东北人秋天最爱的饭后解腻水果，南方人吓一跳

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立秋已经有一阵子了，早晚凉了下来，空气里的干燥感开始明显，胃口也跟着变了，不再像夏天那样贪恋冷的东西，反而觉得一锅小小的炖菜更熨帖，比如萝卜炖排骨、萝卜炖牛腩，汤是热的，萝卜吸饱了肉香，一口下去从喉咙暖到胃里。

可是吃完了有点腻，这时候拿什么解腻？

还是萝卜，生萝卜！

来一盘萝卜片，生的、水灵的、脆脆的，咔嚓就是一口，嘴里那股清甜带点辛辣的凉意，解腻清爽太舒服了~

有的南方的朋友可能已经露出困惑的表情了：萝卜也能当水果生吃？

没错！尤其初秋很适合。

01

萝卜当水果

不输苹果梨

▽▽▽

俗话说“萝卜赛梨”，无论是口感还是营养，真的不比梨差。

初秋补水神器

首先是水分特别足，有92%-95%都是水 [1]，糖又少，初秋人容易觉得口干，啃两块生萝卜补水、润嗓子的效果不比吃梨差，又不容易甜腻。

维生素C是苹果、梨的2倍以上

维生素C也真的不差。

有人测了国内的80种水果萝卜，它们的维生素C平均在每100克 22.57 毫克，含量高的品种能到 58.87 毫克 [2]。

所谓水果萝卜，也就是适合生吃的萝卜品种，包括大家熟悉的心里美、沙窝等等。

相比之下，苹果、梨的维生素C通常只有每100克几毫克 [1]。也就是说，同重量下，萝卜的维生素C是苹果、梨的好几倍。当然这也是生吃才有的福利，长时间炖煮就损失了。

低热量的钾

钾也值得说一句。

萝卜的钾含量真的不错，白萝卜每100克里有 167 毫克钾，青萝卜248 毫克，而心里美能到385 毫克，比香蕉还要高些 [1]。

香蕉每100克热量有90多千卡，大部分萝卜却只有十几到二十千卡，少数在40千卡左右。

所以算每千卡热量里能带来多少钾的话，萝卜（每1kcal热量对应8-10毫克钾）远超香蕉（每1kcal热量对应2.7毫克钾）。

高水分、低热量、少糖，又补钾，还能带来一点膳食纤维，饭后当零食啃，毫无负担地解腻。

02

紫红心儿的萝卜

最值得选

▽▽▽

萝卜有多种皮色和肉色，如果说挑一种当水果，我更推荐紫红心、红心那一类，也就是北方常说的心里美、红萝卜。

这是有依据的，紫红肉的萝卜在维生素C含量和抗氧化成分上都有优势。

还是那一篇测定国内的80种水果萝卜的研究，统计发现，维生素C含量和萝卜肉颜色有很强的相关性。

维生素C含量紫肉＞红肉＞粉红肉＞深绿肉＞浅绿肉＞白肉。

作者给育种的建议里就直接写着：想选高维生素C的品种，要重点挑肉是紫色的那一类 [2]。

而另一个分析青萝卜和红萝卜的研究也得到类似方向的结果，红萝卜在维生素C、花青素和总酚上都高于青萝卜，其中花青素的差距尤其明显 [3]。

不仅如此，紫红心萝卜在口感上也不会让人失望。

统计发现，红皮红肉、绿皮红肉的萝卜，肉的硬、脆程度最高，咬一口硬脆扎实、水分又足。营养和口感算是双赢，当水果啃最合适。

同时，就我家这两天吃的青萝卜来说，真的是过于的辛辣了，我这两天来美国，上飞机前的一餐家里就有我爸买的青萝卜，我妈都嘱咐我，让我少吃两片，避免胃肠不适尴尬……

03

"抗癌"成分确实有

但不是十字花科里最强的

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值得一提的是，萝卜是十字花科蔬菜，这一类蔬菜里含有一种叫硫苷的成分，不仅是十字花科蔬菜特殊味道的来源之一，也经常和“抗癌”绑在一起被提起。

萝卜里确实有硫苷，而且量不算少，但却不是健康证据最强的那几种。

研究发现，在萝卜含有的硫苷里，绝对主力是脂肪族硫苷，尤其是一种叫“4-甲基硫代-3-丁烯基硫苷”的，单它一种就占了萝卜硫苷总量的八成以上。

这是萝卜很有特点的一种硫苷，但恰恰不是我们平时听到的那几种“抗癌明星”。

目前研究最多、证据相对最强的，是硫苷分解后生成的萝卜硫素（sulforaphane） 这类异硫氰酸酯，它们主要来自西兰花、羽衣甘蓝等蔬菜 [4]。萝卜自己的特色硫苷虽然总量不小，但对应的人体健康证据要少一些。

不过，把萝卜作为整体富含十字花科蔬菜的饮食中的一部分，常吃吃，总体是很不错的。

已经有人群研究显示，经常摄入十字花科蔬菜与患胃癌、乳腺癌、肺癌等多种癌症的风险降低以及心血管疾病死亡风险降低相关 [5-8]。

但这是相关性结论，而且是一整类蔬菜、长期吃出来的效果，而不是某一天多啃两口某种十字花科蔬菜就能兑现的。

生吃的优势

顺带一提，生吃萝卜是获取硫苷更多的方式。不仅因为生吃时硫苷不会因加热而分解，还因为硫苷本身要靠一种叫“黑芥子酶”的酶反应一下，才能转化成活性更高的形式。

生吃的时候，硫苷和酶都完整保留着，咀嚼时就能就地转化。而炖汤会让硫苷分解、酶失活，腌制过程同样有损耗。

04

致甲状腺肿风险

萝卜也不是最高的

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有人听说十字花科蔬菜可能影响甲状腺，一看萝卜也在名单里就不敢吃了。其实，萝卜并不是风险最高的那类。

有一些硫苷能分解出“致甲状腺肿因子”，会阻碍甲状腺对碘的利用。

但萝卜中，这类硫苷并不多，含量低于羽衣甘蓝、抱子甘蓝，以及部分甘蓝型油菜的叶菜。

当然，这不等于萝卜完全没有风险，只是相对而言不算风险最高的那一类。

要警惕的

真正要警惕的，是生吃很多 + 碘不够 + 已有甲状腺问题这三个因素一起发生，而且比较极端。

比如每天都好几斤生萝卜，或者连续好几周把萝卜大量鲜榨成汁喝。这才更接近既往病例中达到的条件，和日常吃点是有差别的。

对大多数人来说，正常生吃点生萝卜，只要你碘摄入充足、甲状腺本来也健康，不用焦虑。

05

腌制萝卜

警惕亚硝酸盐

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除了生吃萝卜，腌萝卜、泡菜萝卜，一样非常下饭解腻。

但有一件事大家要注意：萝卜是一种硝酸盐含量比较高的蔬菜，在腌制中可以转化出更多亚硝酸盐。

在给蔬菜的硝酸盐含量分级的研究中，萝卜常常落在“高”这一档，不少检测里它的硝酸盐平均在每千克一千到两千毫克，比大多数蔬菜都高 [9-10]。

硝酸盐并不是一种坏成分，相反，适当摄入来自新鲜蔬菜的天然硝酸盐对人体有益。它会在体内一步步转化成一氧化氮，对血管、血压有一定的好处 [10]。

所以问题不在新鲜萝卜本身，而在腌制这道工序。

腌制过程中，细菌和萝卜自身的酶会把一部分硝酸盐转化成亚硝酸盐。

亚硝酸盐先积累后分解，具体在腌制的第几天达到最高，在不同盐度、温度和菌相下差别很大，很难一概而论。

麻烦的是，家里自己腌萝卜往往时间偏短，反而可能正撞上亚硝酸盐的高峰期。偶尔吃一点问题不大，但如果长期天天这么吃，就有积累风险了。

另外，腌萝卜盐放得多也是个问题。所以如果有条件，我还是推荐大家多吃新鲜的，少吃腌制的。

06

炖萝卜

低卡补水但营养会流失

▽▽▽

生吃时萝卜脆得像梨，炖好了则软烂成泥、入口即化，两头都让它占了。这是因为加热让细胞壁软化、果胶网络坍塌，萝卜就失去了那股脆劲。

当然，长时间炖煮后，无论是维生素C、硫苷，还是黑芥子酶（让硫苷转化为更高活性的东西），都会损失很多 [11]。

所以炖萝卜的优势就是它水分足、热量低，减脂期大吃也没问题。

一部分流失的成分会跑到汤里去，所以炖萝卜可以连汤一起喝，能稍微找回些。

但这是单独炖萝卜的情况，如果汤里也有来自肉的大量油脂和盐，以及嘌呤（针对痛风人群），那还是别喝了。

参考资料：

[1] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版·第6版）. 蔬菜类及制品·根菜类. 北京大学医学出版社.

[2] 付康军. 水果萝卜种质资源评价及品质特性研究[D]. 浙江农林大学, 2014.

[3] 张皓月, 吴益梅, 夏雪, 等. 青萝卜与红萝卜的生物活性物质及抗氧化能力分析[J]. 浙江大学学报(农业与生命科学版), 2015, 41(1): 75-81.

[4] Wu, X., Huang, H., Childs, H., Wu, Y., Yu, L., & Pehrsson, P. R. (2021). Glucosinolates in Brassica vegetables: Characterization and factors that influence distribution, content, and intake. Annual Review of Food Science and Technology, 12, 485–511. https://doi.org/10.1146/annurev-food-070620-025744

[5] Li, Y., Li, S., Meng, X., Gan, R.-Y., Zhang, J.-J., & Li, H.-B. (2022). Cruciferous vegetable consumption and multiple health outcomes: An umbrella review of 41 systematic reviews and meta-analyses of 303 observational studies. Food & Function, 13(8), 4247–4259. 

[6] Guo, C., Liu, Y., Fu, H., Zhang, X., & Li, M. (2024). Effect of cruciferous vegetable intake on cancer: An umbrella review of meta-analysis. Journal of Food Science, 89(9), 5230–5244. 

[7] Li, N., Wu, X., Zhuang, W., Xia, L., Chen, Y., Wu, C., … Wu, X. (2022). Cruciferous vegetable and isothiocyanate intake and multiple health outcomes. Food Chemistry, 375, 131816. 

[8] Zhang, X., Shu, X.-O., Xiang, Y.-B., Yang, G., Li, H., Gao, J., … Zheng, W. (2011). Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(1), 240–246. 

[9] Santamaria, P. (2006). Nitrate in vegetables: Toxicity, content, intake and EC regulation. Journal of the Science of Food and Agriculture, 86(1), 10–17. 

[10] Bondonno, C. P., Blekkenhorst, L. C., Liu, A. H., Bondonno, N. P., Ward, N. C., Croft, K. D., & Hodgson, J. M. (2018). Vegetable-derived bioactive nitrate and cardiovascular health. Molecular Aspects of Medicine, 61, 83–91.

[11] Han Z, et al. Effects of low temperature cooking on the retention of 4-(methylthio)-3-butenyl isothiocyanate (MTBITC) of Chinese white radish (Raphanus sativus L.). Food and Bioprocess Technology, 2016. 

编辑：小荟

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