终结打工人的午餐纠结，刚好解馋又不罪恶的一顿长这样！

你有没有过这样的时候——

打开外卖 APP，想吃点健康的，但感觉太寡淡，想吃点好吃的，但又太罪恶。

纠结十五分钟，要不屈服点了高热量罪恶餐，要不硬吃沙拉，但很快就再饿，摆烂又补了一顿…

同时感慨，是不是自己意志力不行呢…

其实这也不是你的问题，是你的大脑正在被一套你没有意识到的机制所摆布。

今天我就来讲讲，为什么你越想吃得健康越容易失控，以及针对这个问题怎么解。

01

越限制，越渴求

人脑里有一套多巴胺通路，这是几百万年进化出来的、专门用来奖励"获取高能量食物"这个行为的。

碳水 + 脂肪 + 盐
这个组合是典型的触发物，包括烧烤、奶茶、披萨、薯条，这些都是很容易触发多巴胺通路的食物。

背后的演化逻辑很简单：远古时代食物非常稀缺，难得碰上高热量的食物，大脑就一定要用快感来奖励你的觅食行为，你下次就会更积极地去找这类食物

但问题来了，当你长期严格限制这类食物，大脑又会主动上调它们的奖赏优先级。

具体来说，这是 2010 年前后神经科学领域的一个发现：限制性饮食会显著放大对受限食物的渴求信号 [1]。

这东西老是接触不到，那肯定是稀缺资源，下次见到的时候必须得拿下。所以你越是中午硬吃沙拉，晚上对烧烤的渴望可能就越强，一整天算下来也没好到哪儿去。

02

皮质醇帮凶

很多人还有一个体验：明明吃得很少，结果肚子越来越大。

这也是因为长期热量限制本身也会带来一种慢性的压力。

身体没有识别出“主动节食”和“被动饿肚子”的区别，肾上腺会分泌较多的皮质醇，从而促进腹部脂肪堆积，以及驱动你去找那些能安慰你的食物。

03

你需要换一套打法了

所以针对这种情况，想解决的方法也就比较清晰了——

要让正餐能够满足你奖赏回路该拿到的信号

有热食烘焙的香气、有像样的碳水、有真正的蛋白质、有真正的蔬菜。让你的奖赏通路被满足，就不会拉响“极度稀缺”的警报，你也就不用靠暴食来补回来了。

典型来说，不是完全禁止、一刀切，而是找到一个营养结构比较好、满足感也差不多的中间态。

04

打工人选餐可以优化的

几个原则

每餐蛋白质不少于 20 克

这个大概相当于一个鸡蛋（约 7 克蛋白质）加上一块掌心大小的鸡胸肉，差不多就有 20 克了 [2]。

蛋白质够，饱腹感够，血糖反应也可以延缓一点，下午四五点就不至于饿到偷吃饼干。

每餐蔬菜不少于一拳

每顿饭里你的蔬菜也得不少于一拳
。

蔬菜里边比如深色的蔬菜，菠菜、西兰花、宝塔菜、紫甘蓝、彩椒，这些里面都有较多的膳食纤维、维生素、植物化合物等等。

别都是白米饭

能选杂粮饭、糙米饭就别选纯白米饭。

平时也别忘了还有燕麦、藜麦、糙米、荞麦底的能量碗之类的。包括如果是点披萨、三明治啥的，优先选择有谷物饼底或者全麦面包的款式。

来点热的

这也是给大脑奖赏通路一个交代。

那些烤的、烘的、煎的热食，能够激活嗅觉、视觉加上温度三种感官信号，你可能更容易有满足感。

哪怕轻食沙拉之类的，搭一些煎好的鸡胸肉、烤三文鱼什么的，一般也会让这一餐更能带来满足。

05

一个中间态的样本长什么样？

把上面这套原则落到具体一餐上，比如你今天就想吃披萨了，那能找到符合标准的产品吗？

还真有——必胜客新出的“多谷物手拍披萨
”系列，从饮食结构上它就有几个升级。

饼底升级

这套新的饼底融合了 10 种天然谷物和籽类，包括亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、荞麦粉、黑麦粉、黑芝麻、小麦胚芽、玉米糁等等。

带来的变化包括：

• 饼底里有了更多的水溶性膳食纤维，可以延缓胃排空，让饱腹感更持久一点

• 同时它的游离糖也控制在国家"低糖"的标准线以下

蛋白质来源升级

这次多谷物手拍披萨整套把蛋白质换成了100% 进口牛肉、智利三文鱼、鸡腿肉、鸡蛋，再加上奶油奶酪。

这里重点给大家介绍两款：

热烤地中海式牛肉

这款是新品里热量相对最低的一款
，小装一份396千卡，热量并不高，即使再搭配点别的餐食，总热量也能控制在一顿正餐的合理范围内。

• 我吃的这个是不淋酱的版本。如果是堂食，大家也可以要求不淋酱哦~

牛肉富含血红素铁，人体吸收率较高，尤其适合铁摄入不足的女性适量补充。

此外，这款还搭配了煮鸡蛋切片，提供第二种优质蛋白。

双重动物蛋白
的摄入，对肌肉和铁储备的恢复都更有帮助。

蔬果方面，这款搭配的是菠萝和宝塔菜，脆爽微甜很解腻。

宝塔菜作为十字花科蔬菜，是西兰花的近亲，含有异硫氰酸盐类
的有益成分，同时还有维生素 C 和叶酸。

而菠萝则在丰富口味、提供有机酸的同时，也补充了更多的维生素C。

热烤凯撒嫩鸡芒芒

这就属于比较日常的、清爽不寡淡的正餐选择。

蛋白质来源有低脂鸡肉加上鸡蛋、奶油奶酪。鸡胸肉大家都熟悉，每 100 克鸡胸肉有 24 克蛋白质，脂肪又很少 [2]。

同时这款里还有果蔬的搭配——芒果加菠菜，菠菜是营养密度非常高的一种蔬菜，含有丰富的叶酸和维生素 K [2]；芒果里又有 β-胡萝卜素 [3] 和适度的甜味，营养丰富同时味道也不寡淡。

小装热量 474 千卡，在一份正餐的合理热量区间内，并且饼底达到了“低糖
”标准。很适合高强度脑力工作者的一顿午餐——有点蛋白质给下午撑场面，碳水量也比较合理。

蔬菜也得有

你要在披萨上加蔬菜，量显然没有炒一盘菜的多。但是像宝塔菜、菠菜、番茄、芒果这些也都是营养密度比较高的食材。

宝塔菜

膳食纤维、维生素C、维生素K以及异硫氰酸盐类植物化学物。

菠菜

营养密度很高的一种蔬菜，含有丰富的叶酸和维生素K。

番茄

含番茄红素，属于脂溶性的抗氧化成分。

芒果

既有 β-胡萝卜素，还可以缓解整体味道的厚重感。

更合理地吃披萨

虽然这些新品披萨在营养结构上做了一定优化，但毕竟要兼顾披萨醇厚的满足感，里面的奶油奶酪依然会提供一定的饱和脂肪和钠。

所以我的建议是：既然这餐的主角已经足够解馋了，咱们就别再叠加炸鸡翅、含糖奶茶或甜品了。

另外，如果中午吃得丰盛满足，晚餐顺势安排得清淡一点，这样全天算下来，依然是一个不用焦虑的健康平衡态。

06

写在最后

很多打工人正餐要么寡淡到怀疑人生，要么放纵到自我厌恶，这两极困境，要理解本质：

不是你和食欲的对抗，而是大脑奖赏回路和饮食结构错配导致的。

你给大脑一个“该有的都有了”的完整信号，就不需要再靠“忍”来过日子了。

从这个角度来说，符合打工人正餐 70分中间态的一顿
，就比较合适了。

别忘了有蛋白质，别忘了有蔬菜，别忘了谷物里要有全谷物。

总之，记得吃得聪明一些。

- 广告 -

参考资料：

[1] Stice E, Yokum S, Bohon C, Marti N, Smolen A. (2010). "Reward circuitry responsivity to food predicts future increases in body mass: Moderating effects of DRD2 and DRD4." NeuroImage, 50(4), 1618-1625.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表: 标准版. 第一册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[3] 王贵一,孟嘉珺,许文静,等.不同品种芒果的营养成分及风味物质分析[J].食品工业科技,2022,43(01):71-79.

编辑：小荟

想看有声版科普吗？ 

快关注我的视频号吧↓ 

关注我，

想看的营养科普都有↓