懒人如何快速吃上简单有营养的饭

虽然是懒人饮食，但是大家一定要吃够三大营养素。

我因为经常锻炼，所以蛋白质比例拉得比较高，碳水蛋白质脂肪是5：3：2（是三大营养素比例，不是食物重量比例）。

蛋白质大家一定要吃够，对于肌肉合成、提高免疫力都很有帮助，牛肉里面有丰富的铁，女性尤其要多吃（推荐牛腱子牛里脊，脂肪低蛋白质高，不推荐牛腩，牛腩脂肪太高，如果真缺铁建议去医院看医生吃补剂）。

大家根据自身情况来，推荐搭配厨房电子秤一起用，每天最少要吃够基础代谢，刚开始有点麻烦，习惯了就好了。

盘子推荐买大圆盘，主食肉类蔬菜可以全放上，这样一顿只用洗一个盘子一个锅。

早饭：鸡蛋、牛奶、低糖水果、一把坚果

鸡蛋放煮蛋器15分钟，洗漱完刚好可以吃，也可以买有预定功能的煮蛋器，这样第二天早上起来就能吃上。

水果也是，选橘子、柚子、苹果、梨、番茄、蓝莓这类比较快捷方便又低糖低卡的。

中饭晚饭：两份蔬菜、一份主食、一份蛋白质

蔬菜：一般选择西芹、木耳、口蘑、生菜、西兰花、紫甘蓝、彩椒，这些蔬菜颜色深，营养高，也好清洗。

趁着烧水的时候洗菜切菜，水开后烫1分钟捞上来。每顿我是200克蔬菜+10克坚果或者5克橄榄油（优质脂肪可以抗炎并且帮助脂溶性维生素吸收），我一般会再加一点辣椒粉调味，推荐买2到5克那种小包装的，方便把控分量。

主食：我习惯电饭锅煮饭的时候加一半土豆/红薯/紫薯，一般煮2天的，放冰箱保鲜。

蛋白质：肉直接丢水里加卤料卤就行

梅花肉/里脊30分钟，牛腱50分钟，鸡腿20分钟。

卤完后留在锅里泡2小时捞出晾凉分装，我一次做的分量比较大，一般是2.5升水配2.5kg食材，加一袋卤料。

粉蒸排骨粉蒸肉：2斤肉配1袋蒸肉粉，蒸60分钟

豆豉蒸排骨/梅花肉：2斤排骨配3个切碎的大蒜，6勺豆豉，1小勺鸡精，1小勺蚝油，6小勺淀粉，2小勺生抽，胡椒少许，白糖1小勺，全部搅和匀后蒸1小时（勺子就是外卖勺子大小）

以上蛋白质做好冷却后都根据自己食量分装冰冻，吃的时候提前一天放保鲜解冻，放微波炉叮一下就行。

蛋白质也可以选清蒸鲈鱼，蒸豆腐，即食香干等等，这些就需要现煮现吃了。

另外生烫牛肉片也是很好的选择，开水烫熟就行，顺手烫点蔬菜，或者加个番茄也是非常便捷的快手菜。

每周我的蛋白质搭配是两次鱼，两次豆制品，两次牛肉，两次猪肉，其他时间吃去皮鸡腿肉。

多种类的蛋白质可以互相补充，推荐每周吃两次深海鱼罐头补充不饱和脂肪酸，水浸金枪鱼或者水浸鲭鱼都是很好的选择。

因为每周食谱几乎都是固定的，所以不用费心想每天吃什么，非常节省精力。

我的习惯是烫菜的时候把解冻的预制肉和主食放盘子里送去微波炉打一下，打的时候可以适当撒点水防止太干，肉和主食好了用漏勺把菜捞起来一起组装到盘子里开吃，全程不到十分钟，而且没有油烟（油烟非常伤身体）。

 豆友评论 

@猫猫卧在树上🌲

已经是一套sop了！（小编说：关于SOP可以看这篇）

@一隅 

感觉非常适合日常精力低，偶尔心血来潮做饭的懒人

@除了我都是傻蛋

宝宝你一点也不懒，我自己做饭都是面包片煎鸡蛋虾仁空气炸锅一起出，5分钟热完，用烘焙纸垫着吃，盘子都不用洗

@菱歌一曲 

不想早上早起15分钟的，可以头一天晚上把鸡蛋煮好，放冰箱冷藏第二天直接吃就行了。

@丫蛋儿

牛肉丸也不错的，煮个丸子面条青菜就行，可以搞加点沙茶酱

@下班真好

感谢楼主分享，我的炒肉吃烦了，正好优化一下食谱，今天已经吃上，后面会试一下粉蒸肉和豉汁肉