为什么建议女性做抗阻运动？
深圳卫健委约 8 分钟如果你看见一个
常年久坐不运动的社畜打工人
突然开始进健身房
不要有过多的怀疑
可能只是体检报告出来了
没错，正是在下
本人现状就是
体检指标全面标红
肌肉含量堪比一根烤肠
都说人到中年
肌肉和存款总得有一样
虽然现在两样都没有
为了不那么脆皮
我还是咬咬牙进了健身房
话不多说
抗阻运动做起来——
01
什么样的运动
才叫抗阻运动？
在运动科学中，抗阻运动（Resistance Training, RT）是一个广义概念，通常指任何肌肉在收缩过程中需要对抗外部阻力的运动形式。
这里的阻力，可以来自哑铃、弹力带、健身器械甚至自身体重或水阻（阻力来源于水）等。
听起来好复杂？其实你每天都在重复做，比如：
坐到椅子上再站起来
来源：giphy
踮脚拿高处的东西
来源：giphy
从地上拎起沉重的购物袋
来源：giphy
将它们简化、浓缩、重复，其实就是三个简单的抗阻动作——
深蹲
提踵
弯举
▲图源：丁香医生
我们常听到的“力量训练”，相对来说更偏向于提升最大力量输出能力，可以当作是抗阻运动体系中的一个分支，但并不完全等同于抗阻运动。
02
女性进行抗组运动
对身体有什么好处？
科学研究表明，女性进行抗阻运动，对身体健康的获益是全方面的，具体如下。
① 强化骨骼
很多人以为骨质疏松是老年人才会遇到的问题，但其实，女性从围绝经期开始（45-47岁[1]），随着雌激素水平的波动，骨流失速度就已经明显加快[2]。
抗阻运动产生的机械负载，能够有效刺激骨形成，并促进骨重建，对维持中老年人（尤其是绝经后女性）的骨密度至关重要[3]。
一篇随机对照试验显示，即便是骨密度较低的绝经后女性，在进行高强度抗阻训练后，腰椎和股骨颈密度不仅停止下降，反而还有所增加[4]。
骨密度越低，骨质疏松和脆性骨折风险通常越高。抗阻训练通过机械负荷帮助维持或提高骨密度，相当于给骨骼增加储备，从而有助于预防骨质疏松。
▲图源：太帅图库
② 增加肌肉量
肌肉是人体重要的代谢组织，其质量和功能的提升是维持身体机能的关键。
一方面，抗阻训练可以给肌肉足够的机械刺激，促进肌肉蛋白合成，帮助肌纤维横截面积增加（也就是肌肉量增加），或者至少延缓肌肉流失[5]。
尤其是在减脂期、年龄增长后，抗阻训练配合足够蛋白质摄入，可以帮助我们尽量保住宝贵的肌肉量。多项Meta分析显示，适当的抗阻训练能够增加去脂体重，同时降低脂肪比例，有助于体重的减轻与长期维持[6]。
另一方面，抗阻训练也会提升肌肉力量。这个提升并不完全来自肌肉变大，尤其在训练早期，很多力量增长其实和神经系统适应有关，比如大脑更会募集目标肌肉、肌肉之间配合更好、动作控制更稳定。
经典综述也指出，力量表现不仅取决于肌肉本身的数量和质量，还取决于神经系统激活肌肉的能力[7]。
▲图源小红书@Paryss Bryanne（小惠）
③ 有助代谢和心血管健康
肌肉组织具有较高的静息能量消耗，肌肉量和肌肉功能的提升，也有助于维持基础代谢、改善葡萄糖利用能力，并在长期体重管理和代谢健康中发挥积极作用[8]。
说人话就是，同样体重的两个人，肌肉比例更高的那个，日常血糖也更稳，也更不容易胖。
很多慢性代谢问题，都与代谢调节能力下降有关。有研究指出，抗阻训练能够改善胰岛素敏感性和血糖控制情况，从而降低2型糖尿病的发生风险[9]。
▲图源：丁香医生
可能有姐妹会担心：抗阻训练会不会对心血管带来较大压力，从而威胁心血管健康？实际上，有研究证实，在专业指导下进行适当的抗阻训练，导致心血管事件的风险较低，是一种安全且可长期坚持的运动方式[10]。
另外，还有研究指出，抗阻训练对改善血压和血脂水平有一定的积极作用，对心血管危险因素具有明确的改善作用[11]，定期进行抗阻训练与全因死亡率和心血管疾病死亡率的下降密切相关[12]。
与从不进行抗阻训练的女性相比，每周坚持训练≥2小时的女性——重大心血管疾病风险降低20%，心肌梗死风险骤降44%。
▲研究截图
03
怎么做抗阻运动才合理？
根据美国运动医学会（ACSM）2026年抗阻训练立场声明[13-14]，新手开始力量训练，可以遵循4个核心原则：
✅ 在安全前提下逐步进阶；
✅ 覆盖主要肌群；
✅ 保持规律频率；
✅ 根据目标调整强度与次数。
看起来很难懂，但别担心，我来给大家中译中一下。
① 从能坚持开始
ACSM2026指出[13-14]：只要规律进行抗阻训练，就可以获得显著健康收益，并不需要一开始就高强度。
对于大多数没有训练基础的女性朋友来说，抗阻训练的第一目标不是练得多重，而是建立适合自己的动作模式和训练习惯，以“能坚持”为目标。
▲图源小红书@橘子喜欢拍pp
可以从自重训练（深蹲、臀桥、跪姿俯卧撑）、弹力带或轻重量哑铃训练开始。大家可以参考专业教练或权威机构发布的教学视频，自己练习时也可以多拍视频，观察动作有没有变形、有没有明显代偿。刚开始不要急着加重量，先把动作做稳、做标准。
如果有预算，找一位专业靠谱的教练做入门指导和动作评估，也会更安全、更高效。
▲图源小红书@Qiiiu
② 每周2-3次，全身优先
很多高质量研究一致认为：规律性比复杂计划更重要。对于大多数普通女性来说，比起复杂的分部位训练，更重要的是，每次训练都练到主要肌群，包括胸肩、背部、腿臀和核心。并且保持一周2-3次的规律频率。
可以试试每周安排2-3天的抗阻训练，每次30-60分钟，尽量都让全身肌肉参与进来。
话不多说，上干货
推荐3组抗阻运动
在家5分钟就能搞定
1️⃣靠墙静蹲
做3组，每组40s
2️⃣推墙俯卧撑
做3组，每组15次
3️⃣提踵运动
做3组，每组20次
4️⃣臀桥运动
做3组，每组15次
5️⃣站姿哑铃推肩
做3组，每组12次
没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶替代
▲以上图源抖音@给我看看你的饭
③ 强度以“有点吃力但还能完成”为佳
比起一开始就去计算复杂的1RM（最大重复次数重量），更实用的强度判断标准是——
在做某个动作时，最后2-3次感觉明显吃力，但还能在保持动作标准、不借力的前提下，勉强完成这组训练，就说明这种强度是合适的。
④ 做对动作，比增加重量更重要
抗阻训练的关键是做对每一个动作。
如果动作不标准，力量可能被身体其他部位代偿，不仅训练效果打折扣，还可能增加受伤的风险。只有当动作做得规范的时候，目标肌肉才能真正被刺激到，骨骼和肌肉也才能产生有效适应。
对于很多女性朋友来说，规律、合理、正确地进行抗阻训练，是一项值得尝试的运动方式。不过，运动只是打破平衡的刺激，肌肉的修复与生长是需要充足原材料的。
在运动的同时，我们也要注意饮食的均衡，比如：确保当天摄入足量的优质蛋白质（去皮禽肉、瘦畜肉、豆制品和鱼虾等），以最大化训练效果。另外，也要注意保持规律睡眠，让身体得以充分休息。
-End-
「有用就扩散」
参考文献
[1] Gold EB. The timing of the age at which natural menopause occurs. Obstet Gynecol Clin North Am. 2011;38(3):425-440. doi:10.1016/j.ogc.2011.05.002
[2] Greendale GA, Sowers M, Han W, et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). J Bone Miner Res. 2012;27(1):111-118. doi:10.1002/jbmr.534
[3] Uda Y, Azab E, Sun N, Shi C, Pajevic PD. Osteocyte Mechanobiology. Curr Osteoporos Rep. 2017;15(4):318-325. doi:10.1007/s11914-017-0373-0
[4] Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-237. doi:10.1016/j.arr.2010.03.004
[5] Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. doi:10.1249/MSS.0000000000002585
[6] Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. doi:10.1111/obr.13428
[7] Gabriel DA, Kamen G, Frost G. Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Med. 2006;36(2):133-149. doi:10.2165/00007256-200636020-00004
[8] Merz KE, Thurmond DC. Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Compr Physiol. 2020;10(3):785-809. Published 2020 Jul 8. doi:10.1002/cphy.c190029
[9] Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482. doi:10.1093/ajcn/84.3.475
[10] Strasser B, Pesta D. Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. Biomed Res Int. 2013;2013:805217. doi:10.1155/2013/805217
[11] Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. Published 2013 Feb 1. doi:10.1161/JAHA.112.004473
[12] Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285. doi:10.1016/j.amepre.2022.03.020
[13] Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
[14] American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. ttps://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
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来源：“怡禾科普”微信公众号
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