担心胡萝卜升糖高不敢吃？你可能是被40年前的乌龙坑了
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太长不看
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胡萝卜碳水含量低且膳食纤维丰富，是对血糖友好的非淀粉类蔬菜。生吃或简单水煮都属于低GI食物，但压泥、榨汁需慎重。
想吃但又在意控糖，可以做文末列出的3件事。
之前有一个网友问我，胡萝卜的GI值到底高不高？他说，有的资料说高，有的说低。他本来觉得胡萝卜既可以生吃，又有膳食纤维是挺好的，但看完资料开始担心血糖的问题了。
这个问题其实非常好，今天就跟大家仔细聊聊。
01
一个40年前的“高GI”乌龙
我记得刚参加工作的时候在医院的营养科，我们的主管营养师跟我说，胡萝卜不适合糖尿病患者吃。我当时很惊讶地问为什么，她说GI高。
后来我了解到，其实是在1980年代，有一项论文提出了血糖指数（GI）的概念，并测出了胡萝卜的GI值，当时认为是92[1]。所以我们那位主管营养师学的时候，可能就是按照92这个数值来学的。
大家知道，葡萄糖GI值是100，如果胡萝卜都90多，那肯定是很高了。但实际上，那项研究是有问题的。首先，它的样本量只有5个受试者，而且吃的都是蒸煮后压碎的胡萝卜泥，所以和直接吃胡萝卜的效果不一样。
02
真相澄清
生吃水煮，GI值都不高
后来，随着测量标准的完善，目前最权威的悉尼大学血糖指数数据库更新了，生胡萝卜的GI值大概是16~35，简单煮一煮的话大概是33~49之间[2,4]，都属于低血糖指数。
所以大家可以放心，胡萝卜是肯定可以吃的。
03
抛开摄入量谈升糖
是不科学的
借此机会，我还想讲一个点：GI值是不是就能决定这个东西不能吃？
首先，我们得先知道从哪儿能查GI值。
我们最推荐的是悉尼大学的数据库，它在全球范围内有几千种食物，并且是以葡萄糖为标准的。
第二梯队呢，大家可以看《中国食物成分表》，网上也有一些数据库可以搜索。不过我还是建议，既然你都上网查了，还是去查悉尼大学的会好一些。《中国食物成分表》第6版里面有各种营养素的数据，也有一些GI值可以查到。
然后，大家说GI值的话，一定要注意：它是一个食物的属性，检测是有标准的。这个数值很值得参考，但更重要的是你怎么评判，就是它到底对你有什么影响。
一个重要的影响因素，是你实际吃了多少碳水化合物。比如，通过吃胡萝卜摄入50克碳水，大概需要吃700克，因为它碳水化合物的含量总体来说没有那么高。所以你就得意识到，吃一斤胡萝卜，其实也远比不上吃一碗米饭摄入的碳水量。
还有就是，有很多个体差异以及食材品种上的差异会影响结果。同样的胡萝卜，有的可能含糖多点，有的少一点，这个成分是有区别的。
尝过胡萝卜的口味你也大概能想到，其实它的含糖量不高。一般也就是水果的一半，最多的也就7%左右[5]。所以总体来说，它对血糖其实挺友好的，而且营养价值还挺高。
04
高纤维、好营养
它其实是个“推荐菜”
它的膳食纤维每100g大概有2.8g，这已经挺多的了，还有胡萝卜素、钾、维生素K等，所以还是鼓励大家食用的。
像美国糖尿病协会就把胡萝卜作为非淀粉类蔬菜，和西蓝花、菠菜这类是并列的[3]。我们正常多吃点儿深色蔬菜，这里面是包括胡萝卜的。
05
如果你真的很在意控糖
可以做这3件事
1
注意烹饪方式和搭配的食物
避免把胡萝卜炖得稀烂，可以搭配一些蛋白质类的食物。
2
优化进食顺序
可以先吃一些蔬菜（膳食纤维垫底），再吃肉蛋（蛋白质），最后吃碳水，这样能有效延缓整体血糖反应。
3
佩戴动态血糖仪（CGM）
看看你自己吃胡萝卜有什么样的反馈，能帮你更精准地控糖。
06
最后提醒一句
喝胡萝卜汁得慎重，榨汁会让糖分游离出来，导致血糖峰值提前，蔬菜汁不见得很健康。
你爱吃胡萝卜吗？欢迎在评论区分享你的胡萝卜做法。
参考资料
[1] JENKINS D J, WOLEVER T M, TAYLOR R H, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 1981, 34(3): 362-366.
[2] ATKINSON F S, FOSTER-POWELL K, BRAND-MILLER J C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12): 2281-2283.
[3] American Diabetes Association. Standards of care in diabetes—2024[J]. Diabetes Care, 2024, 47(Suppl 1): S1-S321.
[4] University of Sydney. Glycemic index database[DB/OL]. [2024-05-30].
[5] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID: 2346410)[DB/OL]. [2024-05-30].
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编辑：东方
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