总是很累的人，强烈建议先做好这一件小事！（不是睡觉）

现代人的生活哪有不累的，却总在透支和补救之间反复拉扯：
一边加着班，一边泡着养生枸杞茶；一边熬着夜，一边搜着防猝死指南。
白天被工作榨干精力，没力气做饭，外卖是最低成本的续命；晚上不想早睡，只有深夜属于自己，熬夜是唯一的自由，如此循环往复。

多少人为了抵消这些罪恶，成了各种营养品的拥护者，打开抽屉最全的就是各色补剂。
如果一定要选，在众多营养中， 有一个被严重忽视的营养，真的建议你先补够——
维生素 C 最被低估的抗氧化、抗炎成分
一个离谱的事实：在明明食物日益丰盛的年代， 年轻人的维生素 C 的摄入量却在持续下降中 。 ^[1] 这和越来越多的外卖，越来越少的蔬菜水果密不可分。
据最新调查：维生素 C 摄入不足率约 76.4%。也就是说 约 3/4 的中国成年人维 C 摄入不达标 。 ^[1]

而对于 长期处于疲劳状态的人，日常高压、熬夜工作，又或者习惯高强度运动的人 来说，维生素 C 的足量补充真的有意外的好处！

熬夜、高压，太累了？ 先每天补充足量维生素 C 吧！ —
和维生素 D 这类营养不同，维生素 C 有 3 大特点：水溶性物质（吃多排多）+ 身体只能少量存储 + 人体不能自行合成。
结果就是： 只能靠每天从外界获取来满足身体需要。 划重点：是每天！

而维生素 C 又是相当重要的抗氧化剂之一，它能 清除自由基、抑制脂质过氧化、提高身体抗氧化能力 。身体的各个环节都离不开它，它是身体的救火员！
有研究对 46 名 维生素 C 缺乏的健康年轻（20～39 岁）人 ^[2] ，做了对照研究，让其中一半的人持续 4 周补足高浓度（ 1000 毫克）的维生素 C：
结果补充高浓度 VC 的人 注意力和工作投入度显著提高了！
当熬夜、睡得少、高压的工作环境已成为大多数人的常态生活，其实身体里的每个细胞也一样，陪着我们持续高强度的运转。
研究发现， 睡眠不足、高强度运动等这类高压群体 ，身体的 IL-6 等 炎症因子会升高，氧化损伤也在持续积累 ，也就是处于一个氧化应激+低度炎症状态。 ^[3][4][5]

越是这样， 维生素 C 的消耗越大 ，要是再碰上维生素 C 不够，就像是给身体开了一个隐形的减速器，让我们身体里各种打工小人变得无力应对，消极怠工。
代价就是： 身体的运转变慢，恢复能力变差。
如果这时候能及时补充足量维生素 C， 它就像是身体的救火员，也像是一个到处缝缝补补的小工，借力我们身体的每个细胞恢复活力。

另一项小样本研究 ^[6] 则对一群处于 慢性压力 + 高皮质醇的女性 ，进行 2 个月高浓度补足维生素 C 的测试 ，结果发现：
皮质醇显著降低了 应激状态也有所改善
小小维生素 C，真的不简单，除了这些，它在应对一些身体特殊状态，也有用。

维生素 C 预防感冒？ 高强度群体是真有用 —

维生素 C 「预防感冒」这个说法盛行已久，很多人也会在感觉不舒服的时候来点。有人说没用，有人说有用。

2013 年有学者整合了所有相关研究，维生素 C 的补充对于感冒病程有影响：成人感冒病程缩短约 8%，儿童缩短约 14%。 ^[8]
而对于 持续高强度运动的人群，能降低 50% 的感冒发生率。
有研究 ^[9] 将马拉松运动员随机分为安慰剂组与高浓度维生素 C 实验组，赛后对两组运动员的上呼吸道感染症状进行 14 天监测。
结果显示，安慰剂组 68% 的运动员赛后出现上呼吸道感染症状，显著高于维生素 C 组的 33%。
同时，补充维生素 C 的非跑步对照组，其上呼吸道感染症状的持续时间与严重程度，也显著低于服用安慰剂的非跑步对照组。

进一步的研究发现，维生素 C 作用机制不是「抗病毒」，而是 通过降低应激反应来实现的：维生素 C 的补足降低了皮质醇以及炎症反应。 ^[10][11]
高强度运动，其实和持续的熬夜、高压状态是一个道理 ，当身体进入不堪重负的状态，也就更容易发生感染的风险。

补充维生素 C 对健康状态良好群体的感冒发生率没有影响，是身体还在可控范围内呀。
但想象一下，不少人有 放假后突然生病 的经历，那其实不就是过于疲惫的身体在压力解除瞬间崩塌的表现吗？
还有 熬的每一次夜，加的每一次班 ，都是对我们的身体的挑战。

补足量维生素 C 有助于让我们的身体相对恢复到正常的免疫和代谢状态下。 特别累的时候，真的先补够维生素 C ，也是在帮身体渡过难关啊！

吃够、选对维生素 C 别踩这两个坑 —

对于日常补充，优选食补。
小心踩坑 1：不是越酸维生素 C 就越高，一些蔬菜也是高维生素 C 的选择
柠檬、橙子是经常被提及的「伪高维生素 C」代表，也让很多人误以为酸就是维生素 C 高。实际上，很多甜甜的又或者没啥味的蔬菜水果，维生素 C 含量真的巨高。

*数据来源：《中国食物成分表第六版》& 美国农业部数据库

对于外卖为主，很难吃够新鲜蔬菜水果的朋友，也可以选择一些维生素 C 的补充剂。
小心踩坑 2：看准维生素 C 含量，小心额外增加糖的摄入。
维生素 C 产品的可选项也很多，一些饮料、糖果也会主打含有维生素 C。不过要特别注意， 看清楚配料表和含量再下手 。
比如有些维生素 C 的糖果，配料表排名第一、二是麦芽糖浆和白砂糖。

对于健康群体，咱们每天先保证吃够 100 毫克的维生素 C， 从预防的角度，吃够 200 毫克是极好的 。
而一些特殊的群体、身体状况或感冒季预防的， 研究中通常使用的高剂量补充（1000 毫克及以上） ，帮助身体快速达到维生素 C 的饱和状态。

要想靠食补很难达到这个量，哪怕是 VC 含量比较高的草莓，吃上 4 斤多才能达到 1000 毫克，高浓度 VC 的选择更常见于 OTC 药物。
小小提醒这类产品存在特殊性，建议遵医嘱或详细看说明书后服用，不宜长期使用哦。
对于 持续高强度（无论是运动还是工作、熬夜）的朋友 ，想要好好帮助身体度过难关：
具体产品我们也做了筛选 请务必移步今天推送的第二条内容 带你一键抄作业 给疲惫的身体注入一些能量吧✊

参考文献
[1]Zhang X, Su C, Zhang J, Huang F, Du W, Jia X, Ouyang Y, Li L, Bai J, Wei Y, Guan F, He Y, Zhang B, Wang H. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults - 10 PLADs, China, 2022-2023. China CDC Wkly. 2024 Dec 20;6(51):1365-1369. [2]Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, Shin DM. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2022 Feb;61(1):447-459. [3]D'Antono B, Bouchard V. Impaired sleep quality is associated with concurrent elevations in inflammatory markers: are post-menopausal women at greater risk? Biol Sex Differ. 2019 Jul 8;10(1):34. [4]Park JS, Murlasits Z, Kim S. The Effect of Aerobic Exercise on Variation of Oxidative Stress, hs-CRP and Cortisol Induced by Sleep Deficiency. Healthcare (Basel). 2023 Apr 21;11(8):1201. [5]Lo CN, Wong NEJW, Ho S, Ang EJH, Leung BPL. Evaluating the Effects of Exercise on Inflammation Markers in Musculoskeletal Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports (Basel). 2025 May 29;13(6):168. [6]Beglaryan N, Hakobyan G, Nazaretyan E. Vitamin C supplementation alleviates hypercortisolemia caused by chronic stress. Stress Health. 2024 Jun;40(3):e3347. [7]Johnston C S, Corte C, Swan P D. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults[J]. Nutrition & metabolism, 2006, 3: 1-5. [8]Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. [9]Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD. Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr. 1993 Feb;57(2):170-4. [10]Ran L, Zhao W, Wang H, Zhao Y, Bu H. Vitamin C as a Supplementary Therapy in Relieving Symptoms of the Common Cold: A Meta-Analysis of 10 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2020 Oct 9;2020:8573742. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. [11]Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43

监制 Feidi、王姐 策划 M 封面图来源 站酷海洛 最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章 大家记得把丁香生活研究设为星标🌟哦～