东野圭吾离世消息真的好突然… 降低结直肠癌风险，这几件事要做到

7月27日，讲谈社发布讣告，作家东野圭吾于7月23日因结直肠癌去世，享年68岁[1]。

说实话，看到这个消息的时候，我正在陪孩子在商场里做手工，但是我的包里放着一个电子书阅读器，里边正在读的书就是东野圭吾的作品，微信群里不少人都在感慨他的作品陪伴了自己的成长，听到这个消息非常让人惋惜。

讣告里提到的结直肠癌，也是大家平时经常听到、但未必真正了解的一种癌症。首先得说的是，结直肠癌和饮食关系很近。在所有癌症里，结直肠癌可能是跟饮食关系最密切的一种。

加工肉制品是确认致癌的1类致癌物，和烟草是同一个证据等级，但这不代表危害程度一样。

每天多吃50克加工肉，结直肠癌风险上升约18%。

红肉也被列为可能致癌的2A类致癌物。

膳食纤维、奶制品和钙与较低的结直肠癌风险相关。对于多数人来说，饮食上主要的建议还是先把膳食纤维保证好。

国际癌症研究机构在2015年评估了800多项流行病学研究之后，把加工肉列为1类致癌物[2]。

这个1类致癌物的意思，就是有足够的人类证据表明它致癌。加工肉相关的主要靶器官是结直肠。

它指的是通过盐腌、腌制、烟熏、发酵等方式处理的肉类，比如培根、火腿、香肠、热狗、腊肉等等。加工和高温烹饪过程中，可能形成N-亚硝基化合物、多环芳烃和杂环芳香胺等物质，这些被认为可能参与结直肠癌的发生过程[2]。

根据2025年发表的一项纳入60项前瞻性研究的Meta分析，加工肉摄入量最高的人群，结直肠癌风险比最低的人群高出21%[3]。另外一项纳入148篇前瞻性研究的Meta分析也显示，加工肉高摄入组结直肠癌风险增加18%[4]。

IARC的评估更直接：每天每多摄入50克加工肉，结直肠癌风险增加约18%[2]。

所以这件事还是有比较充分的证据的。

红肉是指的牛肉、猪肉、羊肉等哺乳动物的肌肉，被IARC归为2A类致癌物，意思是"很可能致癌"，有人体证据，但还不够充分[2]。

上面提到的那项2025年Meta分析发现，红肉摄入量最高的人群，结直肠癌风险增加15%[3]。

日本的一项研究整合了6项大型队列研究，涵盖23万多名参与者。结果发现，牛肉摄入最多的女性，结肠癌风险增加20%；猪肉频繁摄入的女性，远端结肠癌风险增加44%；男性中，牛肉摄入量高也和远端结肠癌风险增加30%相关[5]。

不过说到这里，有一个问题也是需要正面回答的。

之前我讲到女性健康，就有人说，红肉吃得少了，最后铁不够、贫血了怎么办？

蛋白质不够怎么办？

首先蛋白质好说，都可以通过鱼虾、鸡肉、鸡蛋、奶、豆腐、豆浆等豆制品来获得，此外坚果也含有蛋白质[6]。并非不吃红肉了，就只剩下白米饭和蔬菜了。有些女性特别是在减肥，可能吃的肉吃得很少，蛋白质也不足，也没有条件吃蛋白粉，鱼虾、鸡蛋、奶和豆制品又吃得不够。

我也建议，这时候你先保证蛋白质还是挺重要的。如果确实没有条件吃其他蛋白质来源，先保证三两的瘦肉、红肉也没问题，咱们两害相权取其轻；但是有条件，咱们还是把蛋白质的来源选得更分散、更健康一点。

铁的动物性来源，除了红肉以外，还有动物血、部分贝类等。鱼虾、鸡肉、鸡蛋也含铁，但多数情况下每份含量并不算高，不能都当成集中的补铁食物。

植物性食物里的铁总量也不少，只是主要是非血红素铁，吸收会受到膳食搭配和人体铁储备的影响。最好和维生素C一起吃，比如豆类、豆腐或绿叶菜搭配富含维生素C的蔬果，这样更有助于铁的吸收。茶和咖啡也不要紧挨着铁含量比较高的正餐去喝，缺铁风险比较高的人尤其要注意[7]。

从铁的含量和吸收利用来看，红肉、动物血和部分贝类通常更有优势。

但很重要的一件事是，你有没有考虑过自己到底是为什么贫血的？育龄期女性，比如月经失血的问题，月经量比较大、经期比较长，这些来源也得考虑。

有的时候脸色不好、容易累，也不见得就是贫血，你还是得做个血常规；如果月经量大、长期疲劳或以前有缺铁，必要时还要看看血清铁蛋白。血常规可以看有没有贫血，但可能漏掉"已经缺铁、还没有贫血"的情况[8]。

如果已经明确是缺铁性贫血，尤其贫血比较严重，不能只靠吃红肉。既要补铁，也要查清楚失血或吸收不良的原因；而且说实话，一般已经明确有缺铁性贫血的人，我肯定会建议你吃铁剂的，而不是说光靠食补。

说完加工肉和红肉，再来讲讲膳食纤维。膳食纤维是一个非常重要的结直肠癌预防因素。

2019年发表在《柳叶刀》上的一项系统综述和Meta分析发现，膳食纤维摄入最高的人群，结直肠癌发病风险比最低的人群降低15%~30%[9]。

中国营养学会推荐成年人每天摄入25~30克膳食纤维，但现实中很多人远未达到这个水平[10]。

还是得多增加全谷物、豆类、蔬菜、水果这些膳食纤维来源。尤其是很多人只吃精白米面，记得换成一些杂粮饭，每餐配一份绿叶菜，多吃一些豆制品，也能有助于提高膳食纤维摄入，不要把所有蛋白质都放在肉类上。

钙摄入量高和结直肠癌风险降低之间，也存在比较一致的观察性相关。2025年有一项针对亚洲人群的系统综述，也发现高钙摄入和结直肠癌风险轻度降低有关[11-12]。

这个原理可能是因为钙和肠道内的胆汁酸、游离脂肪酸结合之后，可以减少对于肠道黏膜的刺激，但这属于可能的机制解释，不能理解为多补钙就一定能防癌。

一般建议每天喝一两杯奶，加上绿叶菜和豆制品，这能帮助很多人增加钙摄入；但是否真的够，还得看具体食物种类、份量和全天的饮食，不能简单说这样吃就肯定够了。

2021年发表在JAMA Network Open上的一篇伞形综述，也就是对已有Meta分析的汇总评估，评估了各种饮食因素和结直肠癌风险之间的证据强度[11]。其中发现，红肉和酒精增加风险，膳食纤维、钙和酸奶降低风险，这几项关联的证据相对充分[11]。

酒精进入身体之后，会代谢成乙醛，乙醛可以直接损伤DNA。长期饮酒还可能改变肠道菌群、促进炎症等。所以喝酒多的人，结直肠癌风险会升高，虽然说不是纯粹的剂量反应关系，但总体上摄入越多，风险通常越高。

酒这个东西还是不要以健康为目的去喝，而且能不喝一点都不喝最好。

除了减少加工肉的摄入频率，把膳食纤维补上来以外，还是提醒一下大家注意筛查。

结直肠癌在早期通常没有症状，但是筛查有助于发现癌前病变和早期癌症。

中国社区居民结直肠癌筛查专家共识建议，一般风险人群从45岁开始考虑初始筛查。有一级亲属较早患结直肠癌，或者有多个一级亲属患病的人群，还应该按照家族中最早确诊年龄提前筛查[13-14]。

结肠镜是主要的一线筛查方法，比如我，因为马上就40岁了，今年就做过胃肠镜。

不能耐受或不愿意接受结肠镜的人，也可以在医生建议下选择规范的粪便检测等方法。