别责怪自己了，28%的人天生难减重！哪怕一斤没瘦也不是失败！

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太长不看

说到减肥这件事，让人破防的时刻真的很多。

其实，事实没有你想象的那么差——就算没掉秤，甚至反弹了，你也并非"白折腾"。

2025年发表的一篇研究，汇总分析了3项维持18-24个月的大型减肥试验数据，从完成实验的761人身上，挖掘出了一些减肥背后的真相 [1]。

01

不掉秤不是你的错

28%的人天生难掉秤

这项研究囊括的减肥方式，就是市面上主流的那些——低碳水饮食、低脂饮食、地中海饮食、标准健康饮食等，配合生活方式的指导。这些不同的减肥方式达到的效果差不多，都可以使一部分人成功减重。

但无论哪种方法，总体来说都呈现出相似的规律：

只有36%的人能大幅减重（减重超过体重的5%）

还有36%的人只能适度减重（减重0-5%）

而剩下约28%的人尽管确实按照试验要求做了，但体重没有下降（甚至有的还增加了），研究者称他们为"减重抵抗组"

更值得一提的是，研究者还从基因调控的层面找到了一些线索：

他们发现了12个与减重成败显著相关的"基因开关"（学术上叫DNA甲基化位点）。

通过看这些位点的状态，预测一个人能不能成功减重，准确率大概在七成左右；如果拿减得最多的人和完全减不动的人做对比，准确率还能再高一些。

• 不过作者特别强调，这部分发现仍处于探索阶段，未来还需要更大规模的研究来验证

也就是说，减重失败对于接近三分之一的人来说是正常情况，不是你一个人的问题，也不是"懒"的问题，而是与先天的生物学基础，以及受生活环境影响的表观遗传差异密切相关。

那么这些减重困难的人有什么特征呢？

结合既往试验 [2]，研究者总结出，他们往往：

• 静息心率更高（身体更"紧张"）

• 自我感觉压力更大

• 平时更严格地管住嘴

• 失控暴食的风险反而较低

• 女性占比更大、更年轻

• 减肥前的体重和腰围本来就更低，内脏脂肪也更少

看出来了吗，其实减不动的人并不是一开始就"更胖、更差"，反而很多指标起点比别人好，甚至他们往往自我控制能力更强、对自己要求更严格。减不动真的不是他们的错。

02

就算一斤不掉

也不是失败

比起有的人天生难掉秤，接下来这个结论可能更重要：

即使是18-24个月试验结束时体重完全没掉甚至还增长了的人，健康状况也出现了好转：

• 瘦素显著下降（意味着不那么容易饿了）

• 腹部脂肪减少

• 好胆固醇（HDL-C）上升

说到瘦素，可能有些朋友会困惑：瘦素不是帮我们抑制食欲的"瘦身激素"吗？

其实对于大多数超重或肥胖的人来说，问题不在于缺瘦素，而在于"瘦素抵抗"——体内瘦素水平本来就很高，但大脑已经对它麻木了。而且长期偏高的瘦素还跟慢性炎症、胰岛素抵抗和心血管风险密切相关。

当你通过健康的生活方式减掉一些脂肪后，脂肪细胞变少，瘦素分泌自然下降，这其实是正常的生理反应。

更重要的是，瘦素水平适度降低之后，大脑对瘦素的敏感性有可能慢慢恢复。所以瘦素下降不是坏事，而是整体代谢状态在往好的方向走的一个标志。

不过，也有一些不太理想的变化：

总胆固醇有点上升、空腹血糖有点上升、肝酶（ALT）也有点上升。

但总体来看，体重没减不等于没效果。减重抵抗组的人在很多重要代谢指标上依然收获了实打实的进步。

这说明生活方式的改变本身就有价值，你的坚持也很有意义，不用非得盯着秤上的数字来衡量自己的努力。

03

每减1公斤

都是了不起的成就

这个时代，大家太容易被社交平台上那些"一月暴瘦20斤""三个月瘦成另一副样子"的帖子搞得焦虑不安，好像只有把半个自己"砍掉"才算成功减肥。

其实不必这样想，因为研究数据告诉我们，每减掉1公斤体重，身体都会给你实实在在的正向反馈。

作者专门对至少减重1kg的482人进行线性回归分析，发现每减轻1kg体重：

也就是说，你的每1公斤努力都不会被辜负。不需要"暴瘦"，哪怕只减了一点点，从胰岛素敏感性到血压等，身体都在默默变好。

04

即使体重反弹了

也不代表“白折腾”

减肥还有一件让人难受的事——辛辛苦苦减下去，没过几年就反弹了。

这不是个例，一项囊括了29个减肥试验的荟萃分析显示，成功减重的1年、2年和5年后，体重反弹率分别高达25%、50%和75% [3]。

体重反弹回来的那一刻，是不是过去所有的努力和坚持都成了白折腾呢？

不是的。

实际情况是，生活方式改变（健康饮食加运动）带来的代谢好处——血脂、血糖、血压等方面的改善——在减肥期结束后还能持续很久，哪怕你后来体重反弹了也没关系。

这不是没依据的空安慰，而是确有数据实证。

比如一项持续2年的减肥试验结束后，研究者又继续跟踪了4年，发现即使体重部分反弹了，参与者的血脂指标仍然明显好于试验前的水平，尤其是采用地中海饮食和低碳水化合物饮食的那两组人持续效果更好[4]。

另一项专门针对2型糖尿病超重人群的生活方式减重试验也发现：那些一开始减得很多，但后来体重完全反弹回来的人，在第4年时的糖化血红蛋白（HbA1c）改善程度，仍然明显好于那些一开始就减得很少或者完全没减的人 [5]。

也就是说，哪怕后来全反弹了，你早期的努力身体还记得，并非只是白折腾。

05

这项研究的局限性

最后需要补充说明的是，这项研究的样本人群中女性占比低（仅11%左右），因为样本取自一个核研究中心的工作人员，其中女性本身就少。

而且样本平均年龄在50岁左右，初始的平均肥胖程度也较高（试验开始前平均BMI为30.1 kg/m²），这可能跟很多人的实际情况有些差距。

但是，该研究得出的核心规律性结论——每减1公斤带来的代谢改善，减重抵抗是常见现象等——在以往的多项大型生活方式干预研究中都有类似发现，因此还是有参考价值的。

06

总结

所以回到开头的那个问题：减肥到底是不是白折腾？

答案是——不管你属于哪种情况，你的努力都没有白费。

减不动的人，身体的代谢指标依然在悄悄改善；减下来又反弹的人，早年间的努力在数年之后依然留着痕迹。体重秤上的那个数字，远不能代表你身体正在发生的全部变化。

所以，与其被社交平台上那些夸张的减肥故事影响增加压力，不如关注自己身体真实的反馈，比如体检指标有没有往好的方向走。

你在减肥过程中有过什么"破防"时刻吗？

欢迎在评论区聊聊。

参考资料：

[1] Yaskolka Meir, A., Tsaban, G., Rinott, E., Zelicha, H., Schwarzfuchs, D., Gepner, Y., Rudich, A., Shelef, I., Blüher, M., Stumvoll, M., Ceglarek, U., Isermann, B., Klöting, N., Keller, M., Kovacs, P., Qi, L., Wang, D. D., Liang, L., Hu, F. B., Stampfer, M. J., & Shai, I. (2025). Individual response to lifestyle interventions: A pooled analysis of three long-term weight loss trials. European Journal of Preventive Cardiology, 32(16), 1660–1670.

[2] Tremblay A, Fogelholm M, Jalo E, Westerterp-Plantenga MS, Adam TC, Huttunen-Lenz M, et al. What is the profile of overweight individuals who are unsuccessful responders to a low-energy diet? A PREVIEW sub-study. Front Nutr 2021;8:779.

[3] Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr 2001;74:579–584.

[4] Schwarzfuchs D, Golan R, Shai I. Four-year follow-up after two-year dietary interventions. N Engl J Med 2012;367:1373–1374.

[5] Group A for H in D (Look AHEAD). Association of weight loss maintenance and weight regain on 4-year changes in CVD risk factors: the action for health in diabetes (Look AHEAD) clinical trial. Diabetes Care 2016;39:1345–1355.

编辑：小荟

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