偷偷毁掉现代人精气神的6件事（尤其第2个）
KnowYourself约 9 分钟做个小调查👇
总体来说，就是感觉精力越来越差、维持越来越难、越来越容易耗尽。
图源：八扎黑
这些状况出现后，大家回忆着二十出头熬个通宵依然生龙活虎的状态，感慨 30 岁后精力断崖式下跌，除了「服老」真没招了。
但将这一切归咎于「衰老」，是偷懒的解释。
对大多数人来说，真正发生的事情并非突然失去活力、能量、精力，而是多年来生活状态悄悄叠加的后果，这背后的过程非常值得关注。
更需要注意的是，有些时候这些状态可能是一个警告信号，提醒我们身体正在出现某些需要被识别、被干预的问题——
01
信息过载与注意力残留
是现代人最大的精力消耗源
最近看到一组很有趣的数据，形象地展示了人类每天接触的信息量如何暴涨：
2008 年，普通人平均每天消费 34 GB 的信息，相当于约 10.05 万个单词[1]；
据预测，2017 年，这一数字上升到 74 GB，相当于观看 16 部电影[2]。
到 2026 年，随着移动互联网和 AI 的发展与普及，这个数字可能早已翻了一倍不止。
人类的工作记忆容量有限，当人们不加节制地让信息进入自己的大脑，需要处理的信息量超过容量时，就会产生认知过载，进一步导致决策疲劳、错误增加和精力耗竭。
大量的社交媒体、AI 内容还会给大脑造成即时、超常的刺激，让人对现实中长周期、低刺激的事情（如看书、工作）失去耐性和兴趣，瓦解着我们想要认真做事时的精力与注意力时长。
再加上我们越来越习惯要求自己多线程、面面俱到地完成任务，群消息、通知等等碎片信息也会不停地召唤注意力，让人在不同窗口、任务间频繁切换。
每一次转换都是有成本的，会造成注意力残留（attention residue），让大脑无法迅速切断上一个任务的认知占用，造成持续的精力消耗与疲劳。
图源：有点意思鸭
重回「老式」生活节奏
守护精力的 tips：
① 对信息的接触，从被动地接触变成主动选择
关闭非必要通知、浏览器选项卡，面对海量信息，停止无目的的滑动与浏览，主动筛选自己需要的内容。
② 让大脑放空，做到真正的休息
真正的恢复发生在低刺激、恢复性的环境中，散步、发呆、面对面聊天……回忆一下，没有电子屏幕之前自己是如何生活的？
③ 在不同任务间构建过渡时间，管理注意力残留
批量处理同类任务，减少切换；在任务之间增加一个小小的动作作为结束它的「仪式」，比如写一两句任务总结，起身喝口水休息一会儿。
图源：有点意思鸭
02
近8千万人尤其女性
因缺乏铁和维生素D感到莫名疲劳
身体状态是精力供给的基础。一些营养素的缺乏，会导致乏力疲劳、没精神、注意力不集中、情绪低落等状态，其中尤其需要关注的是铁和维生 D。
一项 2025 年的数据显示，中国有近 8000 万人有膳食性缺铁，其中 71% 是女性[3]。
铁元素的一项重要生理功能是参与体内氧的输送，缺铁可能引起体内供氧不足，引发身体疲惫。缺铁性贫血的女性在补铁 8 周后，疲劳评分就会全面下降[4]。
另一个现代人容易缺乏的影响精力的元素是维生素 D。我国研究显示维生素 D 缺乏率为 61.3%，不足率高达 91.2%[5]；而在维生素缺乏的群体中，疲劳是最常见的自诉症状。
30 岁后维生素 D 合成效率下降，再加上晒太阳是人体合成维生素 D 的主要途径，室内工作时长增加、防晒意识增强（尤其是女性），也会增加维生素 D 缺乏的风险。
此外，还有一种意想不到的缺口也会影响精力——喝水不够。
研究显示，仅 24 小时轻度缺水，就会显著降低警觉性、活力，同时增加疲劳感和困倦感，这些表现在下午早些时候（14:00–16:00）最为明显[6]。
图源：妙妙的七十二变
缺啥补啥
堵上精力缺口的 tips：
① 首先最简单的：喝够水！
成年人保证每日 1500ml 的饮水量，夏天出汗多可以适量增加。不加糖的咖啡、茶也可以起到补水效果，但要控制咖啡因的总摄入量。午睡后、熬夜后尤其注意多喝水。
除了基础的血常规、血糖、甲状腺等指标，增加维生素D和血清铁蛋白检查，如有缺乏及时补充。
② 补维生素D：
每天晒够 5～15 分钟太阳，饮食中增加海鱼、蛋黄；在医生指导下服用补剂。
③ 补铁：
饮食中增加红肉、肝脏、血制品；如需补剂，搭配维生素C服用，并与咖啡/茶间隔 2 小时。
图源：太帅图库
03
30岁之后，肌肉、线粒体
明显流失带来的有气无力
肌肉是人体最主要的葡萄糖消耗组织之一，肌肉量足的人，基础代谢高，有助于维持血糖稳定。肌肉流失会使代谢效率下降，导致体力下降和易疲劳、精力不持久。
肌肉流失在 30 岁前还不明显，30 岁后如果不进行抗阻训练，肌肉会以每 10 年 3%~8% 的速度递减[7]。
肌肉流失往往还伴随着线粒体功能的下降，线粒体是细胞里微小的发电厂，负责将营养转化为细胞能直接利用的能量。
再叠加年龄增长带来的线粒体功能衰退，30 岁后线粒体的能量转换效率、最大呼吸能力都会进一步缩水[8]，导致能量供应不足。
久坐、熬夜等不良生活方式，还会加速线粒体损伤，让能量生成效率打折扣。
图源：辛安小
增加肌肉与线粒体
提升精力的 tips：
运动。且运动不要单纯追求时长，需要不同类型的运动搭配来做。30 岁以后，如果时间有限，优先增加力量训练。
力量训练（每周 2-3 次）
HIIT（每周 1-2 次）
有氧（每周 150 分钟）
听起来有点复杂，给大家翻译一个上班族简单版本：
① 力量训练：
在家、办公室摸鱼做能练到不同部位肌肉的动作，每组 10～15次×3组，哑铃的重量，以做到最后有点力竭为标准。
② HIIT：
重复几次 1 分钟的快速爬楼梯，能改善认知切换能力、提升精力感和改善情绪，且爬得越卖力（心率越高），认知反应越快[9]。
③ 有氧：
之前我们推荐过的散步（快走）、骑车，都是通勤路上就能完成的有氧运动。
04
无法弥补的花式睡眠债务
造成内分泌失调
报复性熬夜、睡眠不规律已经成为越来越多人生活的常态。
大家都能直观地感受到睡不够第二天精力会很差，连熬几天更是昏昏沉沉像在梦游。
但似乎只要下定决心早睡一天大补特补，缓过来好像就没事了。
实际上，熬夜之后补觉虽然能有效地救急，但这种状态并不是长久之计，它不仅会打破睡眠节律、让睡眠质量越来越差，还会埋下隐形的「睡眠债务」（个体最佳睡眠时长与实际睡眠时长之间的差异），持续影响着身体状态、削弱精力与认知水平。
2016年的一项研究发现，1 小时的潜在睡眠债（potential sleep debt）需要长达 4 天的充分睡眠来补偿，才能恢复至个体在血糖代谢、甲状腺功能、压力激素等方面的最佳水平[10]。
即便是轻度但长期（1 小时/夜）的睡眠债，也可能成为肥胖、糖尿病、情绪障碍的潜在因素之一。
甚至！一项经过 6 年的追踪发现，4 年前的睡眠时长，对当前的认知表现依然有显著影响，睡眠不足 6 小时的人认知测试得分更低[11]。
谁能想到，熬夜的子弹会在一周、几年后正中眉心。
让人不得不下定决心，要像谨慎借钱一样，谨慎欠下睡眠债务！
图源：发财小苹果
用个性化的睡眠改善
找回精力的 tips：
① 每人需要的睡眠时长不同，「睡够」的标准可以调整
理想情况下，成年人每天睡 7～8 小时比较有利健康。个体间也会存在差异，可以根据自己在不熬夜、不强制早起的自然睡眠后的感受，摸索自己的最佳睡眠时长。
② 渐进式推前入睡时间
最佳入睡时间是 22:00～23:00。但习惯了熬夜的朋友步子也别迈得太大，每次往前 15～30 分钟更容易实现。
③ 尽量建立规律的睡眠作息，固定起床时间
无论几点入睡，早上均在固定时间起床，周末也不要晚起超过 1～2 小时。
05
被严重忽视的情绪周期
极大消耗了大脑能量
很多人都体验过，自己的情绪似乎存在某种看不见的「周期」，精力也会随之高低起伏：
情绪高涨时，感觉效率奇高、自信爆棚，什么事都能做成；情绪低落时，脑子也转不动，事情推动缓慢，不想和任何人社交……
情绪的周期起伏往往不受主观控制，会被时间、环境、激素水平影响。比如：
昼夜节律：积极情绪通常在中午达到峰值，后逐渐下降
一周七天的节律：情绪会以七天为周期，周一的情绪最消极，周六的情绪最积极[12]（原因显而易见）
激素影响的周期：对处于月经周期、更年期女性的影响尤为显著
情绪会在毫无察觉的情况下消耗大脑能量，尤其是负面情绪。
增强性情绪（Enhancement ）：比如感兴趣、兴奋，它们让人干劲十足，虽有时会让人过于自信，但确实带来了精力。
失序性情绪（Disorganization）：比如羞耻、悲伤、内疚，它们消耗精力和专注力，削弱信心和决心，让人无法清晰思考[13]。
图源：黑璐慢慢
身处情绪周期低谷
守护精力的 tips：
通过情绪追踪（Mood Tracking）记录情绪，发现自己的情绪周期模式
情绪差时，不必强行让自己「开心起来」
自我控制是一种有限的心理资源，对抗、抑制消极情绪会加速自我损耗，使人在后续任务中更难维持意志力和专注力。从情绪很差恢复到平静就已经很不错。
允许自己低电量运行，顺应周期是一种高级策略
情绪、精力低落时，除了休息，可以做一些机械重复、能建立秩序的任务（打扫房间、整理文件、输入数据）。
06
长期处在慢性压力中的人
最难恢复精力
周期性的情绪起伏是正常的生理波动，维持待机模式等它过去就好。但如果是长期无法缓解的慢性压力（chronic stress），就需要更主动进行调节和减压。
慢性压力首先影响认知功能。压力会削弱前额叶皮层的功能，使大脑在注意力、计划和决策能力上出现明显下降。这就是为什么压力大的时候，不论怎么 push 自己都觉得脑子转不动。
慢性压力还会持续激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，分泌大量皮质醇等应激激素，干扰正常代谢，导致免疫力下降，典型表现是情绪低落、疲惫、萎靡不振、记忆力差。
正常情况下，压力过后身体会回归副交感神经主导的修复状态；但当慢性压力持续存在，仅仅依靠短暂的休息和娱乐，也很难让身体回到放松的基线，精力一直难以恢复正常状态。
另外需要格外注意的是，如果长期受负面情绪困扰，出现乏力等原因不明的躯体症状，也要当心焦虑、抑郁的可能，及时就医。一项研究显示，在因疲劳就诊的患者中，最终诊断最常见的病因是抑郁，占 18.5%[14]。
主动给自己减压
找回精力的 tips：
① 缓解慢性压力，第一步是识别压力源
觉察哪些事在持续消耗你，即使它们非常重要，但身体状态也在提醒你必须重新调整优先级。这段时间里，把 「身心健康」作为人生的主线任务，吃好睡足做运动。
② 学习若干能有效缓解情绪压力的技巧
如利用 3～5 分钟做生理性叹气（Physiological Sigh）：
- 用鼻子长长深吸一口气
- 再次吸气，使肺部充分扩张
- 用嘴缓慢地把气呼出，肺部排空
- 重复这个过程
如果经历持续性的疲劳、注意力下降、兴趣减退，必要时寻求专业人士帮助、就医，也是照顾自己的重要方式。
图源：太有生活了陛下
最后，总结一下提升、守护精力的 tips，从今天起，选 1～2 件最容易入手的开始改变：
你会经常感觉精力不足嘛？
有什么好用的恢复精力的方法？
-End-
「有用就点👍❤️」
本期封面：
来源：“KnowYourself”微信公众号，作者：Luna
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