长期吃不够蔬菜水果的人，都怎么样了？
丁香生活研究约 5 分钟曾经很多年轻人，对菜叶子是爱搭不理的，日常吃饭，蔬菜就是个点缀。
出去下馆子，一看素菜价格很「刺客」，干脆就不点了。
但不知道从什么时候开始，这批长期不重视蔬菜的年轻人，态度似乎来了个一百八十度大转弯：一顿没吃到蔬菜，就开始愁眉苦脸。
在他们身上，流行起了一个有点意外、却又很真实的词——
「青菜焦虑症」
用来形容一种越来越常见的饮食感受：
「一顿没吃到绿色蔬菜，就浑身难受，觉得有任务没完成。」
「只要最近蔬菜没吃够，就感觉自己气色不好，身体哪哪都有点小毛病。」
不光是蔬菜，有些人对水果也有摄入执念。
无论在家还是上班，都会习惯性备上水果；就连出门几小时，也总想着带一份水果。
要是遇到出门在外，出差、旅游，三餐靠外食，焦虑症更为明显，恨不得马上飞回家狠狠补充一顿蔬菜水果。
其实，偶尔几顿吃不够蔬果真的没关系。否则焦虑本身带来的压力，可能比少吃一些青菜还大。
但这种现象背后，确实反映了一个很现实的问题——
大家的蔬菜水果
真的很容易吃不够！
—
患上「焦虑症」，不怪大家。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，要吃够的蔬果量看起来真不少。
一天的量都装到盘子里
大概是这么多
简单来记，就是每天最好吃一斤蔬菜，半斤水果。
并且还要尽可能多选择深色蔬菜，因为它们的营养素密度通常比浅色蔬菜更高。
但是没有时间做饭的打工人，一日三餐经常是这样——
全国膳食调查的数据更为直观：
我国居民日均蔬菜摄入量仅 265.9 克
未达最低推荐标准；
日均水果摄入量仅 38.1 克，
与最低推荐量都相差 5 倍以上。[2]
经常外食的人，日均摄入量可能还要更低。
蔬果吃不够，意味膳食结构很可能向脂肪、蛋白质、碳水过度倾斜。
蔬果里富含的维生素矿物质，多酚类抗氧化物等营养都没吃够，热量还容易超标。
🤦🏻♀️ 身体能量过饱了，实际却陷入「隐形饥饿」。
对应到现实中，你可能就会发现：
· 体重极其容易失控，人还容易浮肿；
· 排便不通畅、不规律
· 皮肤状态不佳、气色不好
……
当这些小毛病总频繁出现，大家不得不越来越关注自己的饮食。
国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告 2024》就提示，全谷物、水果、蔬菜摄入不足是导致中国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。[4]
好在，主动关注膳食均衡、察觉自身饮食短板，就是养成健康饮食习惯的开始。
掌握两个大原则
吃够营养其实真不难
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1
把蔬菜分到三餐，同时灵活摄入水果
蔬菜水果的每日量看起来多，但想吃够并不难，难的是养成吃的习惯。
而且，最好经常不同的蔬菜水果换着吃，两者营养「特长」、口感风味各不相同，可以实现更全面的膳食互补。
蔬菜，是膳食纤维、叶酸、类胡萝卜等营养素的重要食源；水果则在可溶性膳食纤维，多酚、类黄酮及其他生物活性成分方面有突出价值，还有解馋、快速补水的独特优势。
2
不仅关注食物量，「营养素密度」是提升质的关键
「营养素密度」是衡量同样能量的食物中，包含了多少营养素。高营养素密度的食物，能更高效地为身体提供所需的营养。
这一饮食要点，也被写在了《中国居民膳食指南（2022）》里，但很多人还不够重视。
就在今年的「全民营养周」上，中国营养学会最新发布的《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中，再次强调了健康的膳食体系要点[5]：
「以高营养素密度为基础，优先选用天然高营养食材」。
还有研究发现：
· 饮食营养素密度越高，肥胖风险可能就越低。[6]
· 营养素密度较高的饮食，还与老年人群的全因死亡风险降低相关。[7]
量和质都到位，吃够营养就是水到渠成的事。
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佳沛黄心奇异果，就是高营养素密度水果的典型代表！
《常见水果营养充分率与营养素密度评价报告》综合各项营养素进行计算后发现，黄心奇异果还在营养素充足率评分榜上，占据了榜首的位置（14.62 分）。[8]
一颗佳沛黄心奇异果
包含 10 多种天然营养
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佳沛黄心奇异果，是天然的 VC 小金矿。每 100 克含 171 毫克的 VC，约等于橙子的 3 倍。[9]
同时它富含膳食纤维和充足的钾，还含有 VE 、钾、钙、镁等多种维生素、矿物质，以及类胡萝卜素、氨基酸、多酚等超丰富的天然营养成分。
数据来源：参考文献 8 9
一口下去柔润爆汁，「含金量」满满，轻松均衡摄取多种营养。
一天一颗，灵活加餐
打破营养焦虑
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佳沛黄心奇异果不像草莓、葡萄一类的水果那样果肉娇嫩，自带一定硬度，非常方便通勤、外出时随身携带。
食用起来也超方便，对半切开后，用勺子轻轻松松就能挖着吃。
尤其是家里有孩子、长辈的，特别适合每天来一颗，既能补营养也能补水。
佳沛黄心奇异果，是随时满足日常水果摄入需求，是打破营养焦虑的一个优秀选择。
在口感口味方面，佳沛黄心奇异果更是值得夸赞！
以甜为主，带一些微酸，酸甜在口腔内达成微妙的平衡。果肉在有一定韧性的同时又非常细嫩，轻轻一咬就在口腔里爆汁。
佳沛黄心奇异果不同果型大小均匀，成色把控统一，很少出现一颗甜一颗酸的情况。
除了自己吃之外，作为中秋好礼送给家人朋友，既高品质又能体现心意。
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审核专家 张海英
华南农业大学食品安全硕士
内容策划 ccc
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参考文献
[1] 《中国居民膳食指南（2022）》
[2] 《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
[4] 国家心血管病中心.《中国心血管健康与疾病报告2024》
[5] 《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》
[6] Zhang et al. Validation of the nutrient-rich foods index estimated by 24-h dietary recall method among adults in Henan province of China. Public Health Nutrition. 2022.
[7] Streppel MT, Sluik D, van Yperen JF, Geelen A, Hofman A, Franco OH, Witteman JC, Feskens EJ. Nutrient-rich foods, cardiovascular diseases and all-cause mortality: the Rotterdam study. Eur J Clin Nutr. 2014 Jun;68(6):741-7. doi: 10.1038/ejcn.2014.35. Epub 2014 Mar 19. PMID: 24642783.
[8]农业农村部食物与营养发展研究所. 常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告. 北京: 2024.
[9]农业农村部食物与营养发展研究所. 常见水果维生素C含量报告. 北京: 2023.
监制 王姐
图片 见图注
封面图来源 站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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