VC 是蓝莓的 4 倍！5 月最被低估的水果，千万别错过

好消息：明天五一！放假啦！

更好消息：5 月开始，一大批美味水果排着队成熟上市，桑葚、荔枝、芒果、枇杷、樱桃、杨梅、榴莲……咱们的嘴巴有福了！ 😋

其中，有这么一种果子

清甜爆汁🤤

但热量和蓝莓差不多，妥妥的减脂期友好水果；

营养丰富👍

VC 是蓝莓 4 倍、花青素和蓝莓相当甚至更高；

价格亲民👍

10 块钱能买一斤，一家人都能吃到爽！

好吃、低卡、营养丰富还便宜，这么优秀的果子，让我们大声喊出它的名字——

桑 葚！

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很多人都知道，浆果热量低水分多，还富含多酚尤其是花青素，对健康有诸多好处。

比如欧洲糖尿病研究协会（EASD）2023年的权威指南就指出，增加水果（尤其是浆果）摄入量可降低空腹血糖、收缩压、坏胆固醇和 BMI。^[1]

近些年的研究还发现，浆果或浆果类黄酮（花青素），与心血管健康还有些特定关联。^[2]

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蓝莓作为浆果中的出色代表，在各种抗氧化、抗炎、地中海饮食中，都占据明星 C 位。

但！很多人不知道，要论营养实力，咱中国的特色水果，桑葚（特指黑桑葚）比蓝莓还优秀！

20 颗桑葚（约 100 克）就能满足成年人 VC 一天需求量的 1/3。

换成蓝莓，得吃 400 克（虽然对大馋丫头来说不是事儿，但钱包挡不住啊～

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花青素含量和颜色成正比，且主要都在果皮上。^[2]

桑葚是一个个小果子紧密组合在一起的 bug 级存在，比表皮面积？桑葚完胜～

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而目前主流的桑葚品种颜色更是浓到发黑，要是一个没忍住框框炫一篮，那接下来一天指甲缝、嘴唇甚至第二天的💩都是黑色的。

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2023 年湖北省农科院的一项针对同一地区果蔬营养价值的研究显示：在一地同时采购并测定多种农产品花青素含量，其中蓝莓为 569.8  mg/kg，桑葚（黑）达到 1371.1 mg/kg。^[7]

桑葚花青素含量是蓝莓的 2.4 倍！是测定的 10 种农产品中的花青素王者，远超过黑米、紫玉米、葡萄这些花青素含量已经很优秀的食材。

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叶黄素大家很熟悉了，和蓝光的吸收光谱相对应，能吸收大量有害蓝光，保护视网膜，避免光损害。

都说蓝莓护眼，但就从叶黄素和玉米黄素含量来说，桑葚实力更胜一筹。

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平常吃不够的膳食纤维，桑葚含量也很优秀：可高达 4.1g/100g，超过蓝莓。

丰富的膳食纤维能带来更好的饱腹感，对肠道微生态也非常友好，适合做减脂期水果。

马上就到成熟季，桑葚价格甚至能降到 10 元一斤，真真是白菜价。让人忍不住每天一篮又一篮。（你家边上都卖多少钱？评论区说说～

很多人对桑葚的初印象，来自课文里那句「桑之未落，其叶沃若；于嗟鸠兮，无食桑葚」。

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桑树作为重要的经济作物，在中国已有千年种植历史，只是过去主要桑叶养蚕纺丝，果子并不是主要目的。以前的桑葚，个头小，味道像是开盲盒，有的甜有的酸。

加上桑葚太脆弱不好储存，摘下来就得尽快吃，很多非种植地的小伙伴都没吃过这种果子。

而现在，桑葚的营养价值显现，不少地区开始把桑葚往水果培育方向发展，圆的长的紫的红的黑的白的绿的酸甜的蜜甜的🤤样貌变了，风味也大不相同。

这些，都是桑葚～

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如果遇上了，不妨品鉴一二👇

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目前还没有不同品种之间细致的营养素差异，但花青素含量和果子品种、成熟度息息相关，咱图个营养，那就挑 颜色深的。

颜色越深，花青素含量越高

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我们总结了 3 个避坑要点，希望能帮助大家选到新鲜桑葚。

1.  看起来软趴趴，果皮瘪瘪的，或者已经流果汁了，那就说明不新鲜或有破损；

2.  闻起来有酸味、有酒味，说明摘下来有段时间了，果子已经开始发酵变味；

3.  杆子颜色不脆绿，开始变黄干枯的，也说明不新鲜；

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如果买多了吃不完，也可以将新鲜桑葚速冻存储起来（大约能冻 2 个月）。

冻桑葚 + 燕麦 + 酸奶，就是一顿营养丰富的美味早餐。

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控血糖控重的家人注意：现在有些品种的甜度尤其是长果桑，已经能超过荔枝，简直就是小糖丸，要控制下量哦！

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普通品种，每次吃一小碗（约 100 克左右） 就足够了，并且最好放在两餐之间（如上午 10 点或下午 3 点）吃，不要在饭后马上吃。

一个小彩蛋：

吃完桑葚一手黑

听说五步之内必有解药

用桑葚叶搓搓就能洗掉？

试过了！不太行！

还是得上白醋洗

另外吃完记得漱口～

不然就会👇

参考文献

[1] Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia. 2023 Jun;66(6):965-985.

[2] Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):168-77.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4]Food Composition | National Agricultural Library （美国农业部食物成分数据库）

[5]Hao J, Gao Y, Xue J, Yang Y, Yin J, Wu T, Zhang M. Phytochemicals, Pharmacological Effects and Molecular Mechanisms of Mulberry. Foods. 2022 Apr 18;11(8):1170.

[6] 田密霞,李亚东,胡文忠,赵蕾,张幸敏,纳瑞.60种蓝莓花青素的含量及抗氧化性的比较研究[J].食品研究与开发,2014,35(21):1-6.

[7] 丁华,喻小兵,王婧,刘姣,张珣,李胤均,胡璇,杨洁.植物源性农产品中花青素含量的研究[J].湖北农业科学,2023,62(S01):187-190.