半夜醒来，为啥千万别看手机和时间？
科普中国约 6 分钟凌晨3点半
整个城市都睡了
只剩下我和我的心事
夜不能寐
不是不想寐
而是醒了之后就再也不能睡
更闹鬼心的是
连续好几天
都几乎在同一时间睁眼
为什么会出现这种情况？
难道身体真的“定时”把你叫醒了？
其实，半夜醒来
并不一定意味着睡眠出了问题
而是因为你常做的一件事
👇
半夜醒来看一眼时间
可能让你越来越难重新睡着
01
看一眼时间
怎么就毁了下半夜？
看时间只要 3 秒，但是这 3 秒钟触发的心理过程是导致失眠的真正原因。当你看到 3:17 的时候，大脑做的不是继续睡，而是开始计算：
离起床还有几个小时？已经躺在床上几个小时了？如果只能再睡 3 小时，明天是不是就废了？
这种伴随的挫败感的认知会激活身体的应激系统——交感神经兴奋、心率上升、皮质醇升高，而这套生理状态恰恰与入睡所需的条件完全相反。睡眠只有在神经系统安定时才会发生，越努力入睡，越会出现失眠。
图源：腾讯医典
在一项实验中，失眠受试者被分配两组，一组盯着时钟，另一组是一个数字显示屏。结果发现，看时钟的人有更多的睡眠困扰，入睡时间也更长[1]。另外还发现，看时钟的人还容易高估自己的清醒时长。睡不着的时候，看着时钟那感觉太痛苦了——说明看时间会扭曲时间感知。在斯坦福睡眠门诊的一项研究中，看时钟失眠患者平均高估入睡潜伏期（入睡需要的时间）30 分钟，低估总睡眠时间 1 小时[2]。
越睡不着，越想看时间。睡眠医学把这种反复查看时间的行为称为“时间监测行为”。2007 年，牛津大学 Tang 和 Harvey 就发表过一项名字很扎心的研究——《与敌人同眠》（Sleeping with the enemy），标题里的“敌人”指的就是床头的时钟。
底图来源：见水印
对睡眠的担忧会让人不断扫描时钟这个“威胁信号”，越看越焦虑，越焦虑越清醒，形成恶性循环。如果你是用手机看时间，顺手刷下朋友圈和短视频，那整个夜晚的确真的废了。2023 年，印第安纳大学 Spencer Dawson 团队在《中枢神经系统疾病初级医疗伴侣》（Primary Care Companion for CNS Disorders）上发表了一项针对 4886 名睡眠门诊患者的研究，发现越爱半夜看时间的人，失眠越重，吃助眠药的比例也越高[3]。
图源：好奇博士
02
为什么总在同一时间醒来？
真不是“中邪”
很多人有过这样“邪门”的经历：连着一周甚至一个月，每天凌晨在同一个时间点醒，误差不超过几分钟，比闹钟还准。
人的身体里真有一个闹钟。
人的正常睡眠大约 90 分钟为一个完整睡眠周期，每个周期包含浅睡眠、深睡眠与快速眼动睡眠，整夜循环往复。深睡眠约占总睡眠时间 20%，大多集中在前半夜的前 2~3 个睡眠周期，是身体修复、精力恢复的关键阶段。到了后半夜，深睡眠大幅减少，以浅睡眠和做梦的快速眼动睡眠为主，睡眠整体变浅。此时，在睡眠周期转换时更容易出现短暂觉醒。
人体的“压力激素”皮质醇的分泌也遵循严格的昼夜节律：午夜前后降至最低，后半夜开始悄悄爬升，为清晨觉醒做准备，所以凌晨三四点更容易出现觉醒。
1999 年《自然》上的一个实验给出了答案：如果受试者睡前想好“我要几点醒”，血液里的促肾上腺皮质激素会在预定时间前一小时左右明显升高[4]。多项调查显示，超过一半的受访者不借助闹钟也能自主醒来，误差仅十几分钟[5]。
“定点醒来”的另一个机制是条件反射。你在凌晨三点醒过几次，大脑就会把“三点”和“醒来”绑定在一起形成条件反射，睡眠医学称之为“条件性觉醒”。如果每次醒来都看时间，等于给失眠递刀子，不断强化这种条件反射。
图源：好奇博士
03
总是忍不住看时间
怎么办？
研究发现，失眠的人总是忍不住看时间，而且这是不由自主的。就像怕狗的人，老远看见狗就盯上了，因为大脑已经把“时钟”标记成了威胁信号。看时间给人一种“我在掌控局面”的错觉。
但其实可能什么也没掌控，只是越看越清醒。正常人看到床会犯困，因为床和睡觉配对过无数次。而失眠的人，床和钟总是和“翻来覆去、烦躁”一起出现——久而久之，光是看到它们，焦虑就自动上来了。
如果大家总是控制不住看时间，可以尝试通过以下方法解决：
1. 最简单也最有效的方法就是物理隔离。卧室里不要放闹钟、摘掉智能手表、不要把手机带进卧室。
2. 物理隔离只是第一步。想看时间的人，他会想现在到底是几点了？焦虑不解决，看时间的冲动就永远在。所以需要通过刺激控制重建与睡眠相关的联想，并解决灾难性的认知模式。醒来后如果感觉约 20 分钟还没睡着（凭感觉估，不要看表），就起床到昏暗的环境做点无聊的事，有困意再回床。床只用来睡觉，不用来“努力睡觉”。这是美国睡眠医学会（AASM）指南推荐的标准行为疗法之一[6]。
图源：找不到原作者
3. 固定起床时间。无论前一晚睡得多差，每天同一时间起床。稳定的起床时间是校准生物钟最强的信号，也能逐步瓦解“定点觉醒”的条件反射。
4. 认知上做减法。放弃“必须睡够八小时”的执念。正常人每晚都会有数次短暂觉醒，多数根本不会记住，偶尔半夜醒来也不要紧，无需过度恐慌。
5. 管理好自己的压力，学会放松训练。腹式呼吸、渐进式肌肉放松可降低躯体唤醒水平。
图源：好奇博士
如果失眠频繁并明显影响白天状态，建议求助专业的睡眠医学医生。
参考文献：
[1]. Tang NK, Anne Schmidt D, Harvey AG. Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2007;38:40-55
[2]. Daughters SB, Reynolds EK, MacPherson L, Kahler CW, Danielson CK, Zvolensky M, et al. Distress tolerance and early adolescent externalizing and internalizing symptoms: The moderating role of gender and ethnicity. Behav Res Ther. 2009;47:198-205
[3]. Dawson SC, Krakow B, Haynes PL, Rojo-Wissar DM, McIver ND, Ulibarri VA. Use of sleep aids in insomnia: The role of time monitoring behavior. Prim Care Companion CNS Disord. 2023;25
[4]. Born J, Hansen K, Marshall L, Molle M, Fehm HL. Timing the end of nocturnal sleep. Nature. 1999;397:29-30
[5]. Aritake-Okada S, Uchiyama M, Suzuki H, Tagaya H, Kuriyama K, Matsuura M, et al. Time estimation during sleep relates to the amount of slow wave sleep in humans. Neurosci Res. 2009;63:115-121
[6]. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An american academy of sleep medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17:255-262
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来源：“科普中国”微信公众号
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