不想去健身房的话，可以看看我居家锻炼三个月的心得

本文来自豆瓣小组“Women Fitness”

由豆瓣用户@momo 授权发布

原文标题：居家/自主力训+网络教程

感谢作者为豆瓣提供优质原创内容

楼主觉得出门锻炼麻烦，请私教贵还可能不专业，于是居家用哑铃坚持力量锻炼三个月，有以下心得和姐妹们分享，纯个人感受，欢迎大家评论区讨论！

楼主主要有三位互联网教练：谭成义、费教练和追溯普拉提。

1️⃣ 谭成义

有详细的三分化训练课程，长视频完全就是一节专业的私教课，语言朴实，动作教得非常细节；短视频还包括单个动作教学、功能性训练、拉伸等。

新系列来喽，保姆级私教视角之背部训练！！希望对大家有所帮助！！

罗马尼亚硬拉动作，希望对大家有所帮助！！

肩肘腕关节不适如何安排！！

楼主觉得非常值得学习动作，不管是新手还是老手，因为谭成义的动作讲解包含了退阶和进阶版，会讲解不同的运动幅度和发力方式等。此外，他还有专门的居家训练视频，没有健身房条件的姐妹可学习。

楼主觉得谭成义非常讲究身体的功能性和系统性，会指导很多细节，认真消化教学视频对做对动作的帮助非常大。

2️⃣ 费教练

费教练属于互联网比较火，楼主一般跟回放，喜欢直播的姐妹可以去🎵跟直播。费教练也是三分化训练，动作讲解会在晚上直播前讲（也可看回放），训练过程有少量讲解，但是没有谭成义细。

所以楼主是先跟着谭成义的视频学习动作，然后跟着费教练的回放做组，老费主要起到一个数数和提供情绪价值的作用😂

3️⃣ 追溯普拉提

追溯的大部分视频比较长，一个小时的视频很多，但越长的效果越好。

追溯适合激活深层肌肉、改善体态、放松身心。他的视频需要静心、全神贯注跟练，如果容易感到无聊的姐妹可能会练睡着。

追溯也不适合需要盯着画面跟练的姐妹，因为很多动作扭头去看视频就变形了，所以适合习惯光听指令跟练的姐妹。楼主觉得追溯的指令很清晰，光听是没问题的。 

训练视频的话，楼主首推核心激活那一期，因为核心是所有动作的基础。在这期视频中，楼主感受了深层核心的发力感，多练几次腹直肌都逐渐分块了，练完腰也会变得轻松，因为腰的代偿少了。

我最好的腹肌激活视频，所有体态改善的第一课，学会身体链接，一周腹肌30min

还有一些肩背、臀腿或者全身训练视频，大家可以按需训练。周中时间不多的姐妹可以选择一周跟练，训练时长比较短。

追溯呼吸训练之后发布的视频会比较强调呼吸，训练内容也比较难，前期大家可以跟练以前的视频，不强调呼吸，只要不憋气。

✅总结

楼主认为普拉提和力量训练相辅相成，普拉提锻炼深层肌肉和小肌肉，力量训练锻炼大肌肉，届时全身肌肉都嘎嘎好，体态也棒！

不要害怕上重量（安全的前提下），不要害怕斜方肌代偿，因为增肌很难的，斜方肌也是肌肉，天塌下来有我的斜方肌顶着。

大家一定要用心感受自己的身体，选择适合自己的运动方式，适合自己的才是最好的👌！

自主/居家训练可以用手机录视频，从而自我纠正动作，请教练跟课的好处就是有人帮你盯着，但大家一定要选择专业负责的教练！

最后，运动是一个长期主义的事情，重在坚持，不要气馁，变化需要时间的积累，这个时间是以年为单位的，不要因为网络分享而感到焦虑，认定自己认为正确的事！

最后祝大家身体健康，天天开心🥳

 豆友评论 

@BOBOBrain

谢谢楼主分享，一起有力量💪

@肖肖读书

在跟练追溯普拉提的臀腿足弓训练，下肢发力链有问题的特别适合跟练