为什么你“少吃”却越减越肥？科学家：问题出在卡路里的“包装”上

几十年来，减肥一直被简单定义为少吃东西，但研究表明，问题并不出在食物本身，而在于热量的搭配与摄入形式。极端控制食量或许能在短期内减少热量摄入，但每餐吃得太少，反而很难长期坚持下去。

几口糕点下肚，摄入的卡路里可能抵得上一整盘鸡肉、蔬菜和主食，而吃完它们所花的时间却只是后者的零头。这种不对等现象恰恰指出了长期以来人们对减肥认知的一个盲区。

几十年来，主流的减肥建议一直围绕着“限制”展开：比如1200卡路里的饮食计划、代餐奶昔，以及“吃得越少做得越好”的观念。

但越来越多的营养学研究表明，问题从来不仅仅在于人们吃了多少，而在于这些卡路里是如何“包装”的。

在受控的喂养研究中，即使是营养相似或份量更小的餐食，含有较多超加工食品的饮食也会导致人们总体摄入更多的卡路里。

换句话说，体重增加的原因可能不在于吃了“太多食物”，而在于吃了那些让人在不知不觉中就容易过量摄入的食物。

这种认知的转变正在改变研究人员对减肥的看法：减肥不仅仅是削减卡路里的问题，更是关于食物的结构、食欲生物学以及环境如何随着时间的推移影响饮食行为的问题。

“我永远不会告诉我的病人去少吃卡路里，”马萨诸塞州总医院 (Massachusetts General Hospital) 和哈佛医学院 (Harvard Medical School) 的肥胖医学医师兼科学家法蒂玛·科迪·斯坦福 (Fatima Cody Stanford) 说，“我告诉他们的是要吃质量更好的食物。”

以下就是为什么“少吃点”往往适得其反，以及为什么在合适的条件下，吃更多食物——而不是更少——反而可能让你更容易减少卡路里的摄入。

为什么“少吃点”往往适得其反

对许多人来说，“少吃点”之所以会适得其反，是因为它只关注减少卡路里，却忽略了饥饿感和饮食行为的实际运作机制。

人们往往是通过“量”（盘子里食物的重量和物理体积）来调节食量，而不是通过计算卡路里。但是，当限制性饮食让食物份量大幅缩水时，这样的餐食可能会让人感到饥饿和被剥夺了满足感。

“我不喜欢‘少吃点’这种说法，因为人们对‘吃多少才算合适’有着非常根深蒂固的概念，”宾夕法尼亚州立大学 (Penn State) 营养科学教授及人类摄食行为研究实验室的研究员芭芭拉·罗尔斯 (Barbara Rolls) 说，“等到我们成年时，我们已经吃过成千上万顿饭了，所以半空的盘子会让你从一开始就感到饥饿。”

当这些缩水的份量是由糕点、薯片或高度加工餐食等高热量密度的食物组成时，问题会变得更加严重——这些食物可以在不占据太多空间或不能让人长时间保持饱腹感的情况下，塞进大量的能量。

许多超加工食品在设计上也是为了让人快速吃完。它们通常将精制碳水化合物、脂肪和盐以极具适口性的方式结合在一起，同时水分和膳食纤维含量低，且质地柔软——几乎不需要怎么咀嚼。这种组合让人们在身体来得及做出反应之前，就能迅速摄入大量卡路里。

时机在这里起着至关重要的作用。告诉大脑“你已经吃饱了”的信号并不会立即启动；胃部的激素和拉伸感受器通常需要15到20分钟才能感知到饱腹感。到那时，快速进食的高能量密度食物可能已经输送了数百卡路里的热量。

明尼苏达大学(University of Minnesota) 心理学家兼健康与饮食实验室主任特蕾西·曼 (Traci Mann) 表示，这就是为什么“少吃点”不仅仅是个自制力的问题，在这些条件下，人的身体在生理和心理上都被设定为会持续进食。

让盘子里装满蛋白质和膳食纤维

想减肥的人依然可以吃很多食物——他们可能只需要换种吃法。研究表明，与其广泛地剔除某些食物类别或依赖严格的限制，不如围绕蛋白质、膳食纤维和最低限度加工的食物来搭配餐食。

这样做可以在降低总热量摄入的同时增加饱腹感，从而更有效地支持减肥。

《肥胖与代谢综合征杂志》上的一项2020年文献综述发现，高蛋白饮食是减轻体重的有效工具，并且可以防止体重反弹，尽管长期的临床试验有限，但这确实是减肥中最棘手的问题之一。

其中一个原因可能是蛋白质能提高厌食激素的水平，这种激素能促进饱腹感。蛋白质还能抑制胃饥饿素，这是一种关键的饥饿激素。

“胃饥饿素告诉我们要吃东西，”斯坦福说，“它存在于我们的胃和大脑中，会刺激我们的食欲。”

膳食纤维是另一种重要的营养素：它能增加食物的体积，减缓食物在体内的移动速度，从而让你饱腹更久。

《美国营养学院杂志》上的一项2013年综述显示，膳食纤维的摄入量与较低的体重相关。

让你的盘子里装满这些营养素，可以降低稍后暴饮暴食的可能性，因为这些餐食本身自然就更令人满足，而不是因为你在强迫自己少吃。

用更少的卡路里吃出更大的份量

因为人们需要一定量的食物才会感到满足，所以饮食行为在很大程度上受到盘子里食物的影响。

罗尔斯的研究发现，仅仅通过充气或不规则形状让食物看起来更大，就能影响人们的取餐量和最终的摄入量。

这就是为什么罗尔斯建议多吃“能量密度”较低的食物，即每克食物所含的卡路里较少。

“如果你将能量密度降低30%，并且做得不着痕迹，食物的味道也一样，人们就会少吃30%的卡路里，因为他们倾向于吃重量或体积一致的食物，”罗尔斯说。

简单来说，你的盘子看起来依然可以装得满满当当，但它是围绕含水量和膳食纤维含量较高的食物构建的——比如汤、水果、蔬菜、豆类、酸奶、燕麦、炖菜——而不是塞满了布朗尼蛋糕、薯片、高脂奶酪和花生酱等高热量密度的食物。

《美国临床营养学杂志》上的一项2025年研究同样表明，当人们主要吃全天然或最低限度加工的食物时，与食用超加工食品饮食相比，他们往往可以在摄入更少卡路里的同时，吃到更大的份量。

不过，这并不意味着高热量密度的食物天生就是坏的。“我不会说有什么东西是你绝对不能吃的，但随着热量密度的增加，你必须更加注意你吃的量，”罗尔斯说。

她表示，在她的研究中，即使人们通过喝汤等能量密度较低的餐食摄入了较少的卡路里，他们通常也不会在之后通过吃更多食物来“补偿”，而这在更传统的限制性节食方法中经常发生。

罗尔斯补充说，虽然人们可能仍然会考虑卡路里，但不应该对其过分痴迷。人们应该找到一种自己喜欢、健康且令人满足的饮食模式，这样才能长久坚持下去。

“目标不仅仅是减掉几磅肉，我们每天的快乐有很大一部分来自于进食，”她补充道，“如果你一直在追求控制体重，你肯定不会想余生都在吃自己不喜欢的食物。”

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