复合维生素矿物质补充剂总体来说是安全的，但有几种情况需要提醒。

吸烟者要特别注意含β-胡萝卜素的产品。经典的ATBC试验和CARET试验都表明，大剂量补充β-胡萝卜素会显著增加吸烟者患肺癌的风险 [9]。

另外有研究显示大剂量维生素E补充可能增加全因死亡率 [10]。实际上，如果你日常烹调油用的是植物油，维生素E摄入基本没问题，没必要额外补。

肝病患者需要限制维生素A的摄入（过量维生素A有肝毒性），肾功能不全的患者需要注意钾和某些矿物质的摄入量。如果有这些基础疾病，在服用任何补充剂之前，建议先咨询医生。

怎么选

如果决定要吃，选复合款补充剂就好
，除非特别有研究，否则没必要买单一高剂量的维生素或矿物质。

复合维生素矿物质补充剂最大的优势就是便宜、方便、安全性相对较好，不需要花大价钱买那些包装精美、宣称"抗衰老"的昂贵产品。

普通的复合维生素矿物质片就可以了
。

07

你的饮食够均衡吗？

10道题自测一下

很多人觉得自己吃得还行，但实际上可能存在不少营养缺口。下面这个简单的自测可以帮你大致了解一下自己的饮食均衡程度。对照过去一周的实际情况，每题选是或否。

看看你的结果：

8-10个"是"：你的饮食均衡程度很好，基本不需要额外补充复合维生素矿物质，继续保持就好。

饮食还行但有一些缺口，可以重点改善得分低的那几项。如果短时间内饮食习惯很难改变，一片普通复合维生素矿物质补充剂可以作为过渡。

饮食结构有比较明显的不足，建议认真调整一下饮食习惯。在调整期间，服用复合维生素矿物质补充剂是合理的。当然，补充剂只是兜底，不能替代饮食调整本身。

如果想更系统地追踪自己的饮食情况，可以试试"饮食日记本"小程序
，记录几天的饮食，就能比较清楚地看到自己哪些食物类别吃够了、哪些还差。

参考资料：

[1] Li, S., Hamaya, R., Zhu, H. et al. Effects of daily multivitamin–multimineral and cocoa extract supplementation on epigenetic aging clocks in the COSMOS randomized clinical trial. Nat Med 32, 1012–1022 (2026).

[2] Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging (2025).

[3] Waziry, R. et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging 3, 248–257 (2023).

[4] Reynolds, L.M., Houston, D.K., Skiba, M.B. et al. Diet Quality and Epigenetic Aging in the Women's Health Initiative. J Acad Nutr Diet. 2024 Nov;124(11):1419-1430.e3.

[5] Gensous, N., Garagnani, P., Santoro, A. et al. One-year Mediterranean diet promotes epigenetic rejuvenation with country- and sex-specific effects: a pilot study from the NU-AGE project. Geroscience. 2020 Apr;42(2):687-701.

[6] O’Connor EA, Evans CV, Ivlev I, et al. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2022;327(23):2334-2347.

[7] Mangione CM, Barry MJ, Nicholson WK, et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022;327(23):2326-2333.

[8] Loftfield E, et al. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Network Open. 2024;7(6):e2418729.

[9] Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.

[10] Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005 Jan 4;142(1):37-46. 

编辑：小荟

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