「低GI」标识满天飞，到底哪个能信？快来抄作业
营养师顾中一约 7 分钟本文 3196 字，阅读约需 5 分钟
现在大家刷直播间或者逛超市，“低GI”可能到处都是：低GI饼干、低GI吐司、低GI月饼，肉干、蜂蜜什么的也有标的。
我上个月已经给大家写过一篇低GI避坑的文章了，当时后台留言最多的就是：道理我懂了，到底哪个牌子能信呢？
这个问题，现在有了更明确的答案。
01
行业共识来了
低GI谁说了算
▽▽▽
行业里多家科研院所牵头，出了一份《低GI食品与健康消费行业共识》。这份文件把什么是低GI、怎么判定、怎么避坑、怎么吃，都系统地讲了一遍。
发布会上的照片
今天我就结合这份新共识，给大家讲清楚，最后还有对照示例。
GI是什么？
GI 全称血糖生成指数（Glycemic Index）。它的定义是：吃进去含 50 克可利用碳水化合物的食物之后，一段时间内血糖应答曲线下面积的增幅，和等量葡萄糖相比，以百分数表示。
是有点绕。但它的特点就是：
它是一种属性，衡量的是含碳水的食物让你血糖升高的速度，跟量、跟你吃了多少食物之间并没有直接的关系。
分级也很简单：
≤55 是低GI
55~70 是中GI
超过 70 是高GI
这里有两个关键点，很多人可能不知道。
第一，GI 不是估算出来的，是真的得靠人吃出来的
早在 2019 年，我国就有一个行业标准（WS/T 652—2019）规定了测定方法。理论上来说，任何一款标低GI的食品，背后都应该有人体实测报告撑腰。
第二，GI 只适用于含可利用碳水的食物
水、纯肉、零碳水的产品，是不应该标GI的。
低GI谁说了算？
那说到“谁说了算”，有必要提一下这份文件的背景。
这份共识来头还是很大的：农业农村部食物与营养发展研究所牵头主编，还有十几家科研机构、高校参与编写。总之都是我非常熟悉的机构（大家可能不太熟悉）。
副主编之一余焕玲教授，是首都医科大学公共卫生学院副院长，同时也是我所在的北京营养师协会的副理事长。前两天去协和开会，我们俩还正好一起下的车、一起进的会场。总体来说，在低GI领域，这是阵容非常齐的一次行业共识。
02
低GI常见误区纠正
▽▽▽
这次文件也写出了低GI食品的常见误区，我又结合自己的经验补充了一下，确实很多人都弄不清楚。
一：无糖≠低GI
很多人误以为低GI就等于无糖或者低糖——精制淀粉这个东西虽然不是糖，但它照样可以快速升糖。
判断低GI，看的不是加没加蔗糖，而是看人体实测 GI 是多少。
二：低GI≠低热量
低GI不等于低热量，也不能随便吃，吃多了照样能量超标。
三：说GI 越低越好也不对
它只是升糖速度的一个反馈，不代表整体营养怎么样。
四：杂粮也不是怎样吃都低GI
有人以为杂粮天然就是低GI，也不对。长时间蒸煮、膨化之后，GI 也会上升。
五：低GI食品健康价值是有边界的
不要一说低GI，就觉得肯定是好的、肯定很健康。
要注意的是：它并不是减肥神器。
只能说用低GI主食替换一部分精制主食，是很好的膳食思路。
03
低GI食品
怎么买、怎么吃
▽▽▽
那么低GI食品具体怎么挑、怎么买，提醒两个要避开的坑：
选购避坑
1
警惕只有标识，没有检测
今年 7 月，新京报做了一次调查：统计了 60 款标着低GI的食品，结果光机构颁发的低GI标志就不下 12 种；有的仅送样检测就能发证，有的用体外模拟消化替代人体测试。
所以要注意：还是得看有没有人体实测的报告。
GI测试报告
2
警惕高脂低GI
还有一个非常常见的点，也是我要强调的：油加多了，血糖升得自然就慢，因为脂肪会延缓胃排空。很多糕点、曲奇能够做到低GI，也是这个缘故。
但这样的食物咱们肯定还是得少吃，你得注意一下脂肪含量。
科学地吃
选对了，还要吃对。共识里专门有一部分讲科学食用，给大家画一下重点。
1
合理搭配
搭配优质蛋白和蔬菜，因为蛋白质和膳食纤维能够协同延缓胃排空。
2
科学烹饪
避免长时间浸泡、高温久煮、破壁打糊，保留食材的颗粒感。
3
因人适配
控糖、控体重人群，可以一天一两餐用低GI主食来替换。
老年人还是要优先选择相对容易消化一点的，体力消耗较大的人，该吃够能量还是得吃够。
4
节庆食品
共识还提到了节庆食品的痛点：月饼、汤圆、粽子之类的传统节庆食物都比较高升糖，被共识列为了低GI食品的重要增量赛道。
不过节庆食品只是偶尔吃吃，真正每天影响着大家血糖的，其实是日常主食，比如馒头、面包、早餐燕麦片这些天天吃的东西。
那这些日常主食哪里能找到靠谱的低GI产品呢？我最近就发现了一个不错的品牌，拿他家产品来跟标准做个对照分析。
04
神探伍伍品牌
▽▽▽
神探伍伍这个品牌从一开始定位其实就是专注低GI食品的，而且产品线还是挺多的。
之前我在一些食品展会上就见过，尤其是饼干、蛋白棒、苹果脆之类的，销量也高。
这次它也是共识的参编企业之一，正因为自己下场做产品，又参与了行业共识的讨论，适合对照比较。
05
神探伍伍
低GI有机燕麦麸皮
▽▽▽
先说说这款有机燕麦麸皮。
其实燕麦麸皮我以前也跟大家介绍过，它是常常被我们所低估的一种食材。
燕麦的膳食纤维精华，很大程度上其实都在麸皮里，尤其是β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维吸水后会形成黏稠的凝胶，对于延缓胃排空、增强饱腹感很有意义，也是燕麦里研究证据非常多的一个成分。
可以这么理解：如果把燕麦片比作“全谷”，麸皮就是它的“浓缩版”。
一般100克燕麦只能获得大约20克麸皮，纤维密度更高，还不用煮，热水一冲就能吃，比燕麦片还方便。
如果你经常吃燕麦麸皮，我还可以告诉你挑麸皮的一个诀窍：看配料表是不是只有燕麦麸皮。市面上有的麸皮掺了不少胚乳粉、含“芯”多，冲出来更像糊糊，纤维密度就被稀释了。
神探伍伍这款，它配料表干净到只有燕麦麸皮，而且是有机的，经人体实测 GI=51，属于低GI食物。
而且他们家这款的特点就是麸皮含芯较少，你拿到手能看出来，冲泡后还比较顺滑。
吃法很简单：
1
直接冲
每天 30g 左右，热水或热牛奶一冲、拌酸奶也行。
要知道，光是这 30g 里就有 4.6g 膳食纤维，差不多是成年人一天纤维需求的五分之一。
2
煮饭时掺一些
除了冲着吃我个人建议你可以煮大米饭的时候掺上两勺，能把主食的 GI 稍稍往下拉一拉，口感也变丰富。
3
配酸奶水果
或者撒在无糖酸奶和水果上，口感也很丰富（我有的时候还会搭配着咖啡液）。
很多时候吃这么一包，比一些代餐更有助于补上一天膳食纤维的缺口。
购买链接
06
神探伍伍
低GI燕麦馒头
▽▽▽
再来说这款低GI燕麦馒头。
其实馒头是中国人非常常见的主食。我以前也跟大家推荐过全麦馒头，但毕竟还是有一些硬，不太好吃。
而这款已经好吃很多了，有松软感。
同时它也是有着人体实测报告，GI等于54，符合低GI的标准。
它的配方呢是用真的燕麦来打底。而且用了一定的谷朊粉来补充筋度和蛋白，并且加了两种膳食纤维。
所以最后看营养成分表，蛋白质好高呀，足足每100克有12.2克，膳食纤维有6.3克。
也没有糖，那相比于普通馒头的蛋白质大概7-8g，1g上下的纤维真的是强很多。
而且吃法也很简单。本身它是速冻的，你直接水开上气蒸个10分钟就行了，用微波炉更快。
购买链接
07
神探伍伍
低GI香葱吐司
▽▽▽
除了馒头，还有一个常见主食就是面包了。神探伍伍家也有低GI燕麦香葱吐司。
以燕麦粉为主要基底，每 100 克含 14.2 克蛋白质，也有不少膳食纤维。
说实话，吐司能好吃的情况下，还能有这么多蛋白质和膳食纤维，真的不多见。
人体实测报告显示它的GI是52，也属于低GI范围。
甚至这个蛋白质的量，平时早餐蛋白质其他来源少的人都可以放心一些了。当作早餐主食真的挺健康。
购买链接
08
买低GI食品
注意看这4条
▽▽▽
最后再给大家总结一遍买低GI食品的注意事项：
第一，看有没有人体 GI 实测报告
第二，一定记住无糖≠低GI
第三，先看看营养成分表里的脂肪和能量有多少
第四，不管怎样，低GI食物也要控制总量
最后，如果大家对低GI食品共识全文有兴趣的话，可以点击文末左下角的篮字“阅读原文”领取
广告
编辑：小荟
关注我，
想看的营养科普都有↓