恭喜长期喝淡茶的人！老更慢对身体好

爱喝茶的朋友们，喜报！喜报！

淡茶水被官方认定升咖了！

最近，国家卫健委主任在国务院新闻发布会上明确提倡：

要多喝白开水、淡茶水。^[1]

图片来源：人民日报

要知道，现在很多人不渴到嘴唇起皮，是不会想起来要主动喝水的。

没喝够水，血液浓稠，身体代谢废物积聚，脑子卡住转不动……

烫知识：

指南建议每日饮水量男性 1700 毫升

女性 1500 毫升

运动、重体力活人群还要喝更多

很多人还嫌白水没味道，用奶茶咖啡等小甜水代替水，更确切的说法是小甜粥，一杯奶茶半杯料，几口下去血糖直接炸飞。

图片来源：网络

其他饮料也没好到哪里去

常见饮料含糖量一览👇

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饮料含糖多，喝汤嘌呤高，再看看茶——

单就补水能力来说，和白开水不分上下。^[2]

无糖无油无盐无热量，喝起来却有滋有味，能让人喝完一杯还想再来一杯。

🍵 善，大善啊！

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况且茶水里除了水，还有茶多酚、氨基酸、维生素、矿物质等好东西。

好水再加上健康的内涵，完全锦上添花来的！

茶叶中的多酚类物质，尤其儿茶素/EGCG、茶黄素是主要功臣，通过抗氧化、抗炎、改善内皮功能，调节多条信号通路与代谢靶点发挥多系统作用。^[3]

以及咖啡因和茶氨酸这对神奇搭档：

咖啡因负责提神：阻断大脑里的「困意信号」（腺苷），让人清醒、注意力集中；

茶氨酸负责踩刹车：促进大脑产生 α 脑电波，就是人在放松但不犯困时的脑状态。它可以缓解咖啡因带来的紧张、心悸、焦虑感。^[4]

一杯下去不仅提神醒脑，效果还比咖啡更温和。

来来来，周一喝早茶，老板不找茬～

图片来源：GB/T 10000-2023

很多指南都推荐适量喝淡茶，来为健康加分。

图片来源：文献

但凡健康的东西，味道一般都不怎么样，但茶却是个例外。

以前还觉得喝茶是老辈子行为、沉迷各种小甜水的的年轻人，在体检报告异常和连年增长的体重教育下，也纷纷加入饮茶大军。

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办公室奶茶车不上了，实在馋那一口，自制奶茶也不错；

「咖啡机萃取茶液加牛奶，口感和店里的没区别」

「微波炉/空气炸锅烤奶茶，还带点焦香，好喝！」

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商业洽谈从酒桌到茶馆，以茶代酒，合作更久；

连便利店老板都发视频吐槽，现在碳酸饮料小甜水卖不动了，就算白送，顾客都希望换成无糖茶饮或者矿泉水。

图片来源：网络 + 自己做的

如果你也是其中一员，那真要恭喜你——

👉 荟萃分析发现，每天喝 2～3 杯茶的人，总死亡率、心脏死亡、冠状动脉疾病、中风和 2 型糖尿病的风险更低。^[10]

👉 每天 3 杯茶（每杯 200 毫升，或 6～8 克干茶叶）的人，衰老速度更慢；^[11]

原本不喝茶的人，开始养成喝茶习惯后，衰老速度也会变慢。

👉 每周喝茶 3 次以上，心血管疾病风险、全因死亡风险显著降低；^[12]

图片来源：网络 + 自己做的

当然啦，茶不是药，它给不了立竿见影的效果。

但长期适量喝淡茶，对心血管、血糖、骨头，甚至整体寿命，都有实打实的健康收益。

网上有些关于喝茶伤身的说法，大多是喝法有问题。记住这句话：

每天 2～3 杯最佳

避开浓、烫、糖、晚

1.  淡茶养生，浓茶伤身；

浓茶咖啡因和单宁过量，会影响睡眠和铁吸收。每次泡茶的茶叶量控制在 2～3 克左右，每天 1～2 次。

图片来源：网络 + 自己做的

2.  放凉到 60°C 以下再喝；

世卫组织癌症研究机构将 65°C 以上热饮列为 2A 类致癌物，喝茶千万别趁热。

图片来源：网络

3.  不额外添加糖、代糖；

0 糖的茶，不会升血糖；加糖变成小甜水就是另一回事了。

无糖绿茶👌，有糖冰红茶🙅

4.  不想影响睡眠，睡前 8 小时内别喝茶（含咖啡因的都不建议喝）；

孕妇、婴幼儿不建议喝茶；别用茶水送药。

至于喝茶牙黄，是外源性着色，并不深入牙釉质，和四环素牙、氟斑牙完全不同，早晚刷牙 + 定期洗牙就可以解决。

况且茶叶中含氟，对防龋齿还有点帮助。[13]

图片来源：丁香医生设计团队

茶是仅次于水的全世界第二大饮品，作为一个老中人，爱上喝茶简直就像吃饭一样简单。

甭管你是喜欢清淡的、香甜的、带点花果味的，还是口味重、够劲的、越喝越回甘的，冰的常温的热热的，以咱们茶叶品种之丰富，总有一款能满足你的味蕾。

西湖龙井、武夷大红袍、潮汕单丛、

安溪铁观音、洞庭碧螺春、黄山毛峰、

云南普洱、祁门红茶、福鼎白茶、君山银针……

你最喜欢哪一种茶？什么时候爱上喝茶的？欢迎茶友们来评论区畅所欲言。

本文合作专家

参考文献

[1]https://www.xinhuanet.com/health/20260918/69a05637d6b64a4d93219f08e143ce82/c.html

[2] Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip AA Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez-Sanchez, Stuart DR Galloway,A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index1,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 103, Issue 3,2016,Pages 717-723,ISSN 0002-9165,

[3] Tang GY, Meng X, Gan RY, Zhao CN, Liu Q, Feng YB, Li S, Wei XL, Atanasov AG, Corke H, Li HB. Health Functions and Related Molecular Mechanisms of Tea Components: An Update Review. Int J Mol Sci. 2019 Dec 8;20(24):6196. doi: 10.3390/ijms20246196                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    . PMID: 31817990                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ; PMCID: PMC6941079                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    .

[4]Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22.

[5]《中国居民膳食指南（2022）》

[6]《成人糖尿病食养指南（2023）》

[7] 《成人高尿酸过敏与痛风食养指南（2024）》

[8]《中国公众骨质疏松风险管理指南》

[9] 《中国老年人临床水化实践指南（2024）》

[10] Yi M, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Zhao R, Wan Q, Du L, Zhou Y. Tea Consumption and Health Outcomes: Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies in Humans. Mol Nutr Food Res. 2019 Aug;63(16):e1900389. doi: 10.1002/mnfr.201900389                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    . Epub 2019 Jul 2. PMID: 31216091                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    .

[11] Xiang Y, Xu H, Chen H, Tang D, Huang Z, Zhang Y, Wang Z, Wang Z, Yangla, Han M, Yin J, Xiao X, Zhao X. Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. Lancet Reg Health West Pac. 2023 Nov 22;42:100955. doi: 10.1016/j.lanwpc.2023.100955                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    . PMID: 38075587                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ; PMCID: PMC10700389                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    .

[12] Wang X, Liu F, Li J, Yang X, Chen J, Cao J, Wu X, Lu X, Huang J, Li Y, Zhao L, Shen C, Hu D, Yu L, Liu X, Wu X, Wu S, Gu D. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27(18):1956-1963. doi: 10.1177/2047487319894685                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    . Epub 2020 Jan 8. PMID: 31914807                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    .

[13] Gardner, E., Ruxton, C. & Leeds, A. Black tea – helpful or harmful? A review of the evidence. Eur J Clin Nutr 61, 3–18 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602489                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

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策划：Z  |    监制：Feidi、王辘

插图：见图注   |    封面图来源：丁香医生设计团队

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