让菜变好吃的神奇“奶包子”，划开爆浆，钙质满满，难怪西餐厅都在用它！

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生菜、紫甘蓝、黄瓜… 这些沙拉里的主角无论佐料怎么换，嚼起来还是一样的沙、涩、无聊。

然而，有一种爆浆奶包子，是真的能让吃草变成享受，而且好看还有仪式感，不再无聊。

有些朋友可能在西餐、轻食店见过它了，就是下图躺在盘子中央白白胖胖的那个↓

第一次看到可能会疑问，这是一种冰淇淋？甜品？

其实它是一种奶酪，和有些或坚硬或怪味的奶酪不同，它流浆浓郁的口感，大多数人都能接受。

今天聊聊这个布拉塔奶酪。

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布拉塔奶酪

布拉塔奶酪诞生在意大利，据传是一次无心之举。

由于大雪封山，家里的牛奶送不出去，奶农担心浮在牛奶表面的珍贵奶油层坏掉，便想出个办法：用做撕拉奶酪剩下的边角料当保护皮，把奶油包进去，再封上口。

结果做出来的东西非常好吃，流传开来，后经改良成了现在的布拉塔奶酪。

如果要打个近似比方，就像一张薄韧的腐皮里面裹着柔嫩爆浆的嫩豆腐，皮馅同源，但口感不同，互相衬托着浓郁的醇香。

由于布拉塔奶酪的这种特殊构成，吃它也成了一种很有爽感的仪式，整颗端上来→切开→爆浆！

夹杂着凝乳细丝的奶油自动铺开在沙拉菜上，用叉子送入口中，菜原本的苦、涩瞬间变成了中和奶香浓郁味的恰到好处的植物清香，口感丰富高级但清淡，很享受~

这两年肉眼可见国内餐厅有布拉塔奶酪的越来越多，电商平台上也开始能方便买到。

那从营养上看，布拉塔奶酪怎么样呢？

既有优点，也有缺点。

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优点

优质蛋白和钙

蛋白质

综合多个品牌条目来看，每100克布拉塔奶酪的蛋白质含量大致在10到18克之间 [1]。

布拉塔一颗球常见约125克，大概能贡献蛋白质13到22克，还是不少的，至少不会让这顿沙拉/轻食太缺蛋白质。

钙

钙含量同样不错，布拉塔每100克钙含量在200到500多毫克之间。

按一颗125克的球来算，带来的钙大约在250到670毫克之间。

而中国居民膳食营养素参考摄入量，成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克。所以一颗布拉塔大概能贡献一天钙需求的30%到80%左右，对平常钙摄入不足的人还是有意义的。

同时，来自牛奶的钙和蛋白质都比较适合人体，吸收利用率高。

钠

有些奶酪钠比较多，但布拉塔的钠含量还是比较温和的，每100克大约200到300多毫克，一颗125克球大约贡献250到380毫克钠，相当于不到一克盐。

而中国居民膳食指南建议成年人每天钠摄入量不超过2000毫克（约相当于5克食盐）。

此外，还有个隐藏的好处，它让沙拉菜变得好吃有趣，吃完一盘子菜就很轻松了~

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缺点

饱和脂肪

热量

首先，布拉塔的热量密度不算低，每100克大约在210到320千卡之间。

一颗常见的125克球，热量在300千卡上下。

减脂期全天热量预算本来就紧，一颗可能占掉五分之一，当然整体饮食如果比较合理，吃一颗也没问题 ，比如多搭配番茄、生菜、芝麻菜等等的低热量蔬菜。

饱和脂肪

更该提醒大家的是饱和脂肪。布拉塔总脂肪每100克大约18到25克，其中饱和脂肪常见在12到15克左右。一颗125克球大约带来15到19克饱和脂肪。

世界卫生组织（WHO）2023年指南建议，饱和脂肪酸的供能比应控制在总能量的10%以下 [2]。

以一天2000千卡的饮食为例，10%大约是200千卡，换算成饱和脂肪约22克。一颗布拉塔就可能占掉这个额度的70%到85%。

如果这一天其他食物里还有红肉肥肉部位、黄油或油炸食品，饱和脂肪很容易超标。

不过，饱和脂肪也不是孤立成分，随不同食物吃到体内时，“配套”的其他成分和综合代谢机制都有一定区别。

大量观察性研究显示，乳制品（特别是酸奶、奶酪等发酵产品）摄入对心血管疾病风险通常呈现中性甚至轻微保护（结论代表相关性而非因果性），即使它们含有较高比例的饱和脂肪 [3-6]。

而红肉，尤其是加工红肉（香肠、培根等）和较高的心血管疾病和2型糖尿病风险相关 [7-9]。油炸食品同样心血管疾病风险升高相关 [10]。

这倒不是要告诉大家饱和脂肪应该不限量，但是你把额度留给发酵乳制品，而不是培根和炸鸡，会相对更健康些。

总结

总结一下，只要大家一次控制一颗球以内，主要用大量蔬菜搭配着吃，并有意控制一下饱和脂肪，那布拉塔也是个不错蛋白质和钙来源，更是让沙拉菜变好吃的神器~

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5种让沙拉菜变好吃的

乳制品

其他还有一些乳制品，如果大家对口味要求不那么高，希腊酸奶和无添加糖的原味酸奶也是代替沙拉酱拌果蔬沙拉的好选择。而芝士碎和芝士片则要注意钠含量一般较高。

给大家整理了一张对比大表格：

数据来源：[1,11]

从口味口感和控制热量双方面考虑，大家可以这样搭配：

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怎么吃

最后给大家提醒一些购买和保存布拉塔的小建议。

布拉塔奶酪现在国内实体超市和线上电商很多店都可以买到了，有些单个包装的盒子上却写“300克”，一般来说是奶酪加保存用的盐水/乳清液的总重，大家可以再看下有没有“沥干重量”，大部分时候一个球约100-150克。

冷冻VS冷鲜

如果大家能买到冷鲜的布拉塔奶酪，它的口感会比冷冻的好不少，更加细腻。但是冷鲜的保质期短，最好现买现吃。

开封前，放冷藏室温度控制在0–4℃，按保质期吃，一般买回来后3–5天内最好

开封后，用干净勺子舀出需要的部分，剩余的继续泡在原液体里，用保鲜膜或密封盒盖好，尽量24小时内吃完

不管是买了冷鲜的，还是冷冻的解冻之后，都不建议再自己冷冻。

工业冷冻采取的是速冻，形成的冰晶相对小，而家用冰箱没有这个条件，自己冷冻更会破坏布拉塔细腻的奶油质地，解冻后容易出水、变柴。复冻的话还有微生物偷偷滋长的隐患。

怎么吃

温度对口感的影响比较大，解冻后也要恢复到室温了再吃。

冷的布拉塔外皮紧、内芯奶油不够流动，味道和口感都会打折。恢复到室温后切开，奶油会自然慢慢流出，好吃很多。

用餐刀从中间轻轻切开，或者用勺子直接挖着吃都好。

你吃过布拉塔奶酪吗？

参考资料：

[1] 美国农业部食物成分数据库 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2070553/nutrients

[2] WHO Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline, 2023, https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

[3] Astrup A, et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2020;76(7):844-857. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.05.077

[4] Guo J, et al. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2017;32(4):269-287. 

[5] Companys J, et al. Fermented Dairy Products, Probiotic Supplementation, and Cardiometabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020;11(4):834-863. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa030

[6] Soedamah-Muthu SS, de Goede J. Dairy Consumption and Cardiometabolic Diseases: Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Curr Nutr Rep. 2018;7(4):171-182.

[7] Shi W, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2023;44(28):2626-2635. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad336

[8] Guasch-Ferré M, et al. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019;139(15):1828-1845. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.035225

[9] Yakima D. Vogtschmidt. Substitutions of Saturated Fatty Acids From Different Meats With Dairy and Incident Relationship With Cardiovascular Diseases: The UK Biobank Prospective Study. Journal of the American Heart Association. 2025;14:e042289

[10] Qin P, Zhang M, Han M, Liu D, Luo X, Xu L, Zeng Y, Chen Q, Wang T, Chen X, Zhou Q, Li Q, Qie R, Wu X, Li Y, Zhang Y, Wu Y, Hu D, Hu F. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021 Oct;107(19):1567-1575.

[11] 美国农业部食物成分数据库 

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2070553/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170900/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171304/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients

编辑：小荟

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