是谁想到把这种「拉屎神器」做成低卡甜品的？

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秋天天气凉了，有点馋那种糯叽叽的、暖暖的甜品。但是懂行的朋友知道，一般带“糯”这个字的，全是热量炸弹，还能把血糖轰上天，比如糍粑、汤圆、年糕…

有没有什么东西，口感和糯很像，但热量非常低呢？绞尽脑汁一番，还真想到了一个可能！

不过这东西平常可不是和甜品或烘焙联系在一起，而是，通便用的。

它就是洋车前子壳。

要不说还是网友有智慧呢，上小红书一搜，发现不少人早已做出了洋车前子壳甜品。

方法巨简单：

买来的洋车前子壳粉直接舀到碗里，加热水一搅拌，就会变成软糯的一团。直接倒点牛奶、加点抹茶粉就可以当粥一样喝了，质地和甜品店卖老贵的牛奶桃胶燕窝很像。

代替一部分糯米粉，还可以做成减热量版的驴打滚、大福、青团…

关键这东西不仅热量真的很低（当然也要看你添加了什么），血糖指数很低，还对嗯嗯很有帮助。

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先提醒大家注意，咱们今天这篇文章说的是商店里卖的叫“洋车前子壳”或者“圆苞车前子壳”的东西，而不是中药店里卖的，中药“车前子”饮片或粉，两者来自不同的植物、不同的部位，成分相差也较大。

《中国药典》2020年版“车前子”是车前（Plantago asiatica）或平车前（Plantago depressa）的干燥成熟种子，药用成分是京尼平苷酸、毛蕊花糖苷等。

洋车前子壳，或叫圆苞车前子壳是卵叶车前（Plantago ovata）种子的种皮，主体是膳食纤维。

卵叶车前

卵叶车前（Plantago ovata）这种植物长在比较热的地方，包括伊朗、印度、巴基斯坦一带。结籽后，干燥的种皮脱落下来，就是我们说的洋车前子壳了，被当地居民拿来泡水喝，当成可以通便的草药，历史悠久。

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洋车前子壳的成分中，大约77%-78%都是膳食纤维 [1]，膳食纤维难以被人体吸收，所以热量很低。

不过，买到的产品，成分表上可能写着每100克700-800千焦，换算一下是170-190大卡，这看上去热量并不低啊？

之所以这么写，其实是一种折算方法。

人体几乎吸收不了的膳食纤维，有些在大肠被细菌发酵后，会释放一些短链脂肪酸，可以用于供能，所以理论上也有一点热量，因此一般按照每克膳食纤维2 kcal来折算。

但洋车前子壳中的膳食纤维其实很难被大肠细菌发酵，2 kcal/g用在它身上是高估了热量。

而且，我们一次只能吃5克左右的洋车前子壳（一天10克以上的话得逐步加量，每次配足水）。而即使按照理论热量算，5-10克也只有约10-20大卡，几乎可以忽略不计。

至于洋车前子壳的血糖指数（GI），低到无法测。

因为测GI需要人类志愿者吃下含有50克可利用碳水化合物的样品食物（也有简化到25克的），而洋车前子壳里几乎没有可利用碳水，凑不出这个量。理论上可以认为它的GI为0。

洋车前子壳还有3种有益健康的效果，在人体试验中得到了证实。

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首先是对血脂的作用。

早在1998年，美国食药监（FDA）就把洋车前子壳纳入了一条和降低心脏病风险有关的健康声明里。

所谓健康声明，就是给厂商划定的规则，产品里加了多少某种成分时可以在包装上可以写哪些内容。

根据该规定，加了洋车前子壳的产品可以这样写：

在低饱和脂肪、低胆固醇的饮食里，再加上洋车前子壳来源的可溶性纤维，每天至少7克（约相当于10.2克的洋车前子壳），可能降低心脏病风险 [2]。

（来自燕麦的β-葡聚糖也被美国FDA归在同一条声明里）

美FDA之所以认可它，主要是基于它对血脂的作用。

包含28项随机对照试验、1924位受试者的荟萃分析显示

• 每天10.2克左右洋车前子壳（中位数，总范围是2.4到20.4克）

• 持续约8周（中位数，总范围从3周到52周不等）

• 和对照相比，“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）平均多降 0.33 mmol/L（大约12.8mg/dL）[3]。

原理可能是这样的：

洋车前子壳里面的可溶性膳食纤维吸水膨胀后形成凝胶，凝胶在肠道里拖住胆汁酸，让它难以被重新吸收，而是随大便排出去。肝脏为了补上损失，只能从血液里抽调胆固醇合成新的胆汁酸，血液胆固醇因此变少。

这个降幅对于指标刚好超了一点的人来说还是有点意义的，但对于指标已经很高或者已经在吃他汀了的人，只能算一个小小的辅助。

不过注意，统计出这个也不是就保证说吃下这个量就能降这么多，不同的人之间差异还是挺大的。

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相比于降血脂，通便可能是洋车前子壳身上更有名的标签。可溶性膳食纤维膨胀成的凝胶，能让大便变得体积更大、水分更多，也就更好排出来了。

包含16项随机对照试验、1251位成人慢性便秘患者的荟萃分析显示：

• 吃洋车前子壳的人，便秘情况有改善的几率大约是对照组的1.8倍

• 效果量化一下的话，大概每周平均多排便3次。

• 每天10克以上效果更明确，一般吃满4周才看效果 [4]。

但是不同人的差别比较大，胀气的反应也很常见。

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洋车前子壳还有个用法：有控制血糖需要的人可以在饭前吃，有助于降低饭后血糖。

研究显示，对于2型糖尿病患者，在饭前吃洋车前子壳（每餐之前约5.1克、每日总约10.2克），餐后血糖峰值平均降低29 mg/dL（≈1.6 mmol/L）

连续数周坚持，空腹血糖也有改善，平均降低 37 mg/dL（≈2.1 mmol/L）[5]。

对于血糖正常人群，餐后血糖峰值平均降低 12.4 mg/dL（约0.7 mmol/L），糖尿病前期和代谢综合征人群则主要表现为空腹血糖的显著改善 [5]。

原理同样是凝胶的包裹、吸附作用，可以让碳水化合物的吸收入血变慢。

当然，这是壳粉本身的效果，要是你加了白砂糖、糯米粉之类的一起吃，那可就不是降低血糖了。

还要提醒，正在用降糖药、胰岛素的人，饭前吃可能让餐后血糖降幅变大，需要监测，必要时和医生沟通剂量。

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必须提醒大家，洋车前子壳会大量吸水膨胀，要是你用干噎吃法，想等它到了你体内再吸水膨胀，轻则噎、堵，重则有肠梗阻风险。

尤其是有吞咽困难、食管狭窄、有胃肠道狭窄、梗阻史的人慎吃。

健康人吃洋车前子壳也必须配足够的水，一般建议是3-5克粉至少配240毫升水 [2]。

吃它的时候全天也要保证饮水充足。

少量开始

还要注意一开始尝试的时候从少量开始。

研究中一般是一次5克、一天2次，这样一天10克的量正好能达到通便、降血胆固醇的门槛。如果你第一次吃，建议从1-3克开始尝试，看看自己的反应。

警惕过敏

洋车前子也是已知的过敏原，可引起皮疹、哮喘甚至过敏性休克（粉尘吸入尤其），第一次吃要留意。

和药物隔开

另外，洋车前子壳的凝胶也可能阻碍一些口服药的吸收，最好和药物隔开至少2-4小时吃。

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洋车前子壳的懒人吃法很简单，舀5克左右的粉（或者根据自己体质调整），加入250毫升以上热水，搅拌一下，立马就会变得弹弹糯糯，像藕粉、燕窝、桃胶感。

这是我拌了一些巴西莓粉一起吃

别担心，热水冲也不会让GI升高。

毕竟其中几乎没有可利用的淀粉，也不存在热水让淀粉糊化的问题。热水是让可溶性膳食纤维迅速吸水膨胀、形成凝胶网，而冷水会慢很多很多。

大家可以加牛奶、豆奶、抹茶粉、可可粉、羽衣甘蓝粉、巴西莓粉等喜欢的东西进去，或者搭配点新鲜水果、坚果，直接当成“羹”那样喝。

如果想要甜味，可以加一点代糖（比如木糖醇、罗汉果苷等）。如果加蜂蜜、白砂糖、果汁等就会破坏它本身低热量的效果了。

再说一些进阶吃法：

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大家爱吃的大福、驴打滚、青团之类的，正版是纯糯米粉做的，热量、血糖指数都爆表。

而利用洋车前子壳和其他原料，可以做出减碳水、增蛋白的替代版，相比于原版来说降低了不少热量，口感也说得过去。

比如大家还记得我上次推荐的健康甜品神器——豆浆粉吗？正好可以用它搭配洋车前子壳粉，做健康版驴打滚。

如果搭配魔芋粉，还可以做减碳水版大福，具体的配方大家可以到有菜谱的APP上搜搜，很多网友分享的都很棒。

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因为洋车前子壳形成的凝胶有黏性，可以代替一些东西把食物黏合起来，比如需要黏但想要降低淀粉量的时候。

可以做减面粉面包。

洋车前子壳粉代替一部分面粉，面团还是能捏合在一起，做出来热量和血糖指数也会降低。

代替勾芡

又比如肉糜、鱼糜丸子里代替一部分淀粉，浓汤、酱汁里代替一部分勾芡。

但这个量要厨房高手才能掌握，具体的配方大家同样可以到有菜谱的APP上搜搜。

参考资料：

[1] Sanlier N, Ozler E. From Husks and Seeds to Health: an Inevitable Outcome Rather than a Fluke. Curr Nutr Rep. 2026;15(1):15. DOI: 10.1007/s13668-025-00722-4

[2] 美国联邦法规 21 CFR 101.81，https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-E/section-101.81

[3] Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, Zurbau A, Blanco Mejia S, Ho HVT, Li D, Sievenpiper J, Duvnjak L, Vuksan V. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):922-932.

[3] van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969.

[4] Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1604-1614.

编辑：小荟

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