一种能让你省时省力吃好全谷物的方式！（不是燕麦片）

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  太长不看  

随着健康知识的普及，越来越多人也都了解到了全谷物的好处，但实践起来却困难重重，容易出现两个问题：

一个是，浸泡、蒸煮费时费力难坚持，口感也差

另一个是误选了那些打着全谷物旗号，实际加了糖和油、吃完后血糖飙升的“伪健康产品”

其实，吃全谷物也是可以兼得省时、好吃和健康的。

首先从选对全谷物做起。

01

β-葡聚糖，珍贵的成分

全谷物之所以比精米白面好，原因是保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分都比精白米高不少。

图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）

部分全谷物还有些特别的珍贵成分，比如β-葡聚糖。

β-葡聚糖

β-葡聚糖是一种优质的高分子水溶性膳食纤维，吸水能力很强，进入我们的消化道后，会大量吸水，变成一种高粘度的凝胶状态。

这种凝胶能延缓身体对碳水化合物和脂肪的消化吸收速度，从而带来一系列健康益处。

多项研究已证实，饮食中充足的β-葡聚糖，对于维持健康的胆固醇水平、促进肠道蠕动都有积极作用 [1]。

而我们熟悉的两种全谷物，燕麦和青稞，都含有β-葡聚糖这种珍贵成分。

燕麦，当之无愧的全谷物明星

燕麦是各种全谷物里综合素质十分优秀的一种。

除了招牌成分β-葡聚糖，燕麦还有比精白大米丰富得多的蛋白质、B族维生素以及镁元素 [2]

青稞，被低估的优秀全谷物

对于青稞，印象中我们可能会觉得它是一种离我们生活很遥远的高原特产。其实，随着各种技术的提升，现在青稞不再是一种小众特产，而是完全可以方便买来作为一种日常吃的全谷物。

青稞和燕麦一样含有β-葡聚糖，并且部分品种的含量不输燕麦 [3]。

此外，青稞还能提供比精白大米丰富得多的钙、钾以及烟酸 [2]。

02

不同吃法

餐后血糖反应不一样

说到方便的吃全谷物，大家肯定第一个想到麦片，比如燕麦片。这确实是个很不错的吃全谷物的方法，我经常推荐大家早餐吃点燕麦片。

不过，有些人群吃全谷物是为了控制血糖的稳定，从这个角度说麦片不是非常合适的选择。

麦片的压扁这个步骤本身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，如果是快煮燕麦片（Quick Cook Oats）和即食燕麦片（Instant Oats）还经过了多次熟化和更高程度的加工，食用后消化吸收较快，这也意味着餐后血糖的升高幅度较大。

相较于燕麦片，如果把燕麦粒不做压扁处理，而是整粒蒸煮，做成颗粒状的燕麦饭，那不仅做熟过程中内部淀粉的吸水糊化更缓慢，我们咀嚼、消化过程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积也较小，餐后血糖反应会低不少。

研究显示，薄或即食燕麦片餐后血糖反应和精制谷物餐之间没有显著区别，而完整燕麦粒的餐后血糖曲线下面积显著降低 [4]。

03

发芽后，营养更优秀

此外，对谷物颗粒进行发芽处理，可以让植酸含量下降 [5]，γ-氨基丁酸含量升高 [6]，营养价值进一步提升。

说了这么多，还是没解决做燕麦饭、青稞饭费时费力的问题。别急，有人帮我们解决了！

04

方便、好吃

就是硬道理

说到这，就要推荐3款我试过之后就一直回购的产品：谷物世界的即食萌芽燕麦、萌芽三色青稞和萌芽黑色青稞。

先说说这3款产品共同的优点：

常温保存、开袋即食

常温保存就行而且开袋即食，简直是太方便了，无论是在家吃、带去办公室吃还是旅行路上吃，都没问题。

3款产品都是一袋60克，热量在110-130kcal之间，作为一道正餐的主食有点少，但把点的外卖米饭去掉一半，再把它拌进去，量就比较合适了（我经常中午吃外卖的米饭就是这么吃的）。或者也可以用两袋作为一道正餐的主食。

让你享受细嚼慢咽

无论是燕麦米还是青稞米，都颗粒分明，口感非常有嚼劲，并且随着咀嚼会感受到逐渐增强的麦香味和微甜。我非常喜欢这一点，也会让你不自觉地细嚼慢咽起来，自然而然地就延缓了进食速度。

再分别介绍下三款产品各自的特点：

即食萌芽燕麦

这款产品配料表非常干净，只有水和裸燕麦。

什么是裸燕麦

其实裸燕麦（Avena nuda）和我们常见的皮燕麦是“亲戚”，营养成分很相近，但有个特点：

裸燕麦的颖壳和麦粒结合得不紧密，脱粒时容易分离，能轻松获得完整的燕麦仁。这种特性使得它非常适合被加工成一粒粒的“燕麦米”或“燕麦饭”，最大程度地保留了全谷物的结构。

补充个冷知识，做莜面的莜麦其实就是裸燕麦哦

认证低GI

很棒的一点是，这款燕麦饭获得了中国营养学会低GI食品标识。经检测它的血糖指数（GI）是52，属于低GI食品，按单袋实际可利用碳水估算，血糖负荷也较低。

即食萌芽三色青稞

青稞的粒色有白、蓝、黑多种，这款三色萌芽青稞米把它们混合起来，颜色丰富，看着也有食欲。

不仅颜值高，它的膳食纤维含量高达 6.2 g/100g，饱腹感拉满。

同时，通过萌芽工艺，做到了植酸含量大幅下降，叶酸含量提升。

即食萌芽黑青稞

相比于3色混合，这款黑色青稞米的优势是花青素更为丰富。经检测，其中的花青素含量是 114 mg/kg，还是不错的。

热一下更香，还有隐藏吃法

除了正餐时替代主食，如果下午有点饿，拿它当个健康的零食也可以（我一般这时候不会一次吃完），既能解馋，又不会有太大负担。

还有几个隐藏的美味吃法：做酸奶杯、做炒饭、做蛋羹

提醒几句：

• 本品为普通食品，不能替代药品，不要指望起到治疗或预防任何疾病的作用。

• 对于肠胃功能非常脆弱的朋友，初次尝试时建议少量，观察身体的接受程度。

• 任何食物都讲求适量，保持均衡饮食才是健康的关键。

如果你也和我一样，希望能轻松地在日常饮食中方便地增加全谷物摄入，或者想给自己的外卖餐“升个级”，不妨试试它！

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上次买过的朋友，也快来评论区说说感受吧~

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参考资料：

[1] Ho HVT, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB. Br J Nutr. 2016. 

[2] 中国食物成分表

[3] 强小林,顿珠次仁,张文会,等.青稞β-葡聚糖生理功效、提取技术及其新产品研发[J].西藏科技,2010,(02):6-9+25.

[4] Musa-Veloso K, et al. "Effect of Processing on the Glycemic and Insulinemic Responses to Oats: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials." The Journal of Nutrition, 2021.

[5] Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Sprouted Grains: A Comprehensive Review. Nutrients. 2019 Feb 17;11(2):421.

[6] 郭芳.富含γ-氨基丁酸燕麦发芽条件的优化[J].粮食与油脂,2021,34(07):35-38. 

编辑：小荟

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