一种比奶茶爆好喝的饮料，减肥也能吨吨吨喝！

下午三点，在工位硬撑的你，终于熬不住了！

上班上到现在，身体和精神发出告警，欲望全部暴露。大脑只剩下一种声音：

但反对的大有人在：

钱包：不，你不想。

体重秤：不，你不想。

睡眠：不，你不想。

有没有一种饮料，像奶茶一样好喝，但不胖、不贵、还对身体好？必须宣布一下：

等等，先别走！咱今天要说的不是那个寡淡的、有豆腥味的的豆浆。

现在的豆浆，早已脱胎换骨，甚至能让见多识广的网友感慨一句：

没想到你小汁还有这～么～多幅面孔。

1️⃣加天然风味食物，香甜！

茉莉豆浆、玫瑰豆浆、红枣豆乳、桂花冰豆浆……你就说美不美吧。

2️⃣加全谷物或坚果，浓郁！

花生芝麻豆浆、燕麦豆浆、小米豆浆……坚果带来醇厚脂香，也带来丰富维生素、矿物质和膳食纤维，口感更浓郁了！

3️⃣ 豆浆还能做酸奶，醇厚！

豆浆酸奶是现在热门的植物基酸奶成员，0 糖 0 脂高蛋白，减脂期吃毫无压力。

不少动手能力强的吃货网友，早就用电饭煲或酸奶机捯饬出了 homemade 豆乳酸奶。

更别说现在还有各种神奇口味的豆浆粉，简直是打开新世界的大门。

赶紧转发给你身边那个嘴馋得不行、啥都想试一下的好龟龟吧！

很多人都以为豆浆就是豆子加水，没多少营养。

直到我翻了一圈研究数据，才发现豆浆的营养价值，比它的口感更被低估。

膳食指南推荐每天吃 15～25 g 大豆，而豆浆的原料就是大豆。

植物界里，几乎只有大豆家族（包括黑豆、青豆、黄豆）的蛋白质质量，能跟肉蛋奶这些动物性优质蛋白比肩。

它含全部 9 种必需氨基酸，比例比其他植物蛋白更接近人体所需，吸收利用率高，堪称植物蛋白之王。

大豆打成豆浆后，浓度适中的豆浆蛋白质含量有 3% 左右，有些浓豆浆甚至能做到接近 5%，都超过牛奶了。

来源：电商截图

豆浆和其他豆腐豆制品相比，还特别方便。

豆腐、豆干、腐竹，都需要加工烹饪，哪怕是即食豆干，也得撕包装、嚼半天。

这些豆制品饱腹感也很强， 一块 100 g 的豆腐吭哧吭哧嚼半天，才吃下去 8 g 蛋白质，而一杯 250 mL 的豆浆就含 7～8 g 蛋白质，咕咚咕咚就下去了。

豆浆还有一个厉害的点在于，对血管好，主要因为含有大豆蛋白和大豆异黄酮。

2024 年一项研究（17 项试验、504 人）发现：每天用 500 mL 豆浆代替 500 mL 牛奶，坚持 4 周后^[4]——

✅ 坏胆固醇（LDL-C）降了

✅ 收缩压降了约 8 mmHg，舒张压降了 4.74 mmHg

✅ 炎症指标（C-反应蛋白）降了

✅ 好胆固醇（HDL-C）反而涨了一丢丢

如果你想控血脂、抗炎或者乳糖不耐受，豆浆真心是个好选择。

和其他植物基的饮品相比，豆浆的热量、营养成分也相当能打，还有其他植物来源食材比不了的优质蛋白质。

低脂 + 高蛋白，豆浆真的非常适合减脂人群！

豆浆与植物基饮品营养对比

豆浆里含有大豆异黄酮，也叫植物性雌激素。听到雌激素三个字，很多人担心长结节……

但这些是谣传！它不仅不增加乳腺癌风险，反而可能有保护作用。

2023 年针对亚洲人群的研究指出：大豆蛋白和大豆异黄酮摄入，可分别降低 35% 和 32% 的乳腺癌风险。^[7]

大豆异黄酮虽好，但推荐摄入的是来自于大豆制品中的大豆异黄酮，日常并不推荐吃保健食品或者补剂摄入。

膳食指南推荐每天吃 15～25 g 大豆，但中国成年人平均只吃了 10.3 g，仅占推荐量的 40%～70%。^[8][9]

每天 200～300 mL 的豆浆，就可以满足推荐摄入啦。

以前的豆浆给人的印象确实不太好：要么有豆腥味，要么有疙瘩冲不开，要么清汤寡水。

但现在的豆浆，早已不是当年的路人甲，技术上有了三重大进步！

✅均质技术：口感更丝滑

✅脂肪酶处理技术升级，豆腥味减少

✅速溶工艺优化，让豆浆粉遇水即溶

现在的豆浆，口感都比较能打。因此丁香为大家选了几款豆浆，它们——

✅配料干净：配料表里只有水和大豆。

✅蛋白质达标：每 100 ml 蛋白质含量 ≥ 3.0g

✅钠含量可控：优先选择低钠或 0 钠产品。

✅不含添加糖

即饮豆浆推荐：

即食豆浆粉推荐

看到这里，是不是已经想吨吨吨来一大杯了？

快「转发」给你那个嘴馋总嚷嚷着喝奶茶的的朋友。

这世上好喝不贵还健康的东西不多了，豆浆算一个。

爱喝豆浆的人，点个「在看」集合一下，让更多人认识我们的宝藏豆浆吧～

参考文献

[1]李旻怡.豆浆工艺的嬗变.大豆科技,2014(6):6-13.

[2]谭丽丽.发酵剂和不同工艺豆浆对纯植物基大豆酸奶品质的影响.中外食品工业,2025(7):10-12.

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4]Erlich MN, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health. BMC Med. 2024 Aug 22;22(1):336.

[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[6]Boutas I, et al. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo. 2022 Mar-Apr;36(2):556-562.

[7]Shin S, et al. Association of food groups and dietary pattern with breast cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2023 Mar;42(3):282-297.

[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[9]国家卫生健康委疾病预防控制司. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.