那个从来不喝水靠咖啡的朋友，最后怎么样了

微博前两天有条热搜「那个从来都不喝水的朋友」。

底下清一色「我就是」。有人自嘲「严重怀疑我上辈子是只骆驼」，有人说自己一天嘴皮都起皮了还能倔强地说「我不渴」，还有人献血时被护士说血太稠、抽得太慢。评论区也少不了吓人的：「早晚要得糖尿病」「食道癌就老实了」。

当然，多喝白水是个挺好的习惯。但如果你只是白水喝得少，其他饮品喝得不少，也不用太焦虑。

有一个说法是，靠喝咖啡补水不行，因为咖啡因会利尿，喝了等于白喝，就得喝白水。

说实话，差不多十几年前，我可能也有类似的观点，觉得咖啡因利尿会带来一系列不良作用。

不过后来有一个挺经典的交叉试验，找了 50 个平时习惯喝咖啡的男性。每个人都分别经历喝咖啡和喝白水两个阶段，每个阶段连续 3 天：咖啡阶段每天喝 4 杯，咖啡因的量差不多是每公斤体重 4 毫克；白水阶段喝等量的水。两种情况下，总身体水量、24 小时尿量、尿比重、尿液渗透压等指标都没有显著差异。[2]

对于习惯喝咖啡的人来说，适量喝咖啡的补水效果和白水基本一样。

连咖啡都可以，更不用说茶、无糖气泡水、加了柠檬片的水。只要喝进去的液体体积差不多，靠这些饮品来补水也没问题。

每天要喝 8 杯水，也是一条流传非常广的建议。大体上这么推荐问题不大，照着喝也会让很多人处在一个比较适宜的范围内。

不过有生理学家专门找过“每天 8 杯、每杯 8 盎司”这条建议的出处，结果没有找到足以支持所有健康成年人都必须喝这个固定量的科学依据。[3]

所以你这么喝可以，但没必要把 8 杯当成每个人都必须完成的硬指标。天气、活动量、出汗多少、吃的食物和喝的其他饮品，都会影响实际需要量。

最大的问题在于，你不喝白水，却拿奶茶、可乐、果汁当水灌，糖带来的负担真的太大了。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天添加糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。[1]

一杯奶茶到底有多少糖，要看杯型、甜度、基底和小料，不能一概而论。不过只要加了不少糖浆，再叠加含糖配料，一杯就可能占掉一天建议量的很大一部分。长期多喝含糖饮料，也和 2 型糖尿病、代谢综合征风险升高有关。[4]

所以，无糖茶、黑咖啡、无糖气泡水都是挺好的选择。各种含糖饮料，以及加了糖浆的风味咖啡，还是尽量少喝。

从我的角度，夏天我肯定会买一些冰块，也会备不少苏打水天天喝。无糖的喝着挺爽，也可以帮你补水。

很多人觉得白水没味，又不喜欢苏打水，也还有很多方案。

准备点柠檬片、黄瓜片、薄荷叶之类的，稍微加一点，就能让水更好入口。食材和器具先洗干净，最好少量现做、当天喝完；暂时不喝就冷藏，室温放了超过 4 小时就别再喝了。

可以买一个大容量、带刻度的杯子放在手边。视觉上看着水位往下走，人可能更会主动去喝。

不过按我个人经验，一定得选一个好刷的杯子。我办公室去得不多，水杯放久了没及时刷，杯壁就容易出现滑腻的生物膜。所以杯子再好看，不好刷也不行。

如果你原来喝全糖，可以试试换成七分糖，再换三分糖，最后换无糖茶。

不指望一步到位。找一个自己能接受的甜度逐步往下降，可能比一下子全戒了更容易坚持。

我特别要提醒的是，下面这些情况不能简单套用“渴了再喝就行”。

有肾结石的人，医生通常会建议增加液体摄入，帮助增加尿量，降低结石复发风险。[5]

有反复膀胱炎、平时饮水又比较少的健康绝经前女性，增加饮水可能减少复发；但这条证据针对的是特定人群，已经出现尿频、尿痛、发热等症状时，不能只靠喝水扛着。[6]

痛风反复的人要保持充足饮水，但喝水只是辅助，不能代替降尿酸治疗。血糖偏高或已经确诊糖尿病的人，重点是把含糖饮料换成白水或无糖饮品，也别把“多灌水”当成降血糖办法。

老年人对口渴的感觉可能变得迟钝，最好更主动地少量多次喝水。[7] 不过如果有心力衰竭、肾功能不全，或者医生明确要求限制液体，就得按医嘱来，不能自行猛喝。

总之，健康的年轻成年人渴了就喝，通常不会真的缺水。茶、咖啡、无糖气泡水都可以帮你补水，不见得只能喝白水，但一定得把糖控制下来。