5 元一斤的花青素大户，还富含抗炎成分，这种紫色食物秋天千万别错过
丁香妈妈约 5 分钟这种食物就是茄子。
入秋后，茄子披着它满身花青素的深紫色战袍，批量上市，冲上餐桌……
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它口感软糯，汁水甘甜，美味又应季。
别看茄子便宜又常见，优点比我们想象中还多，今天来盘盘。
茄子
蔬菜里的花青素大户
花青素，大家都知道对健康有很多益处。
它具有抗炎、抗氧化作用，能清除自由基，保护视网膜细胞；一些研究也发现，它能改善干眼、缓解视疲劳，对眼睛有多多的益处。[7]
入秋后，晒饱了阳光的茄子，紫得发亮，带来了丰富的花青素。
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研究发现，茄子包含花青素在内的总黄酮含量，在高手云集的紫色蔬菜里是佼佼者。[1]
来源：参考文献[1]
我们扒了一下「USDA 食物数据库」和相关文献，发现茄子花青素含量，在蔬菜中也非常亮眼。
深紫色茄子的茄子皮花青素含量，比我们熟悉的紫色蔬菜（紫甘蓝、紫薯等）高，也不输一些品种的蓝莓。
不过，茄子肉的花青素含量不高，但整个茄子花青素平均含量，也还是蔬菜里的大户人家。
排名
蔬菜名称
花青素含量（mg/100g）
1
紫茄皮
14.15 ~ 139.04
2
紫甘蓝
98.01
3
紫胡萝卜
22.45 ~ 60.98
4
红豇豆
47.01
5
紫薯
42.37
7
茄子（全果）
8.72
8
红洋葱
5.56
9
茄子（非紫皮品种）
0.079 ~ 0.76
10
红苋菜
未检出
常见紫红色蔬菜花青素含量
来源：参考文献[1-6]
日常，我们除了吃蓝莓、桑葚这些紫色水果，也记得给娃把紫色的茄子多安排，好处还不止这。
富含膳食纤维、抗炎成分
热量还很低
茄子多酚含量很丰富，尤其以绿原酸为主。
研究显示，茄子肉中的绿原酸高达 62.15mg/100g。[4]
绿原酸具有抗炎、抗氧化作用，对孩子免疫调节有益处。
对我们大人，一些研究发现：它能在体内能调节血糖、血压、血脂等代谢指标，并改善血管内皮功能。
吃茄子，对孩子和大人，都很有健康益处。
而且别看茄子长得五大三粗，热量还非常低。
茄子的热量仅 23kcal/100g，比低热量绿叶菜——西兰花（27kcal）、菠菜（28kcal）或菜心（28kcal）还略低一些。
茄子的总膳食纤维含量有 3g/100g，丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，益于肠道健康，还利于宝宝排便。
对于容易发胖的秋季，茄子是我们控制体重，非常好的食材。
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茄子，带皮清蒸吃最好
千万别大量油煎炸
我们掰开茄子，会发现肉的结构疏松多孔，这种结构非常容易吸油。
研究发现，茄子的吸油能力仅次鸡蛋。[10]
一份茄子类的家常菜，油脂含量常常轻松超 20g，属于高油 / 高脂食物了。
因此，我们吃茄子，最好不要用大量油，煎炸炒。
来源：[10]
茄子最推荐的吃法：清蒸带皮吃。
这样可以避免油煎、油炸带来的不利影响；也能避免茄子水煮，会损失较多水溶性营养成分的弊端。
常见的竹丝茄、冰川糯茄子、黑紫长茄、紫红细长茄、线茄子、杭茄、甜糯紫茄子等长茄品种，花青素含量都很丰富，也比较适合清蒸。
深紫色茄子的花青素含量，大多会比白皮、绿皮茄子有明显优势。[3]
我们选购时，可以选迷你紫茄类，个头小皮薄，蒸着吃肉甜软香润，美味和营养兼具。
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⚠️ 不要吃没有成熟的茄子，可能有茄碱，会引发孩子恶心呕吐等不适。
有的朋友会问那厚皮茄子，一般去皮吃，是不是就不推荐了？
厚皮茄子，确实嚼不动，我们去皮吃，果肉里的营养也很不错啦！
最后附上清蒸茄子做法及万能蘸汁调味法。
也欢迎大家评论区分享，茄子的美味做法 
清蒸茄子做法
茄子洗净去蒂，剖开后，蒸 6～10 分钟就可熟软塌陷，调少许生抽，滴一些芝麻油搅匀就非常美味。
还可以参考之前推荐给家长的万能蘸汁搭配着一起吃。
参考文献
[1]杭园园,梁颖,李艺,等.部分紫色蔬菜中酚类物质及维生素C含量分析[J].食品工业科技,2019,40(4):16-20+26.
[2]https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/Flav/Flav3.3.pdf
[3]Harisha SM, et al. Screening of eggplant genotypes with respect to anthocyanin content. Indian J Hortic. 2023;80(1):44-49.
[4]Frond AD, et al. Phytochemical Characterization of Five Edible Purple-Reddish Vegetables: Anthocyanins, Flavonoids, and Phenolic Acid Derivatives. Molecules. 2019 Apr 18;24(8):1536.
[5]丁华,喻小兵,王婧,刘姣,张珣,李胤均,胡璇,杨洁.植物源性农产品中花青素含量的研究[J].湖北农业科学,2023,62(S01):187-190.
[6]Gao, Q.,et al. Profile of anthocyanins in purple vegetables commonly consumed in China and their relationship with antioxidant abilities. Food Measure 16, 1659–1673 (2022).
[7]Kalt W, et al. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236.
[8]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[9]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[10]邓红,贾洪锋,彭毅秦,等.四川地区经典川式菜品营养分析[J].西南民族大学学报（自然科学版）,2015,41(6):682-690.
[11]Kim HM, et al. Eggplant Phenolamides: 2-Nonenal Scavenging and Skin Protection Against Aging Odor. Molecules. 2025 May 12;30(10):2129.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王雨楠
审核专家
中级临床营养师 中国注册营养师
国家营养指导员
策划制作
策划：兰兰
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛