日本流行的这种“蟑螂体操”，说不定真能解决你的失眠

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撰文 | Tom Hale, Lauren J. Young

编辑 | 二七

先把你的褪黑素或者其他睡眠补剂放回床头抽屉吧。虽然许多人坚信这些对自己足够有用，但还有一些人选择了其他更简单（也更便宜）的答案。

睡眠和体温密切相关，每一个曾在闷热夏夜里辗转反侧的人一定都对这一点深有体会。你的核心体温维持着与睡眠-清醒节律相关的24小时周期，夜间下降，白天上升。

当我们逐渐入睡时，核心温度会略微下降。身体可以通过增加流向四肢的血液，促进手和脚部位的散热，来主动调低体温。通过身体与大脑之间的反馈回路，核心体温的下降也在发出“该睡觉了”的信号。

1999年，发表在《自然》（Nature）的一项研究发现，双脚温度是“快速入睡的最佳生理预测指标”。科学家邀请了18位人类志愿者，让他们在光线昏暗、温度可控的房间里休息，同时定期测量他们的心率、体温、皮肤温度、褪黑素水平以及困倦程度。研究者发现，预测一个人多快入睡的最佳指标并不是他们感到有多困，甚至也不是他们的核心体温，而是他们的双脚有多温暖。

有很多方法可以“干扰”这一自然反馈回路。一些研究人员认为，穿袜子睡觉就很有用。还有一些研究表明，在睡前一到两小时洗一个热水澡，虽然听起来有点反直觉，但有助于帮你的身体降温。

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或者，你也可以看看这位日本网友提出的方法：仰面躺下，举起双臂和双腿，然后轻轻摇晃手脚约30秒。这种方法被称为“蟑螂体操”（ゴキブリ体操）。据说这背后的原理很简单，可以扩张四肢血管，促进散热，并促使你的大脑与身体接收到“该睡觉了”的信号。

这种方法据称来自“西氏健康法”（Nishi Health System），是由日本合气道教练西胜造于20世纪20年代~30年代创立。需要提醒大家的是，他的许多主张，包括“蟑螂体操”并没有经过同行评审，也没有这样的研究支持。但无论如何，我们认为，睡前抖动双脚风险很低，如果它真的可能对你有效果，绝对值得一试。

此外，它也不会让你多花一分钱——除了可能会搭上你的尊严。

为了能在工作、学习、照顾孩子以及所有其他事情之间完美地连轴转，我们需要质量够好、够充足的睡眠。良好的睡眠对健康的重要性毋庸置疑。研究表明，睡眠不足与血糖水平失衡和代谢异常密切相关，还可能增加患心血管疾病和神经系统疾病（包括痴呆症）的风险。与此同时，睡眠又非常脆弱：任何环境干扰或身心压力都能轻易破坏我们的睡眠质量。

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因此，这里我们准备了几个睡眠小妙招：

小憩保持头脑清醒：如果你在白天感到疲惫，不妨小睡一会儿让大脑恢复活力。越来越多的证据表明，白天小憩能够提高批判性思维能力、记忆力、工作效率并改善情绪。正如我们杂志“健康科学”专栏作家的莉迪亚·登沃斯（Lydia Denworth）所报道的那样，小睡的效果已经有非常多的科学依据了。 对于总是在白天工作、学习的人来说，小憩的最佳时长是20到30分钟，并且最好安排在下午5点之前。这样足以让你进入“浅睡眠”状态，既容易清醒，又能避免影响晚上的正常睡眠。但是请注意，频繁、长时间的小憩可能预示着潜在健康问题。

不睡觉就起床：长时间躺在床上“摆烂”（bed rotting）是社交媒体上最流行的生活方式之一。但专家表示，这样做会扰乱人体规律睡眠的生物钟。这可能会改变一个人的“睡眠驱动力”（导致人体在本应正常入睡的时间异常清醒）和打乱“睡眠暗示”（无法将床和睡眠时间联系在一起）。专家表示，要想打破“躺床摆烂”的恶性循环，首先要想清楚自己为什么需要通过这种方式恢复精力。然后，无论几点睡觉，都要试着早起，并且尽量在醒来后接受一个小时的自然光照射。

今晚睡地板：几个世纪以来，人们一直睡在地上。而在当今的一些文化中，人们仍然认为睡地板是有益健康的。对患有特定背部疾病的人来说，睡地板也很有用。 一些理疗医生认为，平躺在地板上，像海星一样伸展四肢，或蜷缩双膝、背部贴地，都有助于拉伸背部肌肉、减轻压力。此时，坚硬的地板可能比柔软的床垫更具支撑力。 然而，也有许多专家认为这种做法并不适合所有的背部疾病。平坦的地板可能会导致关节僵硬，把更多压力转移到臀部或减小脊柱的生理曲度，从而引发背部疼痛。

总之，先别急：任何压力都可能破坏我们的睡眠质量，专家们对此提出了一些小技巧可供选择： 睡前放下手机，尽量避免浏览大量新闻，当你觉得获取到足够信息时就停下来。如果你感到兴奋或愤怒，在上床前就要平静下来。无论已经多晚，都要先做一些能让自己产生困意的活动，比如冥想、喝杯温热的饮料、拼图或是编织。

原文链接：

https://www.iflscience.com/trouble-getting-to-sleep-some-japanese-people-swear-by-the-cockroach-exercise-83511

https://www.scientificamerican.com/article/science-backed-sleep-tips-from-2024-to-help-you-snooze-better/

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