试吃一周“星球健康饮食”：为了地球与身体，我能坚持下来吗？

世界真的还需要再搞出一套新的饮食法吗？

去年发布的一份长达62页报告的70位作者表示，世界真的承受不起不去践行他们所谓的“星球健康饮食”（Planetary Health Diet）的代价。

他们指出，这些饮食指南每年可以通过预防肥胖和高胆固醇等疾病挽救1500万人的生命。

据称，这种饮食模式到2050年不仅能养活96亿人口，还能通过减少温室气体排放来保护地球——这还只是诸多益处中的一部分。

这份报告重申了这群科学家（即EAT-柳叶刀委员会）在2019年首次提出的以植物和全谷物为主、避免肉类的饮食原则。

在过去的六年里，我一直在想，遵循“星球健康饮食”到底有多容易。我有时间去做吗？在一个更健康、更可持续、更公平的世界里，我们理应吃的那些饭菜，我真的会喜欢吗？

为此，我进行了一周的尝试（从周六持续到下周日）。

在此期间，我用全谷物代替精制谷物，蔬菜摄入量远超平时，大部分饭菜都在家做，并且不吃红肉。

星球健康饮食的核心原则

该论文的作者之一、哈佛大学食品科学家沃尔特·威利特（Walter Willett）表示，你其实只需要记住几个指导原则：

“归根结底，这非常简单，”他说，“每天一份乳制品，再加一份其他动物蛋白来源，其中红肉的摄入每周不超过一次。”

当然，他补充说，如果你想遵循素食或纯素饮食，也非常欢迎。

我曾问他，既然研究表明纯素饮食是对环境最友好的方式，为什么不直接推荐纯素饮食呢？

“我们这样设计是为了最大化灵活性，尽可能包容更多的人。”他回答。

在遵循这套饮食期间，对我而言最大的改变是顺应了它对全谷物的强调，全谷物是该报告中每日推荐量最大的单一食物类别。我问威利特，全谷物仅仅是为了提供膳食纤维吗？我能不能用撒点奇亚籽之类的东西来替代？

他表示并非如此。全谷物含有B族维生素、锌、铁和维生素E，如果只吃精制谷物，你就会错失这些营养。

未参与《柳叶刀》报告的加州大学戴维斯分校营养师黛比·费特（Debbie Fetter）对此作了解释：

“说到精制谷物，比如白米，你已经去除了谷物中天然存在的大部分营养，”她说。“你去掉了外壳和富含营养的胚芽层，最后剩下的基本上只有淀粉。”

制定行动计划

我的计划是每晚做一道新菜，然后把剩菜带到公司当午餐。

带着打印出来的报告和威利特的指导原则，我收集了一系列植物性食谱，并精心规划了膳食——这是一项我觉得枯燥乏味、通常会逃避的活动。

我平时去超市往往只是有个大概的想法，看到什么顺眼就买点什么。更好的情况是——我在农贸市场买点应季食材，然后凑合做一顿饭。

但既然我要用新鲜蔬菜准备一整周的饭菜，我就得确保不浪费任何农产品。比如蘑菇在冰箱里放一两天就会变软发韧，所以我决定在实验第一天就把它们吃掉。相比之下，胡萝卜能放得住，我就留到这周末再做。

在超市购物时，我还做了几处替换，以更严格地贴合“星球健康饮食”。我把白米换成了糙米，普通意面换成了全麦意面，肉馅换成了豆腐，我最爱的那种顶层带奶油的全脂酸奶也换成了无糖的植物基酸奶。

我还想找个比我平时常吃的咸味脆零食更健康的下午茶点心，但一时想不出什么有创意的点子，干脆就买了七个蜜脆苹果（Honeycrisp apples）。

实践体验

觉得轻松的部分：

一天中的第一顿饭是我最容易适应报告饮食指南的。我通常在家做早餐——要么是酸奶，要么是堆满各种种子、坚果和浆果的燕麦粥——然后在华盛顿特区的国家地理总部办公桌前吃。

因为这种饮食每天只允许一份乳制品，当我知道晚上可能会摄入乳制品时，早上我就会简单地换成植物奶酸奶。

感到挣扎的部分：

尝试这套饮食的那周，我正被工作上的一个大型“地球日”项目压得喘不过气。我在办公室待得比平时晚，通常晚上7点以后才下班。

面对这样的日程，我发现每晚做一顿新晚餐确实有点太雄心勃勃了。有些我计划在周六做的菜还是我第一次尝试。等我回到家，再去照着新菜谱做饭简直像是一种苦差事。于是我调整了策略，采取了一些最终帮我坚持下来的方法：

做大份量：周一晚上，我花了将近两个小时削皮、切块、蒸、烤、翻炒，做出了一份名副其实的“高纤维大餐”，里面有糙米、蔬菜（南瓜、羽衣甘蓝、海藻）、豆腐和白芸豆，还拌了芝麻酱。

做出来的分量实在太多，以至于从周二到周五我都拿它当午餐。周二我还做了一大份羽衣甘蓝青酱，留到周四加热当晚餐吃。

做法简单点：周三那天，我实在不想做原计划的菜，于是干脆拿叉子在两个红薯上扎了几个透气孔（一个给我自己，一个用来拌狗粮），把它们扔进约200摄氏度的烤箱里，直到里面变得软烂。淋点橄榄油，撒点盐和辣椒碎，虽然算不上多令人兴奋的晚餐，但也相当有营养且能让人吃饱。

令我惊讶的地方：

我是个碳水爱好者——而且是偏爱精制碳水的那种。当我想象这套饮食所要求的全谷物（如糙米和全麦面包）的味道时，我以为吃起来会像纸板一样毫无趣味。

但这些谷物尝起来竟然这么好，着实让我吃了一惊。用鸡汤煮的法罗麦（Farro）带着迷人的坚果香；裹满羽衣甘蓝青酱的全麦意面，吃起来和市面上常见的精制意面没什么两样；而且我碰巧很喜欢家附近面包房卖的那种杂粮面包。

为什么我会坚持下去

在实验刚开始时，我预感自己可能会感觉更健康，事实证明我的直觉是对的。按这种方式吃饭并没有让我的身体发生彻底的蜕变，但我确实感觉步伐更轻盈了，精力也更充沛了一些。

转向这种饮食的真正健康益处是需要时间积累的。仅仅一周就让我感觉好了一些，我不禁好奇，如果这样吃上一年，甚至一辈子，我又会是什么感觉？

我想，如果你在寻找坚持的理由，这可能是最具说服力的好处了。你吃芝士汉堡的习惯与气候变化之间的关联线，远比你吃多少红肉和加工肉类与长期心脏健康之间的关联线要长得多。因健康益处而来，为守护地球而留。

我打算继续多吃在这次实验中尝试过的植物性餐食和全谷物。不过，我也会把费特的一条关键建议牢记在心：“给偶尔的放纵留点余地。偶尔享受一下美食，对我们的心理健康是有好处的。”